กฎหลักที่น่าเบื่อของการรับประทานอาหารที่ทนจริงๆ
ที่ไหนสักแห่งระหว่างค่ายคาร์โบไฮเดรตต่ำและค่ายไขมันต่ำ ผู้สนับสนุนอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และผู้คนที่ถือศีลอดเป็นระยะๆ มีเสียงรบกวนมากมาย ส่วนใหญ่เป็นความขัดแย้งอย่างแท้จริงเกี่ยวกับรายละเอียดที่สำคัญรอง กฎพื้นฐานที่กรอบโภชนาการที่น่าเชื่อถือเกือบทั้งหมดเห็นพ้องต้องกันนั้นเรียบง่ายอย่างน่าประหลาดใจและสอดคล้องกันอย่างน่าประหลาดใจ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันหยุดพยายามเลือกค่ายและมุ่งเน้นไปที่สิ่งเหล่านั้น
ทำอาหารที่บ้านบ่อยกว่านั้น
นี่เป็นกฎที่ฉันต่อต้านมานานที่สุดและยอมรับในที่สุด เมื่อฉันปรุงอาหารที่บ้านจากวัตถุดิบทั้งหมด ฉันรู้ทันทีว่ามีอะไรอยู่ในอาหาร ฉันควบคุมเกลือ น้ำมัน และปริมาณส่วน ฉันไม่ได้ทำงานเกี่ยวกับเศรษฐศาสตร์ร้านอาหารซึ่งชอบไขมันและเกลือในปริมาณมากเพราะสิ่งเหล่านี้ทำให้อาหารมีรสชาติดีซ้ำแล้วซ้ำเล่า การวิจัยเกี่ยวกับการปรุงอาหารที่บ้านและคุณภาพอาหารมีความสอดคล้องกัน กล่าวคือ คนที่ปรุงอาหารที่บ้านจะรับประทานอาหารได้ดีขึ้น ไม่ใช่เพราะพวกเขามีระเบียบวินัยมากกว่า แต่เป็นเพราะสภาพแวดล้อมที่แตกต่างกัน
การทำอาหารให้เรียบง่ายช่วยได้ ทานอาหารด้วย อาหารธัญพืช เป็นเบส โปรตีนบางชนิด และผักไม่จำเป็นต้องซับซ้อนเพื่อให้มีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารมื้อพื้นฐานในคืนวันธรรมดา เช่น ข้าวกล้อง ไก่ย่าง และบรอกโคลีย่าง ใช้เวลาประมาณ 25 นาทีและมีราคาถูกกว่าบริการจัดส่งที่เทียบเท่ากันอย่างมาก อุปสรรคส่วนใหญ่อยู่ที่ความคุ้นเคย ไม่ใช่เวลาหรือทักษะ
ดื่มน้ำให้มากขึ้นและสิ่งที่ไม่ใช่น้ำให้น้อยลง
ฉันรู้ว่านี่ฟังดูเหมือนคำแนะนำจากจุลสาร มันก็เกิดขึ้นได้แม่นยำเช่นกัน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะมีภาวะขาดน้ำอย่างเรื้อรังอย่างเรื้อรังโดยไม่รู้ตัว และอาการต่างๆ เช่น เหนื่อยล้า ไม่มีสมาธิ ปวดหัวในระดับต่ำ มักมีสาเหตุมาจากสาเหตุอื่นๆ ของเหลวสองลิตรต่อวันเป็นเกณฑ์พื้นฐานที่สมเหตุสมผล และส่วนใหญ่ควรเป็นน้ำเปล่าหรืออะไรใกล้เคียง
การทดแทนหลักที่ช่วย: เปลี่ยนเครื่องดื่มเชิงพาณิชย์ที่มีน้ำตาลด้วยน้ำอัดลม, แลกกาแฟยามบ่ายเพื่อ ชาสมุนไพรโดยทำน้ำมะนาวสดใส่น้ำผึ้งแทนการซื้อแบบขวด สิ่งเหล่านี้ไม่ได้น่าทึ่งมากนัก แต่การลดน้ำตาลสะสมก็มีความหมาย "เครื่องดื่มผลไม้" และ "เครื่องดื่มน้ำผลไม้" เชิงพาณิชย์มักจะมีผลไม้อยู่น้อยมาก ป้ายระบุว่า "รสธรรมชาติ" และรายการส่วนผสมแสดงน้ำเชื่อมข้าวโพดและกรดซิตริก
โปรตีนไร้มันและผักในมื้ออาหารส่วนใหญ่
