Yemenin Gerçekten Geçerli Olan Sıkıcı Temel Kuralları
Düşük karbonhidrat kampı ile az yağlı kamp, Akdeniz diyeti savunucuları ve aralıklı oruç tutan kalabalık arasında bir yerde çok fazla gürültü var. Çoğu, ikincil derecede önemli ayrıntılarla ilgili gerçek anlaşmazlıklardır. Neredeyse tüm güvenilir beslenme çerçevelerinin üzerinde mutabakata vardığı temel kurallar şaşırtıcı derecede basit ve şaşırtıcı derecede tutarlıdır; bu yüzden bir kamp seçmeyi bırakıp sadece bunlara odaklandım.
Evde daha sık yemek pişirin
En uzun süre direndiğim ve sonunda kabul ettiğim kural budur. Evde bütün malzemelerden yemek yaptığımda yemeğin içinde ne olduğunu biliyorum. Tuzu, yağı, porsiyon boyutunu kontrol ediyorum. Cömert yağları ve tuzu tercih eden restoran ekonomisi üzerinde çalışmıyorum çünkü bunlar yiyeceklerin tadını tekrar tekrar güzelleştiriyor. Evde yemek pişirme ve beslenme kalitesi üzerine yapılan araştırmalar tutarlı: Evde yemek pişiren insanlar daha disiplinli oldukları için değil, çevre farklı olduğu için daha iyi yemek yiyorlar.
Pişirmeyi basit tutmak yardımcı olur. İle bir yemek tam tahıllı gıdalar Temel olarak biraz protein ve sebzelerin besleyici olması için karmaşık olması gerekmez. Basit bir hafta içi yemeği - kahverengi pirinç, ızgara tavuk ve kavrulmuş brokoli - yaklaşık yirmi beş dakika sürer ve eşdeğer teslimat siparişinden önemli ölçüde daha ucuza mal olur. Engel çoğunlukla alışkanlıktır, zaman ya da beceri değil.
Daha fazla su ve su olmayan şeyleri daha az tüketin
Bunun bir broşürden alınan tavsiyeye benzediğini biliyorum. Aynı zamanda doğru da oluyor. Çoğu yetişkin, farkında olmadan kronik olarak hafif derecede susuz kalır ve yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü, düşük seviyeli baş ağrıları gibi semptomlar sıklıkla başka nedenlere bağlanır. Günde iki litre sıvı makul bir temeldir ve bunun çoğu sade su veya ona yakın bir şey olmalıdır.
Yardımcı olan başlıca ikameler: şekerli ticari içeceklerin maden suyuyla değiştirilmesi, öğleden sonra kahvesinin değiştirilmesi bitkisel çay, şişelenmiş versiyonunu satın almak yerine ballı taze limonata yapmak. Bunların hiçbiri dramatik değil ancak kümülatif şeker azalması anlamlıdır. Ticari "meyve içecekleri" ve "meyve suyu içecekleri" genellikle çok az gerçek meyve içerir; etikette "doğal tatlar" yazar ve içindekiler listesinde mısır şurubu ve sitrik asit gösterilir.
Çoğu öğünde yağsız protein ve sebze
Bu, hemen hemen her kanıta dayalı beslenme yaklaşımında tutarlı bir konu. Yağsız proteinler (tavuk, hindi, balık, yumurta, baklagiller) sebzelerle birleştiğinde, zamanla kilo alımına neden olan kalori fazlasını oluşturmadan mikro ve makro besin temellerinin çoğunu karşılar. konserve balık Burada küçümsenen bir seçenek: sardalya, ton balığı ve somon ucuzdur, yüksek oranda omega-3 içerir ve raf ömrü uzundur. Gösterişli değiller ama işini yapıyorlar.
Sebzeler lif ve mikro besinler açısından çoğu insanın düşündüğünden daha önemlidir. Bağırsak mikrobiyomu lif çeşitliliğine güçlü bir şekilde tepki verir; hafta boyunca farklı sebzeler yemek, her gün aynı sebzeyi yemekten farklı bir mikrobiyal profil oluşturur. Bu, çeşitlilik konusunda strese girmek için bir neden değil, sadece mevcut olduğunda farklı seçenekleri denemek için bir neden.
Evdeki atıştırmalıklar, otomatlardaki her şeyi yener
Evde atıştırmalık hazırlamak, tutarlı bir fark yaratan, daha az çaba gerektiren değişikliklerden biridir. Kurutulmuş meyve, karışık kuruyemiş, sade yoğurt, havuç çubukları, bir parça meyve — bunların herhangi biri, besin açısından bir otomat makinesinde veya markette bulunanlardan daha faydalıdır ve çoğunu yemek, öğle yemeği sırasında beklemekten daha hızlıdır. Alışkanlığın oluşturulması gerekiyor: haftalık alışveriş listesine atıştırmalıklar eklemek ve bunları erişilebilir tutmak.
Neyi atlardım
Bunu sürdürmek için son derece spesifik bir bağlamda olmanızı gerektiren herhangi bir yeme yaklaşımını atlarım - çok pahalı özel yiyecekler, ayrıntılı hazırlıklar veya düzensiz bir programla çalışmayan katı zamanlama. Kusurlu koşullarda ayakta kalan yaklaşımlar, her şeyin optimal olmasını gerektiren yaklaşımlardan daha faydalıdır. En iyi beslenme düzeni, yalnızca koşulların ideal olduğu zamanlarda değil, yoğun bir hafta, tatil ve stresli bir ay boyunca sürdürebileceğiniz beslenme düzenidir.
Dürüst olmak gerekirse: Sağlıklı beslenmenin temel kuralları karmaşık değildir ve onlarca yıldır önemli ölçüde değişmemiştir. Beslenme içeriğindeki karmaşıklık, basit tavsiyelerin ürünleri satmaması nedeniyle ortaya çıkıyor. Karmaşıklığı göz ardı etmek ve tutarlı temellere bağlı kalmak, en son yaklaşıma başvurmaktan daha iyi sonuçlar verir.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
