Mười thói quen giảm cân không cần tập thể dục và không cần thiết bị
Tư cách thành viên phòng tập thể dục và thiết bị chuyên dụng giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn như một dự án, nhưng hầu hết công việc thực tế lại diễn ra trong những quyết định thiếu hấp dẫn hàng ngày về ăn gì và di chuyển bao nhiêu. Dưới đây là mười thói quen luôn gắn liền với việc giảm cân thực sự và lâu dài - không thói quen nào trong số đó yêu cầu tập thể dục, chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc mua sắm đắt tiền.
Hydrat hóa như một nền tảng hàng ngày
Uống đủ nước hàng ngày - khoảng tám ly, mặc dù nhu cầu của từng cá nhân khác nhau - hỗ trợ các quá trình trao đổi chất cơ bản về tiêu hóa và loại bỏ chất thải. Thực tế hơn, nó làm giảm tần suất cơn khát bị hiểu sai thành cơn đói, vốn là một mô hình nhất quán trong nghiên cứu về hành vi ăn uống. Có thể tái sử dụng chai nước mà bạn lấp đầy và mang theo khiến thói quen trở nên thụ động thay vì đòi hỏi những quyết định chủ động suốt cả ngày.
Bắt đầu mỗi bữa ăn với một ly nước trước khi ăn là phiên bản đơn giản nhất của thói quen ăn đúng giờ giúp giảm lượng calo một cách nhất quán mà không cần nỗ lực. Uống trong bữa ăn cũng có tác dụng tương tự - khối lượng giúp tạo cảm giác no nhanh hơn.
Di chuyển nhiều hơn mà không cần "Tập thể dục"
Hoạt động sinh nhiệt không tập thể dục - lượng calo được đốt cháy thông qua vận động hàng ngày mà không phải là tập thể dục chính thức - chiếm một phần lớn đáng ngạc nhiên trong tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày ở những người năng động. Đi bộ đến các điểm đến gần đó, đi cầu thang, đứng thay vì ngồi, đi đi lại lại trong khi gọi điện thoại - những điều này bổ sung tới hàng trăm calo mỗi ngày ở những người thường xuyên hoạt động và gần như bằng không ở những người ít vận động.
A máy đếm bước đi hoặc bộ đếm bước làm cho điều này hiển thị. Hầu hết những người ít vận động thực sự ngạc nhiên về việc họ ít di chuyển vào những ngày không tập thể dục có chủ ý. Mục tiêu 8.000–10.000 bước có thể đạt được mà không cần tập luyện chính thức nếu cuộc sống hàng ngày bao gồm các lựa chọn đi bộ.
Chất lượng thực phẩm hơn số lượng, ban đầu
Việc thay thế thực phẩm chiên bằng các món nướng, nướng hoặc hấp sẽ loại bỏ lượng calo đáng kể mà không làm thay đổi khẩu phần ăn. Thay thế đồ uống có đường bằng nước hoặc các đồ uống thay thế không đường sẽ loại bỏ được nhiều hơn. Chọn trái cây nguyên chất thay vì nước trái cây, rau nguyên chất thay vì đồ ăn nhẹ đóng gói và protein nạc thay vì thịt chế biến đều làm giảm mật độ calo trong khi vẫn duy trì hoặc tăng giá trị dinh dưỡng.
Những sự thay thế này không yêu cầu tính toán lượng calo - chúng là những cải tiến mang tính phân loại giúp giảm lượng calo như một tác dụng phụ tự nhiên của việc ăn thực phẩm có chất lượng tốt hơn.
Quản lý cà phê và rượu
Cả cà phê và rượu đều chứa lượng calo mà hầu hết mọi người không theo dõi hoặc tính toán. Một ly cà phê đặc sản hàng ngày có thể bổ sung thêm 200–400 calo. Tiêu thụ rượu thường xuyên sẽ bổ sung thêm 150–200 calo mỗi lần uống và cũng làm giảm sự ức chế trong việc lựa chọn thực phẩm - sự kết hợp này luôn có liên quan đến tổng lượng tiêu thụ hàng ngày cao hơn. Giảm cả hai hoặc uống chúng mà không bổ sung calo, là một đòn bẩy thiết thực không yêu cầu thay đổi những gì bạn ăn.
Lên lịch bữa ăn
Ăn vào những thời điểm nhất quán, tránh ăn vặt giữa các bữa ăn nếu có thể và không thể tránh khỏi việc sử dụng trái cây và rau quả khi ăn vặt - những thói quen lên lịch này có tác dụng vì chúng làm giảm tổng số cơ hội hàng ngày để tiêu thụ lượng calo không cần thiết. Chúng cũng hỗ trợ thời gian đói ổn định hơn, khiến khẩu phần bữa ăn trở nên hợp lý hơn.
A sổ kế hoạch bữa ăn trên tủ lạnh giúp hiển thị cấu trúc bữa ăn hàng tuần mà không cần lập kế hoạch phức tạp.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc cố gắng thực hiện đồng thời cả 10 thói quen. Chọn hai hoặc ba giải quyết các thói quen cụ thể của bạn - nếu bạn uống nhiều đồ uống có đường, hãy bắt đầu từ đó; nếu bạn hiếm khi di chuyển trong ngày, hãy bắt đầu với mục tiêu số bước. Sự thay đổi thói quen chồng chất thường sụp đổ; các hợp chất thay đổi thói quen tuần tự.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
