Скучные основные правила питания, которые действительно актуальны
Где-то между сторонниками низкоуглеводной диеты и сторонниками обезжиренной диеты, сторонниками средиземноморской диеты и сторонниками периодического голодания, стоит много шума. По большей части это искренние разногласия по второстепенным деталям. Основные правила, с которыми согласны почти все авторитетные концепции питания, на удивление просты и удивительно последовательны — именно поэтому я перестал пытаться выбрать лагерь и сосредоточился только на них.
Чаще готовьте дома
Это правило, которому я сопротивлялся дольше всего и в конце концов принял. Когда я готовлю дома из цельных ингредиентов, я знаю, что в еде. Я контролирую соль, масло, размер порции. Я не занимаюсь ресторанной экономикой, которая отдает предпочтение обильным жирам и соли, потому что они неоднократно делают еду вкусной. Исследования домашней кухни и качества диеты однозначны: люди, которые готовят дома, едят лучше не потому, что они более дисциплинированы, а потому, что окружающая среда другая.
Помогает простота приготовления. Еда с цельнозерновые продукты В качестве основы немного белка, и овощи не должны быть сложными, чтобы быть питательными. Базовый ужин в будние дни — коричневый рис, курица-гриль и жареная брокколи — занимает около двадцати пяти минут и стоит значительно меньше, чем эквивалентный заказ на доставку. Препятствием в основном является привыкание, а не время или навыки.
Пейте больше воды и меньше вещей, которые не являются водой
Я знаю, это звучит как совет из брошюры. Это тоже бывает точно. Большинство взрослых страдают хроническим легким обезвоживанием, даже не подозревая об этом, и симптомы — усталость, трудности с концентрацией внимания, небольшие головные боли — часто объясняются другими причинами. Два литра жидкости в день — разумный базовый уровень, и большую часть этой жидкости должна составлять простая вода или что-то близкое к ней.
Основные замены, которые помогают: замена сладких коммерческих напитков газированной водой, замена послеобеденного кофе на травяной чай, делая свежий лимонад с медом вместо того, чтобы покупать бутылочную версию. Ничто из этого не является драматичным, но совокупное снижение сахара имеет значение. Коммерческие «морсы» и «напитки на основе соков» часто содержат очень мало фруктов — на этикетке написано «натуральные ароматизаторы», а в списке ингредиентов указаны кукурузный сироп и лимонная кислота.
Нежирный белок и овощи в большинстве приемов пищи
Это еще одна общая черта практически всех научно обоснованных подходов к питанию. Нежирные белки — курица, индейка, рыба, яйца, бобовые — в сочетании с овощами покрывают большую часть микроэлементов и макронутриентов, не создавая при этом избытка калорий, который со временем приводит к увеличению веса. консервы рыбные здесь это недооцененный вариант: сардины, тунец и лосось дешевы, с высоким содержанием омега-3 и стабильны при хранении. Они не гламурны, но свою работу выполняют.
Овощи имеют большее значение для клетчатки и микроэлементов, чем думает большинство людей. Микробиом кишечника сильно реагирует на разнообразие клетчатки: употребление разных овощей в течение недели создает другой микробный профиль, чем употребление одного и того же овоща каждый день. Это не повод беспокоиться о разнообразии, а просто повод пробовать разные варианты, когда они доступны.
Закуски из дома превосходят любые закуски из торгового автомата
Приготовление закусок дома — это одно из несложных изменений, которое имеет постоянный эффект. Сухофрукты, смешанные орехи, простой йогурт, морковные палочки, кусочек фруктов — все это более питательно, чем то, что продается в торговом автомате или магазине, и большинство из них съедается быстрее, чем стоит в очереди за обедом. Просто нужно выработать привычку: добавлять закуски в еженедельный список покупок и обеспечивать их доступность.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил любой подход к питанию, который требует от вас соблюдения очень специфического контекста для его поддержания - очень дорогие фирменные блюда, тщательное приготовление или жесткое расписание, которое не работает при нерегулярном графике. Подходы, которые работают в несовершенных условиях, более полезны, чем те, которые требуют, чтобы все было оптимально. Лучший режим питания — тот, который вы можете поддерживать в течение напряженной недели, отпуска и напряженного месяца, а не только тогда, когда условия идеальны.
Честный вывод: основные правила здорового питания не сложны и существенно не изменились за десятилетия. Сложность содержания питания существует потому, что простые советы не продают продукты. Игнорирование сложности и соблюдение последовательных основ дает лучшие результаты, чем циклическое использование новейшего подхода.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
