无聊的核心饮食规则实际上仍然有效
在低碳水化合物阵营和低脂肪阵营、地中海饮食倡导者和间歇性禁食人群之间，存在着很多噪音。其中大部分是对次要重要细节的真正分歧。几乎所有可信的营养框架都同意的基本规则出人意料地简单，而且出奇地一致——这就是为什么我不再试图选择一个阵营，而是只关注这些规则。
经常在家做饭
这是我最抵制并最终接受的规则。当我在家用全部原料做饭时，我知道食物中含有什么。我控制盐、油、份量。我并不是在研究餐馆经济学，餐馆经济学偏爱大量的脂肪和盐，因为它们可以让食物反复尝起来美味。关于家庭烹饪和饮食质量的研究是一致的：在家做饭的人吃得更好，不是因为他们更有纪律，而是因为环境不同。
保持烹饪简单会有所帮助。一顿饭与 全麦食品 作为基础，一些蛋白质和蔬菜不需要太复杂就有营养。一顿基本的工作日晚餐——糙米、烤鸡和烤西兰花——大约需要二十五分钟，而且价格比同等的外卖订单要低得多。障碍主要是习惯，而不是时间或技能。
多喝水，少吃非水的东西
我知道这听起来像是小册子上的建议。它也恰好是准确的。大多数成年人在不知情的情况下患有慢性轻度脱水，而疲劳、注意力不集中、轻微头痛等症状通常归因于其他原因。每天两升液体是一个合理的基准，其中大部分应该是白开水或接近它的水。
有帮助的主要替代品：用苏打水代替含糖商业饮料，用下午咖啡代替 花草茶，用蜂蜜制作新鲜柠檬水，而不是购买瓶装版本。这些都不是引人注目的，但累积的减糖量是有意义的。商业“果汁饮料”和“果汁饮料”中通常很少含有真正的水果——标签上写着“天然香料”，成分列表显示玉米糖浆和柠檬酸。
大多数膳食中含有瘦肉蛋白和蔬菜
这是几乎所有循证营养方法中的另一个一致的主线。瘦肉蛋白——鸡肉、火鸡、鱼、鸡蛋、豆类——与蔬菜相结合，涵盖了大部分微量营养素和常量营养素基础，而不会产生热量过剩，导致体重随着时间的推移而增加。 鱼罐头 在这里，它是一个被低估的选择：沙丁鱼、金枪鱼和鲑鱼价格便宜，omega-3 含量高，而且保质期稳定。他们并不光鲜亮丽，但他们能胜任工作。
蔬菜对纤维和微量营养素的重要性比大多数人意识到的要大。肠道微生物群对纤维种类有强烈反应——一周吃不同的蔬菜会产生与每天吃同一种蔬菜不同的微生物特征。这并不是强调多样性的原因，而是在可用时尝试不同选项的原因。
家里的零食胜过自动售货机上的任何东西
在家准备零食是一种省力的改变，但能带来持续的改变。干果、 混合坚果、原味酸奶、胡萝卜条、一块水果——这些都比自动售货机或便利店里的任何东西都更有营养，而且大多数都比排队吃午餐更快。只需要养成这个习惯：将零食添加到每周的购物清单中并保持方便即可。
我会跳过什么
我会跳过任何需要你在高度特定的环境中才能维持的饮食方法——非常昂贵的特色食品、精心准备的食物，或者不符合不规则时间表的严格时间安排。在不完美条件下有效的方法比要求一切都达到最佳的方法更有用。最好的饮食模式是您可以在忙碌的一周、假期和充满压力的一个月中保持的饮食模式，而不仅仅是在条件理想的情况下。
诚实的底线：健康饮食的核心规则并不复杂，几十年来也没有发生实质性改变。营养成分的复杂性之所以存在，是因为简单的建议并不能推销产品。忽略复杂性并坚持一致的基础知识比循环采用最新方法会产生更好的结果。
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