Những quy tắc cốt lõi nhàm chán của việc ăn uống thực sự có tác dụng
Ở đâu đó giữa phe low-carb và phe ít béo, những người ủng hộ chế độ ăn Địa Trung Hải và đám đông nhịn ăn gián đoạn, có rất nhiều tiếng ồn. Hầu hết đó là sự bất đồng thực sự về các chi tiết quan trọng thứ yếu. Các quy tắc cơ bản mà hầu hết tất cả các khuôn khổ dinh dưỡng đáng tin cậy đều đồng ý đơn giản một cách đáng ngạc nhiên và nhất quán một cách đáng ngạc nhiên - đó là lý do tại sao tôi ngừng cố gắng chọn một trại và chỉ tập trung vào những quy tắc đó.
Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn
Đây là quy tắc mà tôi đã chống lại lâu nhất và cuối cùng đã chấp nhận. Khi tôi nấu ăn ở nhà từ nguyên liệu nguyên liệu, tôi biết trong thực phẩm có những gì. Tôi kiểm soát muối, dầu, khẩu phần ăn. Tôi không nghiên cứu về kinh tế nhà hàng, vốn thiên về chất béo và muối nhiều vì chúng làm cho thức ăn có hương vị thơm ngon nhiều lần. Nghiên cứu về chất lượng chế độ ăn uống và nấu ăn tại nhà đều nhất quán: những người nấu ăn ở nhà ăn ngon hơn không phải vì họ kỷ luật hơn mà vì môi trường khác nhau.
Giữ việc nấu ăn đơn giản sẽ giúp ích. Một bữa ăn với thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm cơ sở, một số protein và rau quả không cần phải phức tạp để bổ dưỡng. Một bữa ăn cơ bản trong tuần - gạo lứt, gà nướng và bông cải xanh nướng - mất khoảng 25 phút và chi phí thấp hơn đáng kể so với đơn hàng giao hàng tương đương. Rào cản chủ yếu là thói quen chứ không phải thời gian hay kỹ năng.
Uống nhiều nước hơn và bớt những thứ không phải nước
Tôi biết điều này nghe giống như lời khuyên từ một cuốn sách nhỏ. Nó cũng xảy ra là chính xác. Hầu hết người lớn bị mất nước nhẹ mãn tính mà không hề biết, và các triệu chứng - mệt mỏi, khó tập trung, đau đầu nhẹ - thường được cho là do các nguyên nhân khác. Hai lít chất lỏng mỗi ngày là mức cơ bản hợp lý và hầu hết trong số đó phải là nước thường hoặc thứ gì đó gần giống như vậy.
Những sự thay thế chính có thể giúp ích: thay đồ uống có đường thương mại bằng nước có ga, đổi cà phê buổi chiều lấy trà thảo mộc, làm nước chanh tươi với mật ong thay vì mua loại đóng chai. Không có điều nào trong số này là đáng kể nhưng việc giảm lượng đường tích lũy là có ý nghĩa. "Đồ uống trái cây" và "đồ uống nước trái cây" thương mại thường có rất ít trái cây thực sự trong đó - nhãn ghi "hương vị tự nhiên" và danh sách thành phần hiển thị xi-rô ngô và axit xitric.
Protein nạc và rau trong hầu hết các bữa ăn
Đây là một chủ đề nhất quán khác trong hầu hết mọi phương pháp dinh dưỡng dựa trên bằng chứng. Protein nạc - thịt gà, gà tây, cá, trứng, các loại đậu - kết hợp với rau củ cung cấp hầu hết các cơ sở dinh dưỡng vi lượng và đa lượng mà không tạo ra lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân theo thời gian. cá đóng hộp là một lựa chọn bị đánh giá thấp ở đây: cá mòi, cá ngừ và cá hồi rẻ, giàu omega-3 và có thời hạn sử dụng ổn định. Họ không quyến rũ, nhưng họ làm được việc.
Rau quan trọng đối với chất xơ và vi chất dinh dưỡng hơn hầu hết mọi người nhận ra. Hệ vi sinh vật đường ruột phản ứng mạnh mẽ với sự đa dạng của chất xơ - ăn nhiều loại rau khác nhau trong suốt tuần sẽ tạo ra đặc điểm vi sinh vật khác với việc ăn cùng một loại rau mỗi ngày. Đây không phải là lý do để nhấn mạnh về sự đa dạng mà chỉ là lý do để thử các lựa chọn khác nhau khi chúng có sẵn.
Đồ ăn nhẹ ở nhà đánh bại bất cứ thứ gì từ máy bán hàng tự động
Chuẩn bị đồ ăn nhẹ ở nhà là một trong những thay đổi tốn ít công sức hơn nhưng lại tạo ra sự khác biệt nhất quán. Trái cây sấy khô, các loại hạt hỗn hợp, sữa chua nguyên chất, cà rốt que, một miếng trái cây - bất kỳ thứ nào trong số này đều hữu ích về mặt dinh dưỡng hơn bất cứ thứ gì có trong máy bán hàng tự động hoặc cửa hàng tiện lợi, và hầu hết chúng đều ăn nhanh hơn so với việc xếp hàng chờ ăn trưa. Thói quen chỉ cần được hình thành: thêm đồ ăn nhẹ vào danh sách tạp hóa hàng tuần và giữ chúng ở mức dễ tiếp cận.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua bất kỳ phương pháp ăn uống nào yêu cầu bạn phải ở trong một bối cảnh hết sức cụ thể để duy trì nó - những món ăn đặc sản rất đắt tiền, cách chế biến cầu kỳ hoặc thời gian cứng nhắc không phù hợp với một lịch trình không đều đặn. Những phương pháp tiếp cận được trong những điều kiện không hoàn hảo sẽ hữu ích hơn những phương pháp yêu cầu mọi thứ phải tối ưu. Mô hình ăn uống tốt nhất là mô hình bạn có thể duy trì trong suốt một tuần bận rộn, một kỳ nghỉ và một tháng căng thẳng, không chỉ khi điều kiện lý tưởng.
Điểm mấu chốt trung thực: các quy tắc cốt lõi của việc ăn uống lành mạnh không phức tạp và chúng không thay đổi đáng kể trong nhiều thập kỷ. Sự phức tạp trong hàm lượng dinh dưỡng tồn tại bởi vì lời khuyên đơn giản không bán được sản phẩm. Bỏ qua sự phức tạp và bám sát những điều cơ bản nhất quán sẽ tạo ra kết quả tốt hơn so với việc áp dụng phương pháp tiếp cận mới nhất.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
