実際に役立つ、退屈な食事の基本ルール
低炭水化物派と低脂肪派、地中海食の支持者と断続的な断食派の間のどこかで、多くのノイズが存在します。そのほとんどは、二次的に重要な詳細に関する純粋な意見の相違です。ほとんどすべての信頼できる栄養学の枠組みが同意する基本的なルールは、驚くほどシンプルで、驚くほど一貫しています。だからこそ、私はキャンプを選ぶのをやめ、それらだけに焦点を当てました。
家で料理をすることが多くなる
これは私が最も長く抵抗し、最終的には受け入れたルールです。家で材料を丸ごと使って料理すると、何が入っているかが分かります。塩分、油分、分量は私がコントロールします。私は、食べ物を繰り返しおいしくするため、たっぷりの脂肪と塩分を好むレストランの経済学を無視しているわけではありません。家庭料理と食事の質に関する研究は一貫しています。家庭で料理をする人はよりよく食べるのですが、それは規律がより厳しくなっているからではなく、環境が違うからです。
料理をシンプルにすることが役立ちます。との食事 全粒粉食品 ベースとして、いくつかのタンパク質と野菜を摂取すれば、栄養価を高めるために複雑な必要はありません。玄米、グリルチキン、ローストブロッコリーなどの基本的な平日の夜の食事には約 25 分かかり、同等の配達注文よりも大幅にコストがかかります。障壁となるのは時間やスキルではなく、主に慣れです。
水をもっと飲み、水以外のものを減らす
これはパンフレットのアドバイスのように聞こえるかもしれません。それは偶然にも正確です。ほとんどの成人は、気づかないうちに慢性的に軽度の脱水状態にあり、疲労、集中力の低下、低レベルの頭痛などの症状は、他の原因に起因すると考えられることがよくあります。毎日 2 リットルの液体が妥当な基準であり、そのほとんどは普通の水またはそれに近いものであるべきです。
役立つ主な代替品: 甘い市販の飲み物を炭酸水に置き換える、午後のコーヒーを炭酸水に置き換える ハーブティー、瓶入りバージョンを購入する代わりに、蜂蜜を使って新鮮なレモネードを作ります。これらはいずれも劇的なものではありませんが、累積的に糖質を減らすことには意味があります。市販の「フルーツ飲料」や「果汁飲料」には実際の果物はほとんど含まれていないことが多く、ラベルには「天然フレーバー」と記載され、成分リストにはコーンシロップとクエン酸が記載されています。
ほとんどの食事で脂肪分の少ないタンパク質と野菜を摂取する
これは、ほぼすべての科学的根拠に基づいた栄養学的アプローチに共通するもう 1 つの一貫したテーマです。鶏肉、七面鳥、魚、卵、豆類などの脂肪分の少ないタンパク質を野菜と組み合わせることで、時間の経過とともに体重増加を引き起こす余分なカロリーを生成することなく、微量栄養素と主要栄養素のベースのほとんどをカバーできます。 魚の缶詰 ここでの選択肢は過小評価されています。イワシ、マグロ、サーモンは安く、オメガ 3 が豊富で、保存可能です。彼らは魅力的ではありませんが、仕事をします。
野菜は、ほとんどの人が思っているよりも繊維と微量栄養素が重要です。腸内マイクロバイオームは繊維の種類に強く反応します。1 週間を通して異なる野菜を食べると、毎日同じ野菜を食べる場合とは異なる微生物プロファイルが生成されます。これは多様性を強調する理由ではなく、さまざまなオプションが利用可能なときに試してみる理由にすぎません。
自宅のスナックは自動販売機のどんなものよりも優れています
自宅でスナックを準備することは、より少ない労力で一貫した変化をもたらす変化の 1 つです。ドライフルーツ、 ミックスナッツ、プレーンヨーグルト、ニンジンスティック、果物一片 - これらはどれも、自動販売機やコンビニエンスストアにあるものよりも栄養価が高く、昼食の列に並ぶよりも早く食べることができます。この習慣を築く必要があるのは、毎週の食料品リストに軽食を追加し、すぐに手に取れるようにすることです。
スキップしたいこと
非常に高価な特別な食べ物、手の込んだ準備、または不規則なスケジュールでは機能しない厳密なタイミングなど、それを維持するために非常に特殊な状況に身を置く必要がある食事のアプローチはすべてスキップします。すべてを最適化する必要があるアプローチよりも、不完全な条件でも耐えられるアプローチの方が有用です。最良の食事パターンとは、理想的な環境にあるときだけでなく、忙しい週、休暇、ストレスの多い月を通して維持できるものです。
正直な結論は、健康的な食事の中核となるルールは複雑ではなく、数十年にわたって大幅に変わっていないということです。栄養成分が複雑なのは、単純なアドバイスでは製品が売れないためです。複雑さを無視して一貫した基本に固執する方が、最新のアプローチを繰り返すよりも良い結果が得られます。
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