قوانین اصلی خسته کننده غذا خوردن که در واقع پابرجاست
جایی بین کمپ کم کربوهیدرات و کمپ کم چرب، طرفداران رژیم مدیترانه ای، و جمعیت متناوب روزه دار، سر و صدای زیادی به گوش می رسد. بیشتر آن اختلاف نظر واقعی درباره جزئیات مهم ثانویه است. قوانین اساسی که تقریباً همه چارچوبهای معتبر تغذیه بر آن توافق دارند، بهطور شگفتانگیزی ساده و بهطور شگفتانگیزی سازگار هستند - به همین دلیل است که من تلاش برای انتخاب یک اردوگاه را متوقف کردم و فقط روی آنها تمرکز کردم.
بیشتر اوقات در خانه آشپزی کنید
این قانونی است که من برای مدت طولانی در برابر آن مقاومت کردم و در نهایت پذیرفتم. وقتی در خانه از مواد کامل آشپزی میکنم، میدانم در غذا چه چیزی وجود دارد. من نمک، روغن، اندازه سهم را کنترل می کنم. من روی اقتصاد رستوران کار نمیکنم، زیرا چربیها و نمک سخاوتمندانه را ترجیح میدهند، زیرا آنها طعم مکرر غذا را خوب میکنند. تحقیقات در مورد غذاهای خانگی و کیفیت رژیم غذایی ثابت است: افرادی که در خانه آشپزی می کنند بهتر غذا می خورند، نه به این دلیل که نظم بیشتری دارند، بلکه به این دلیل که محیط متفاوت است.
ساده نگه داشتن آشپزی کمک می کند. یک وعده غذایی با غذاهای غلات کامل به عنوان پایه، مقداری پروتئین و سبزیجات برای مغذی بودن نیازی به پیچیده بودن ندارند. یک وعده غذایی اصلی در شب - برنج قهوهای، مرغ کبابی و کلم بروکلی سوخاری - حدود بیست و پنج دقیقه طول میکشد و هزینه آن بسیار کمتر از سفارش تحویلی است. مانع بیشتر عادت کردن است، نه زمان یا مهارت.
آب بیشتری بنوشید و چیزهایی که آب نیستند کمتر بنوشید
من می دانم که این به نظر توصیه از یک جزوه است. اتفاقا دقیق هم هست. اکثر بزرگسالان بدون اینکه بدانند به طور مزمن کم آب بدنشان خفیف است و علائم - خستگی، مشکل در تمرکز، سردردهای سطح پایین - اغلب به دلایل دیگر نسبت داده می شود. دو لیتر مایع در روز یک پایه معقول است و بیشتر آن باید آب ساده یا چیزی نزدیک به آن باشد.
جایگزین های اصلی که کمک می کند: جایگزینی نوشیدنی های تجاری شیرین با آب گازدار، تعویض قهوه بعد از ظهر چای گیاهی، به جای خرید نسخه بطری، لیموناد تازه با عسل درست کنید. هیچ یک از اینها چشمگیر نیستند اما کاهش تجمعی قند معنی دار است. «نوشیدنیهای میوهای» و «آبمیوههای» تجاری اغلب میوههای واقعی کمی در خود دارند – برچسب «طعمهای طبیعی» و فهرست مواد تشکیل دهنده شربت ذرت و اسید سیتریک را نشان میدهد.
پروتئین بدون چربی و سبزیجات در اکثر وعده های غذایی
این یک موضوع ثابت دیگر در تقریباً هر رویکرد تغذیه مبتنی بر شواهد است. پروتئین های بدون چربی - مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، حبوبات - همراه با سبزیجات بیشتر ریزمغذی ها و پایه های درشت مغذی را پوشش می دهند بدون اینکه مازاد کالری تولید کنند که باعث افزایش وزن در طول زمان می شود. ماهی کنسرو شده در اینجا یک گزینه دست کم گرفته شده است: ساردین، ماهی تن و ماهی قزل آلا ارزان هستند، سرشار از امگا 3 هستند و در انبار ماندگاری دارند. آنها پر زرق و برق نیستند، اما کار را انجام می دهند.
سبزیجات برای فیبر و ریزمغذیها بیش از آنچه بیشتر مردم تصور میکنند اهمیت دارند. میکروبیوم روده به شدت به انواع فیبر واکنش نشان می دهد - خوردن سبزیجات مختلف در طول هفته مشخصات میکروبی متفاوتی نسبت به خوردن یک سبزی در روز ایجاد می کند. این دلیلی برای استرس در مورد تنوع نیست، فقط دلیلی برای امتحان گزینه های مختلف در صورت در دسترس بودن است.
تنقلات از خانه بر هر چیزی که از یک دستگاه تلوان غلبه می کند
تهیه تنقلات در خانه یکی از تغییراتی است که کمتر تلاش می کند و باعث ایجاد تفاوت مداوم می شود. میوه خشک، آجیل مخلوطماست ساده، تکههای هویج، یک تکه میوه – هر کدام از اینها از نظر تغذیهای مفیدتر از هر چیز دیگری است که در یک ماشین خودکار یا فروشگاه رفاهی وجود دارد، و اغلب آنها سریعتر از منتظر ماندن در صف ناهار مصرف میشوند. این عادت فقط باید ایجاد شود: افزودن تنقلات به لیست خواربار فروشی هفتگی و در دسترس نگه داشتن آنها.
چیزی که من از آن می گذرم
من از هر رویکرد غذایی که به شما نیاز دارد برای حفظ آن در یک زمینه بسیار خاص باشید، صرفنظر می کنم - غذاهای بسیار گران قیمت، آماده سازی دقیق، یا زمان بندی سفت و سخت که با یک برنامه نامنظم کار نمی کند. رویکردهایی که در شرایط ناقص پابرجا هستند، مفیدتر از رویکردهایی هستند که نیاز به بهینه بودن همه چیز دارند. بهترین الگوی غذایی، الگوی غذایی است که می توانید در طول یک هفته شلوغ، یک تعطیلات و یک ماه پر استرس حفظ کنید، نه فقط زمانی که شرایط ایده آل است.
نکته پایانی صادقانه: قوانین اصلی تغذیه سالم پیچیده نیستند و در دههها تغییر اساسی نکردهاند. پیچیدگی در محتوای تغذیه وجود دارد زیرا توصیه های ساده محصولات را نمی فروشند. نادیده گرفتن پیچیدگی و پایبندی به اصول اولیه نتایج بهتری نسبت به دوچرخه سواری از طریق آخرین رویکرد ایجاد می کند.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