นี่เป็นอีกหัวข้อหนึ่งที่มีความสอดคล้องกันในเกือบทุกแนวทางทางโภชนาการที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์ โปรตีนไร้ไขมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว เมื่อรวมกับผักจะครอบคลุมสารอาหารรองและธาตุอาหารหลักส่วนใหญ่ โดยไม่สร้างแคลอรี่ส่วนเกินที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ปลากระป๋อง เป็นตัวเลือกที่ถูกประเมินต่ำเกินไป: ปลาซาร์ดีน ทูน่า และปลาแซลมอนมีราคาถูก มีโอเมก้า 3 สูง และเก็บได้นาน พวกเขาไม่ได้มีเสน่ห์ แต่พวกเขาทำงาน
ผักมีความสำคัญต่อเส้นใยและสารอาหารรองมากกว่าที่คนส่วนใหญ่ตระหนัก ไมโครไบโอมในลำไส้ตอบสนองอย่างมากต่อความหลากหลายของเส้นใย การรับประทานผักต่างๆ ตลอดทั้งสัปดาห์จะให้รายละเอียดของจุลินทรีย์ที่แตกต่างจากการกินผักชนิดเดียวกันทุกวัน นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเน้นเรื่องความหลากหลาย แต่เป็นเหตุผลที่ควรลองใช้ตัวเลือกอื่นเมื่อมีให้
ของว่างจากบ้านเอาชนะอะไรก็ได้จากตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ
การเตรียมของว่างที่บ้านถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่ต้องใช้ความพยายามน้อยกว่าซึ่งสร้างความแตกต่างอย่างต่อเนื่อง ผลไม้แห้ง, ถั่วผสมโยเกิร์ตธรรมดา แครอทแท่ง ผลไม้สักชิ้น สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ทางโภชนาการมากกว่าอะไรก็ตามที่อยู่ในตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติหรือร้านสะดวกซื้อ และส่วนใหญ่กินได้เร็วกว่าการต่อแถวทานอาหารกลางวัน จำเป็นต้องสร้างนิสัย: เพิ่มของว่างในรายการซื้อของประจำสัปดาห์และทำให้เข้าถึงได้
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามวิธีการรับประทานอาหารใดๆ ที่กำหนดให้คุณต้องอยู่ในบริบทที่เฉพาะเจาะจงมากเพื่อรักษามันไว้ เช่น อาหารชนิดพิเศษที่มีราคาแพงมาก การเตรียมที่ซับซ้อน หรือกำหนดเวลาที่เข้มงวดซึ่งใช้ไม่ได้กับตารางที่ไม่ปกติ แนวทางที่ยึดถือในสภาวะที่ไม่สมบูรณ์มีประโยชน์มากกว่าแนวทางที่ต้องการให้ทุกอย่างมีความเหมาะสมที่สุด รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีที่สุดคือรูปแบบที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ตลอดทั้งสัปดาห์ที่วุ่นวาย วันหยุดพักร้อน และเดือนที่มีความเครียด ไม่ใช่แค่ช่วงที่สภาวะต่างๆ เหมาะสมเท่านั้น
สิ่งสำคัญที่ตรงไปตรงมา: กฎหลักของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้นไม่ซับซ้อน และไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญมานานหลายทศวรรษ เนื้อหาด้านโภชนาการมีความซับซ้อนเนื่องจากคำแนะนำง่ายๆ ไม่ได้ขายผลิตภัณฑ์ การเพิกเฉยต่อความซับซ้อนและยึดติดกับพื้นฐานที่สอดคล้องกันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการปั่นจักรยานโดยใช้แนวทางใหม่ล่าสุด
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
