Kanuni za Kuchosha za Kula Ambazo Kwa Kweli Zinashikilia
Mahali fulani kati ya kambi ya chini ya carb na kambi ya chini ya mafuta, watetezi wa chakula cha Mediterania, na umati wa mara kwa mara wa kufunga, kuna kelele nyingi. Mengi yake ni kutokubaliana kwa kweli kuhusu maelezo muhimu ya pili. Sheria za msingi ambazo takriban mifumo yote ya lishe inayoaminika inakubali ni rahisi kushangaza, na inashangaza thabiti - ndiyo sababu niliacha kujaribu kuchagua kambi na kuzingatia hizo.
Kupika nyumbani mara nyingi zaidi kuliko sivyo
Hii ndiyo sheria niliyopinga kwa muda mrefu na hatimaye nikakubali. Ninapopika nyumbani kutoka kwa viungo vyote, najua ni nini kwenye chakula. Ninadhibiti chumvi, mafuta, saizi ya sehemu. Sifanyi kazi kuhusu uchumi wa mikahawa, ambayo hupendelea mafuta na chumvi nyingi kwa sababu hizo hufanya chakula kuwa na ladha nzuri mara kwa mara. Utafiti juu ya ubora wa kupikia nyumbani na lishe ni thabiti: watu wanaopika nyumbani hula vizuri zaidi, sio kwa sababu wana nidhamu zaidi, lakini kwa sababu mazingira ni tofauti.
Kuweka kupikia rahisi husaidia. Chakula na vyakula vya nafaka nzima kama msingi, baadhi ya protini, na mboga hazihitaji kuwa ngumu ili kuwa na lishe. Mlo wa msingi wa usiku wa wiki - wali wa kahawia, kuku wa kuchomwa, na brokoli iliyochomwa - huchukua kama dakika ishirini na tano na hugharimu kidogo zaidi kuliko agizo sawa la kujifungua. Kizuizi zaidi ni mazoea, sio wakati au ustadi.
Kunywa maji zaidi na vitu vichache ambavyo sio maji
Najua hili linasikika kama ushauri kutoka kwa kijitabu. Pia hutokea kuwa sahihi. Watu wazima wengi hupungukiwa na maji kwa muda mrefu bila kujua, na dalili - uchovu, ugumu wa kuzingatia, maumivu ya kichwa ya kiwango cha chini - mara nyingi huhusishwa na sababu zingine. Lita mbili za kioevu kila siku ni msingi unaofaa, na nyingi zinapaswa kuwa maji ya kawaida au kitu karibu nayo.
Njia kuu zinazosaidia: kubadilisha vinywaji vya sukari na maji ya kumeta, kubadilishana kahawa ya alasiri kwa chai ya mitishamba, kutengeneza limau safi na asali badala ya kununua toleo la chupa. Hakuna hata moja kati ya haya ambayo ni ya kushangaza lakini upunguzaji wa sukari uliokusanywa una maana. "Vinywaji vya matunda" na "vinywaji vya juisi" vya kibiashara mara nyingi huwa na matunda halisi kidogo sana - lebo inasema "ladha za asili" na orodha ya viambatanisho inaonyesha sharubati ya mahindi na asidi ya citric.
konda protini na mboga kwenye milo mingi
Huu ni uzi mwingine thabiti karibu kila mbinu ya lishe inayotegemea ushahidi. Protini zisizo na mafuta - kuku, bata mzinga, samaki, mayai, kunde - pamoja na mboga hufunika sehemu kubwa ya virutubishi na macronutrient bila kutoa ziada ya kaloriki ambayo husababisha kuongezeka kwa uzito kwa muda. samaki wa makopo ni chaguo la chini hapa: dagaa, tuna, na samoni ni za bei nafuu, zenye omega-3 nyingi, na hazibadiliki. Wao si wa kuvutia, lakini wanafanya kazi hiyo.
Mboga ni muhimu zaidi kwa nyuzinyuzi na virutubishi vidogo kuliko watu wengi wanavyotambua. Microbiome ya utumbo hujibu kwa nguvu aina ya nyuzinyuzi - kula mboga tofauti kwa wiki hutoa wasifu tofauti wa vijidudu kuliko kula mboga sawa kila siku. Hii sio sababu ya kusisitiza juu ya anuwai, sababu tu ya kujaribu chaguzi tofauti wakati zinapatikana.
Vitafunio kutoka nyumbani hushinda chochote kutoka kwa mashine ya kuuza
Kuandaa vitafunio nyumbani ni mojawapo ya mabadiliko ya chini ya juhudi ambayo hufanya tofauti thabiti. Matunda kavu, karanga zilizochanganywa, mtindi wa kawaida, vijiti vya karoti, kipande cha matunda - yoyote ya haya ni muhimu zaidi ya lishe kuliko chochote kilicho kwenye mashine ya kuuza au duka la urahisi, na wengi wao ni haraka kula kuliko kusubiri kwenye mstari wa chakula cha mchana. Tabia hiyo inahitaji tu kujengwa: kuongeza vitafunio kwenye orodha ya kila wiki ya mboga na kuwaweka wazi.
Ningeruka nini
Ningeruka mbinu yoyote ya kula ambayo inakuhitaji uwe katika muktadha mahususi ili kuudumisha - vyakula vya bei maalum vya bei ghali sana, utayarishaji wa kina, au kuweka muda thabiti ambao haufanyi kazi na ratiba isiyo ya kawaida. Mbinu zinazoshikilia katika hali zisizo kamilifu zinafaa zaidi kuliko zile zinazohitaji kila kitu kuwa sawa. Mtindo bora wa ulaji ni ule unaoweza kudumisha kwa wiki yenye shughuli nyingi, likizo, na mwezi wenye mafadhaiko, sio tu wakati hali zinafaa.
Jambo la msingi la ukweli: kanuni za msingi za ulaji wa afya sio ngumu, na hazijabadilika sana katika miongo kadhaa. Utata katika maudhui ya lishe upo kwa sababu ushauri rahisi hauuzi bidhaa. Kupuuza utata na kushikamana na misingi thabiti hutoa matokeo bora kuliko kuendesha baiskeli kupitia mbinu ya hivi punde.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
