Οι βαρετοί βασικοί κανόνες του φαγητού που πραγματικά αντέχουν
Κάπου ανάμεσα στο στρατόπεδο με χαμηλούς υδατάνθρακες και το στρατόπεδο με χαμηλά λιπαρά, τους υποστηρικτές της μεσογειακής διατροφής και το πλήθος που νηστεύει κατά διαστήματα, υπάρχει πολύς θόρυβος. Τα περισσότερα από αυτά είναι γνήσια διαφωνία για δευτερεύουσες σημαντικές λεπτομέρειες. Οι βασικοί κανόνες στους οποίους συμφωνούν σχεδόν όλα τα αξιόπιστα διατροφικά πλαίσια είναι εκπληκτικά απλοί και εκπληκτικά συνεπείς — γι' αυτό σταμάτησα να προσπαθώ να επιλέξω μια κατασκήνωση και επικεντρώθηκα σε αυτούς.
Μαγειρέψτε στο σπίτι πιο συχνά
Αυτός είναι ο κανόνας στον οποίο αντιστάθηκα περισσότερο και τελικά αποδέχτηκα. Όταν μαγειρεύω στο σπίτι από ολόκληρα υλικά, ξέρω τι περιέχει το φαγητό. Ελέγχω το αλάτι, το λάδι, το μέγεθος της μερίδας. Δεν ασχολούμαι με τα οικονομικά εστιατορίων, τα οποία ευνοούν τα γενναιόδωρα λίπη και το αλάτι, επειδή αυτά κάνουν το φαγητό να έχει επανειλημμένα καλή γεύση. Η έρευνα για το μαγείρεμα στο σπίτι και την ποιότητα της διατροφής είναι συνεπής: οι άνθρωποι που μαγειρεύουν στο σπίτι τρώνε καλύτερα, όχι επειδή είναι πιο πειθαρχημένοι, αλλά επειδή το περιβάλλον είναι διαφορετικό.
Το να διατηρείτε το μαγείρεμα απλό βοηθά. Ένα γεύμα με τρόφιμα ολικής αλέσεως Ως βάση, λίγη πρωτεΐνη και λαχανικά δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα για να είναι θρεπτικά. Ένα βασικό γεύμα το βράδυ - καστανό ρύζι, ψητό κοτόπουλο και ψητό μπρόκολο - διαρκεί περίπου είκοσι πέντε λεπτά και κοστίζει σημαντικά λιγότερο από την αντίστοιχη παραγγελία παράδοσης. Το εμπόδιο είναι κυρίως η εξοικείωση, όχι ο χρόνος ή η ικανότητα.
Πίνετε περισσότερο νερό και λιγότερα πράγματα που δεν είναι νερό
Ξέρω ότι αυτό ακούγεται σαν συμβουλή από φυλλάδιο. Τυχαίνει επίσης να είναι ακριβές. Οι περισσότεροι ενήλικες είναι χρόνια ήπια αφυδατωμένοι χωρίς να το γνωρίζουν και τα συμπτώματα - κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, πονοκέφαλοι χαμηλού επιπέδου - αποδίδονται συχνά σε άλλες αιτίες. Δύο λίτρα υγρού ημερησίως είναι μια λογική βάση, και τα περισσότερα από αυτά θα πρέπει να είναι καθαρό νερό ή κάτι κοντά σε αυτό.
Οι κύριες υποκαταστάσεις που βοηθούν: αντικατάσταση ζαχαρούχων ποτών του εμπορίου με ανθρακούχο νερό, αλλαγή απογευματινού καφέ με τσάι από βότανα, φτιάχνοντας φρέσκια λεμονάδα με μέλι αντί να αγοράσετε την εμφιαλωμένη εκδοχή. Κανένα από αυτά δεν είναι δραματικό, αλλά η σωρευτική μείωση του σακχάρου είναι σημαντική. Τα εμπορικά "φρουτοποτά" και τα "ποτά από χυμούς" έχουν συχνά πολύ λίγα πραγματικά φρούτα - η ετικέτα λέει "φυσικές γεύσεις" και η λίστα συστατικών δείχνει σιρόπι καλαμποκιού και κιτρικό οξύ.
Άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά στα περισσότερα γεύματα
Αυτό είναι ένα άλλο συνεπές νήμα σε σχεδόν κάθε διατροφική προσέγγιση που βασίζεται σε στοιχεία. Οι άπαχες πρωτεΐνες - κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγά, όσπρια - σε συνδυασμό με λαχανικά καλύπτουν τις περισσότερες από τις βάσεις μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών χωρίς να δημιουργούν το θερμιδικό πλεόνασμα που οδηγεί στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. κονσερβοποιημένα ψάρια είναι μια υποτιμημένη επιλογή εδώ: οι σαρδέλες, ο τόνος και ο σολομός είναι φθηνά, πλούσια σε ωμέγα-3 και σταθερά στο ράφι. Δεν είναι λαμπεροί, αλλά κάνουν τη δουλειά.
Τα λαχανικά έχουν μεγαλύτερη σημασία για τις φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά από ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι. Το μικροβίωμα του εντέρου ανταποκρίνεται έντονα στην ποικιλία φυτικών ινών - η κατανάλωση διαφορετικών λαχανικών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας παράγει διαφορετικό μικροβιακό προφίλ από το να τρώτε το ίδιο λαχανικό κάθε μέρα. Αυτός δεν είναι λόγος να τονιστείτε για την ποικιλία, απλώς ένας λόγος για να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές όταν είναι διαθέσιμες.
Τα σνακ από το σπίτι κερδίζουν οτιδήποτε από ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης
Η προετοιμασία σνακ στο σπίτι είναι μια από τις αλλαγές με μικρότερη προσπάθεια που κάνει μια σταθερή διαφορά. Αποξηραμένα φρούτα, ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, απλό γιαούρτι, μπαστουνάκια καρότου, ένα φρούτο — οποιοδήποτε από αυτά είναι πιο διατροφικά χρήσιμο από ό,τι υπάρχει σε ένα μηχάνημα αυτόματης πώλησης ή σε ένα ψιλικατζίδικο και τα περισσότερα από αυτά τρώνε πιο γρήγορα από το να περιμένουν σε μια ουρά για μεσημεριανό γεύμα. Η συνήθεια πρέπει απλώς να χτιστεί: να προσθέσετε σνακ στην εβδομαδιαία λίστα παντοπωλείων και να τα διατηρήσετε προσβάσιμα.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω οποιαδήποτε διατροφική προσέγγιση που απαιτεί να βρίσκεστε σε ένα πολύ συγκεκριμένο πλαίσιο για να το διατηρήσετε - πολύ ακριβά ειδικά φαγητά, περίπλοκη προετοιμασία ή άκαμπτο χρονοδιάγραμμα που δεν λειτουργεί με ακανόνιστο πρόγραμμα. Οι προσεγγίσεις που αντέχουν σε ατελείς συνθήκες είναι πιο χρήσιμες από εκείνες που απαιτούν τα πάντα για να είναι βέλτιστα. Το καλύτερο διατροφικό μοτίβο είναι αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε σε μια πολυάσχολη εβδομάδα, διακοπές και έναν αγχωτικό μήνα, όχι μόνο όταν οι συνθήκες είναι ιδανικές.
Η ειλικρινής ουσία: οι βασικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής δεν είναι περίπλοκοι και δεν έχουν αλλάξει ουσιαστικά εδώ και δεκαετίες. Η πολυπλοκότητα στο περιεχόμενο διατροφής υπάρχει επειδή οι απλές συμβουλές δεν πωλούν προϊόντα. Η παράβλεψη της πολυπλοκότητας και η τήρηση των σταθερών βασικών αρχών παράγουν καλύτερα αποτελέσματα από το να κάνετε ποδήλατο μέσω της πιο πρόσφατης προσέγγισης.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
