Нудні основні правила харчування, які справді витримують
Десь між прихильниками середземноморської дієти та прихильниками дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру та натовпом, який періодично голодує, тут багато шуму. Здебільшого це справжня незгода щодо другорядних деталей. Основні правила, з якими погоджуються майже всі надійні схеми харчування, напрочуд прості та напрочуд послідовні — саме тому я перестав намагатися вибрати табір і просто зосередився на них.
Готуйте частіше вдома
Це правило, якому я найдовше чинив опір і врешті прийняв його. Коли я готую вдома з цільних інгредієнтів, я знаю, що в їжі. Я контролюю сіль, олію, розмір порцій. Я не працюю навколо ресторанної економіки, яка віддає перевагу щедрі жири та сіль, тому що вони роблять їжу смачною. Дослідження щодо домашнього приготування їжі та якості раціону є послідовними: люди, які готують вдома, їдять краще не тому, що вони більш дисципліновані, а тому, що середовище інше.
Просте приготування їжі допомагає. Їжа з цільнозернові продукти як основа, трохи білка, і овочі не повинні бути складними, щоб бути поживними. Основна вечірня їжа — коричневий рис, курка-гриль і смажена брокколі — займає приблизно двадцять п’ять хвилин і коштує значно дешевше, ніж еквівалентне замовлення доставки. Перешкодою є здебільшого звикання, а не час чи навички.
Пийте більше води і менше речей, які не є водою
Я знаю, що це звучить як порада з памфлета. Буває і точне. Більшість дорослих страждають від хронічного легкого зневоднення, навіть не підозрюючи про це, а симптоми — втома, труднощі з концентрацією, слабкі головні болі — часто пояснюються іншими причинами. Два літри рідини на день є розумною базовою нормою, і більшу частину це має складати звичайна вода або щось подібне до неї.
Основні заміни, які допомагають: заміна солодких комерційних напоїв газованою водою, заміна післяобідньої кави на трав'яний чайготуючи свіжий лимонад з медом замість того, щоб купувати його в пляшках. Жодне з цього не є драматичним, але сукупне зниження цукру має значення. Комерційні «фруктові напої» та «сокові напої» часто містять дуже мало справжніх фруктів — на етикетці вказано «натуральні ароматизатори», а в списку інгредієнтів — кукурудзяний сироп і лимонна кислота.
Нежирний білок і овочі в більшості страв
Це ще одна послідовна нитка майже в кожному підході до харчування, що ґрунтується на доказах. Нежирні білки — курка, індичка, риба, яйця, бобові — у поєднанні з овочами покривають більшість мікроелементів і макроелементів, не створюючи надлишку калорій, який з часом сприяє збільшенню ваги. рибні консерви тут недооцінений варіант: сардини, тунець і лосось дешеві, з високим вмістом омега-3 і стійкі до зберігання. Вони не гламурні, але справляються зі своєю роботою.
Овочі важливіші за клітковину та мікроелементи, ніж більшість людей усвідомлюють. Мікробіом кишечника сильно реагує на різноманітність клітковини — споживання різних овочів протягом тижня створює інший мікробний профіль, ніж споживання одних і тих же овочів щодня. Це не привід наголошувати на різноманітності, а лише привід спробувати різні варіанти, коли вони доступні.
Закуски з дому перевершують будь-що з автомата
Приготування закусок вдома – це одна з невимагаючих зусиль змін, яка має постійний ефект. сушені фрукти, суміші горіхів, звичайний йогурт, морквяні палички, шматочок фрукта — будь-який із них корисніший з поживної точки зору, ніж будь-який продукт у торговому автоматі чи міні-магазині, і більшість із них з’їсти швидше, ніж стояти в черзі за обідом. Просто потрібно виробити звичку: додавати закуски до щотижневого списку продуктів і тримати їх доступними.
Що б я пропустив
Я б пропустив будь-який підхід до харчування, який вимагає, щоб ви були в дуже специфічному контексті, щоб підтримувати його — дуже дорогі спеціальні страви, складна підготовка або жорсткий графік, який не працює з нерегулярним графіком. Підходи, які витримують недосконалі умови, більш корисні, ніж підходи, які вимагають, щоб усе було оптимальним. Найкращий режим харчування – це той, якого ви можете дотримуватися протягом напруженого тижня, відпустки та стресового місяця, а не лише за ідеальних умов.
Чесний висновок: основні правила здорового харчування не є складними, і вони суттєво не змінювалися десятиліттями. Складність у змісті харчування існує, тому що проста порада не продає продукти. Ігнорування складності та дотримання незмінних основ дає кращі результати, ніж повторне використання найновішого підходу.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
