無聊的核心飲食規則實際上仍然有效
在低碳水化合物陣營和低脂肪陣營、地中海飲食倡導者和間歇性禁食人群之間，存在著許多噪音。其中大部分是對次要重要細節的真正分歧。幾乎所有可信的營養框架都同意的基本規則出乎意料地簡單，而且出奇地一致——這就是為什麼我不再試圖選擇一個陣營，而是只關注這些規則。
經常在家做飯
這是我最抵制並最終接受的規則。當我在家用全部原料做飯時，我知道食物中含有什麼。我控制鹽、油、份量。我並不是研究餐廳經濟學，餐廳經濟學偏愛大量的脂肪和鹽，因為它們可以讓食物反覆嘗起來美味。關於家庭烹飪和飲食品質的研究是一致的：在家做飯的人吃得更好，不是因為他們更有紀律，而是因為環境不同。
保持烹飪簡單會有所幫助。一頓飯與 全麥食品 作為基礎，一些蛋白質和蔬菜不需要太複雜來營養。一頓基本的工作日晚餐——糙米、烤雞和烤西蘭花——大約需要二十五分鐘，而且價格比同等的外帶訂單要低得多。障礙主要是習慣，而不是時間或技能。
多喝水，少吃非水的東西
我知道這聽起來像是小冊子上的建議。它也恰好是準確的。大多數成年人在不知情的情況下患有慢性輕微脫水，而疲勞、注意力不集中、輕微頭痛等症狀通常歸因於其他原因。每天兩公升液體是一個合理的基準，其中大部分應該是白開水或接近它的水。
有幫助的主要替代品：用蘇打水代替含糖商業飲料，用下午咖啡代替 花草茶，用蜂蜜製作新鮮檸檬水，而不是購買瓶裝版本。這些都不是引人注目的，但累積的減糖量是有意義的。商業“果汁飲料”和“果汁飲料”中通常很少含有真正的水果——標籤上寫著“天然香料”，成分列表顯示玉米糖漿和檸檬酸。
大多數膳食含有瘦肉蛋白質和蔬菜
這是幾乎所有循證營養方法中的另一個一致的主線。瘦肉蛋白質——雞肉、火雞、魚、雞蛋、豆類——與蔬菜相結合，涵蓋了大部分微量營養素和常量營養素基礎，而不會產生熱量過剩，導致體重隨著時間的推移而增加。 魚罐頭 在這裡，它是一個被低估的選擇：沙丁魚、金槍魚和鮭魚價格便宜，omega-3 含量高，而且保質期穩定。他們並不光鮮亮麗，但他們能勝任工作。
蔬菜對纖維和微量營養素的重要性比大多數人意識到的要大。腸道微生物群對纖維種類有強烈反應－一週吃不同的蔬菜會產生與每天吃同一種蔬菜不同的微生物特徵。這並不是強調多樣性的原因，而是在可用時嘗試不同選項的原因。
家裡的零食勝過自動販賣機上的任何東西
在家準備零食是省力的改變，但能帶來持續的改變。乾果、 混合堅果、原味優格、胡蘿蔔條、一塊水果——這些都比自動販賣機或便利商店裡的任何東西都更有營養，而且大多數都比排隊吃午餐更快。只需要養成這個習慣：將零食添加到每週的購物清單中並保持方便即可。
我會跳過什麼
我會跳過任何需要你在高度特定的環境中才能維持的飲食方法——非常昂貴的特色食品、精心準備的食物，或者不符合不規則時間表的嚴格時間安排。在不完美條件下有效的方法比要求一切都達到最佳的方法更有用。最好的飲食模式是您可以在忙碌的一周、假期和充滿壓力的一個月中保持的飲食模式，而不僅僅是在條件理想的情況下。
誠實的底線：健康飲食的核心規則並不複雜，幾十年來也沒有實質改變。營養成分的複雜性之所以存在，是因為簡單的建議並不能推銷產品。忽略複雜性並堅持一致的基礎知識比循環採用最新方法會產生更好的結果。
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