As enfadonhas regras básicas de alimentação que realmente se sustentam
Em algum lugar entre o campo do baixo teor de carboidratos e o campo do baixo teor de gordura, os defensores da dieta mediterrânea e a multidão do jejum intermitente, há muito barulho. A maior parte é uma discordância genuína sobre detalhes de importância secundária. As regras subjacentes com as quais quase todos os quadros nutricionais credíveis concordam são surpreendentemente simples e surpreendentemente consistentes – razão pela qual parei de tentar escolher um campo e concentrei-me apenas neles.
Cozinhe em casa com mais frequência
Esta é a regra à qual resisti por mais tempo e acabei aceitando. Quando cozinho em casa com ingredientes inteiros, sei o que há na comida. Eu controlo o sal, o óleo, o tamanho da porção. Não estou trabalhando em torno da economia dos restaurantes, que favorece gorduras e sal generosos porque fazem com que a comida fique repetidamente saborosa. As pesquisas sobre comida caseira e qualidade da dieta são consistentes: quem cozinha em casa come melhor, não porque seja mais disciplinado, mas porque o ambiente é diferente.
Manter a cozinha simples ajuda. Uma refeição com alimentos integrais como base, algumas proteínas e vegetais não precisam ser complicados para serem nutritivos. Uma refeição básica durante a semana – arroz integral, frango grelhado e brócolis assado – leva cerca de 25 minutos e custa significativamente menos do que o pedido de entrega equivalente. A barreira é principalmente a habituação, não o tempo ou a habilidade.
Beba mais água e menos coisas que não sejam água
Eu sei que isso parece um conselho de um panfleto. Também é preciso. A maioria dos adultos fica cronicamente levemente desidratado sem saber, e os sintomas – fadiga, dificuldade de concentração, dores de cabeça leves – são frequentemente atribuídos a outras causas. Dois litros de líquido por dia é uma base razoável, e a maior parte deve ser água pura ou algo próximo disso.
As principais substituições que ajudam: substituir bebidas comerciais açucaradas por água com gás, trocar o café da tarde por chá de ervas, fazendo limonada fresca com mel em vez de comprar a versão engarrafada. Nada disto é dramático, mas a redução cumulativa do açúcar é significativa. As "bebidas de frutas" e as "bebidas de suco" comerciais geralmente contêm muito poucas frutas reais - o rótulo diz "sabores naturais" e a lista de ingredientes mostra xarope de milho e ácido cítrico.
Proteínas magras e vegetais na maioria das refeições
Este é outro tópico consistente em quase todas as abordagens nutricionais baseadas em evidências. Proteínas magras – frango, peru, peixe, ovos, legumes – combinadas com vegetais cobrem a maior parte das bases de micronutrientes e macronutrientes sem gerar o excedente calórico que impulsiona o ganho de peso ao longo do tempo. peixe enlatado é uma opção subestimada aqui: sardinha, atum e salmão são baratos, ricos em ômega-3 e estáveis na prateleira. Eles não são glamorosos, mas fazem o trabalho.
Os vegetais são mais importantes em fibras e micronutrientes do que a maioria das pessoas imagina. O microbioma intestinal responde fortemente à variedade de fibras – comer vegetais diferentes ao longo da semana produz um perfil microbiano diferente do que comer o mesmo vegetal todos os dias. Este não é um motivo para se preocupar com a variedade, apenas um motivo para experimentar opções diferentes quando estiverem disponíveis.
Lanches caseiros superam qualquer coisa em uma máquina de venda automática
Preparar lanches em casa é uma das mudanças que exige menos esforço e que faz uma diferença consistente. Frutas secas, nozes mistas, iogurte natural, palitos de cenoura, um pedaço de fruta - qualquer um deles é mais nutricionalmente útil do que qualquer coisa que esteja em uma máquina de venda automática ou loja de conveniência, e a maioria deles é mais rápida de comer do que esperar na fila do almoço. Basta construir o hábito: adicionar lanches à lista semanal de compras e mantê-los acessíveis.
O que eu pularia
Eu pularia qualquer abordagem alimentar que exija que você esteja em um contexto altamente específico para mantê-lo – alimentos especiais muito caros, preparação elaborada ou horários rígidos que não funcionam com horários irregulares. Abordagens que funcionam em condições imperfeitas são mais úteis do que aquelas que exigem que tudo seja ideal. O melhor padrão alimentar é aquele que você consegue manter durante uma semana agitada, férias e um mês estressante, não apenas quando as condições são ideais.
Resumindo: as regras básicas da alimentação saudável não são complicadas e não mudaram substancialmente nas últimas décadas. A complexidade no conteúdo nutricional existe porque conselhos simples não vendem produtos. Ignorar a complexidade e aderir aos princípios básicos consistentes produz melhores resultados do que percorrer a abordagem mais recente.
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