खाने के बोरिंग मूल नियम जो वास्तव में कायम हैं
कम कार्ब वाले शिविर और कम वसा वाले शिविर, भूमध्यसागरीय आहार के समर्थक और रुक-रुक कर उपवास करने वाली भीड़ के बीच कहीं बहुत शोर है। इसमें से अधिकांश द्वितीयक महत्वपूर्ण विवरणों के बारे में वास्तविक असहमति है। अंतर्निहित नियम जिन पर लगभग सभी विश्वसनीय पोषण ढाँचे सहमत हैं, आश्चर्यजनक रूप से सरल और आश्चर्यजनक रूप से सुसंगत हैं - यही कारण है कि मैंने एक शिविर चुनने की कोशिश करना बंद कर दिया और केवल उन पर ध्यान केंद्रित किया।
अक्सर घर पर ही खाना पकाएं
यह वह नियम है जिसका मैंने सबसे लंबे समय तक विरोध किया और अंततः स्वीकार कर लिया। जब मैं घर पर पूरी सामग्री से खाना बनाती हूं, तो मुझे पता होता है कि खाने में क्या है। मैं नमक, तेल, भाग के आकार को नियंत्रित करता हूँ। मैं रेस्तरां के अर्थशास्त्र के आसपास काम नहीं कर रहा हूं, जो उदार वसा और नमक का पक्ष लेते हैं क्योंकि वे भोजन का स्वाद बार-बार अच्छा बनाते हैं। घर में खाना पकाने और आहार की गुणवत्ता पर शोध सुसंगत है: जो लोग घर पर खाना बनाते हैं वे बेहतर खाते हैं, इसलिए नहीं कि वे अधिक अनुशासित हैं, बल्कि इसलिए कि वातावरण अलग है।
खाना पकाने को सरल रखने से मदद मिलती है। के साथ भोजन साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ आधार के रूप में, कुछ प्रोटीन, और सब्जियों को पौष्टिक होने के लिए जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। एक बुनियादी सप्ताह रात्रि भोजन - ब्राउन चावल, ग्रिल्ड चिकन, और भुनी हुई ब्रोकोली - में लगभग पच्चीस मिनट लगते हैं और इसकी लागत समतुल्य डिलीवरी ऑर्डर से काफी कम होती है। बाधा अधिकतर आदत है, समय या कौशल नहीं।
अधिक पानी पियें और ऐसी चीजें कम पियें जो पानी नहीं हैं
मैं जानता हूं कि यह किसी पैम्फलेट की सलाह जैसा लगता है। यह सटीक भी होता है. अधिकांश वयस्क बिना जाने ही लंबे समय तक हल्के से निर्जलित रहते हैं, और लक्षण - थकान, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, निम्न स्तर का सिरदर्द - अक्सर अन्य कारणों से जिम्मेदार होते हैं। प्रतिदिन दो लीटर तरल पदार्थ एक उचित आधार रेखा है, और इसमें से अधिकांश सादा पानी या उसके करीब कुछ होना चाहिए।
मुख्य प्रतिस्थापन जो मदद करते हैं: मीठे वाणिज्यिक पेय को स्पार्कलिंग पानी से बदलना, दोपहर की कॉफी को बदलना हर्बल चाय, बोतलबंद संस्करण खरीदने के बजाय शहद के साथ ताजा नींबू पानी बनाना। इनमें से कोई भी नाटकीय नहीं है लेकिन संचयी चीनी में कमी सार्थक है। वाणिज्यिक "फल पेय" और "जूस पेय" में अक्सर वास्तविक फल बहुत कम होते हैं - लेबल "प्राकृतिक स्वाद" कहता है और सामग्री सूची में कॉर्न सिरप और साइट्रिक एसिड दिखाया गया है।
अधिकांश भोजन में कम वसा वाला प्रोटीन और सब्जियाँ
यह लगभग हर साक्ष्य-आधारित पोषण संबंधी दृष्टिकोण में एक और सुसंगत सूत्र है। लीन प्रोटीन - चिकन, टर्की, मछली, अंडे, फलियां - सब्जियों के साथ मिलकर कैलोरी अधिशेष उत्पन्न किए बिना अधिकांश सूक्ष्म पोषक तत्व और मैक्रोन्यूट्रिएंट बेस को कवर करते हैं जो समय के साथ वजन बढ़ाते हैं। डिब्बाबंद मछली यहाँ एक कम मूल्यांकित विकल्प है: सार्डिन, टूना और सैल्मन सस्ते हैं, ओमेगा-3 में उच्च हैं, और शेल्फ-स्थिर हैं। वे ग्लैमरस नहीं हैं, लेकिन वे काम करते हैं।
अधिकांश लोगों को जितना एहसास होता है, उससे कहीं अधिक फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए सब्जियां मायने रखती हैं। आंत माइक्रोबायोम फाइबर विविधता के प्रति दृढ़ता से प्रतिक्रिया करता है - पूरे सप्ताह अलग-अलग सब्जियां खाने से हर दिन एक ही सब्जी खाने की तुलना में एक अलग माइक्रोबियल प्रोफ़ाइल उत्पन्न होती है। यह विविधता के बारे में तनाव का कारण नहीं है, बल्कि उपलब्ध होने पर विभिन्न विकल्पों को आज़माने का एक कारण है।
घर से प्राप्त स्नैक्स वेंडिंग मशीन से प्राप्त किसी भी चीज़ को मात देते हैं
घर पर स्नैक्स तैयार करना कम प्रयास वाले बदलावों में से एक है जो लगातार बदलाव लाता है। सूखे फल, मिश्रित मेवे, सादा दही, गाजर की छड़ें, फल का एक टुकड़ा - इनमें से कोई भी वेंडिंग मशीन या सुविधा स्टोर में मौजूद किसी भी चीज़ की तुलना में अधिक पौष्टिक रूप से उपयोगी है, और उनमें से अधिकतर लंच लाइन में इंतजार करने की तुलना में खाने में तेज़ होते हैं। बस आदत बनाने की जरूरत है: साप्ताहिक किराने की सूची में स्नैक्स जोड़ना और उन्हें सुलभ रखना।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं खाने के किसी भी दृष्टिकोण को छोड़ दूंगा जिसके लिए आपको इसे बनाए रखने के लिए अत्यधिक विशिष्ट संदर्भ की आवश्यकता होती है - बहुत महंगा विशेष भोजन, विस्तृत तैयारी, या कठोर समय जो अनियमित कार्यक्रम के साथ काम नहीं करता है। वे दृष्टिकोण जो अपूर्ण परिस्थितियों में टिके रहते हैं, उन दृष्टिकोणों की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं जिनके लिए हर चीज़ का इष्टतम होना आवश्यक होता है। खाने का सबसे अच्छा पैटर्न वह है जिसे आप व्यस्त सप्ताह, छुट्टी और तनावपूर्ण महीने के दौरान भी बनाए रख सकते हैं, न कि केवल तब जब परिस्थितियाँ आदर्श हों।
ईमानदार बात यह है: स्वस्थ भोजन के मूल नियम जटिल नहीं हैं, और वे दशकों में महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदले हैं। पोषण सामग्री में जटिलता मौजूद है क्योंकि साधारण सलाह से उत्पाद नहीं बिकते। जटिलता को नजरअंदाज करना और लगातार बुनियादी बातों पर टिके रहना नवीनतम दृष्टिकोण के माध्यम से साइकिल चलाने की तुलना में बेहतर परिणाम देता है।
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