الدليل الصادق لتمارين البطن التي تعمل بالفعل
لقد قمت بتمارين البطن كل يوم لمدة أربعة أشهر وكان الجزء الأوسط من جسمي يبدو كما هو بشكل أساسي. كانت المشكلة واضحة عند النظر إلى الماضي: كنت أعمل على شريحة واحدة من مجموعة عضلية متعددة الأجزاء وأتجاهل الباقي. بمجرد أن بدأت باستهداف عضلات البطن العلوية والسفلية والعضلات المائلة بشكل منفصل، تغيرت الأمور في أقل من شهر.
لماذا لا تعمل تمارين الجرش التي لا نهاية لها من تلقاء نفسها؟
منطقة البطن ليست عضلة واحدة، بل هي مجموعة منها تمتد من أضلاعك إلى الحوض وتلتف حول جانبيك. تصل تمارين البطن القياسية إلى الجزء العلوي بشكل جيد إلى حد معقول إذا تم إجراؤها بشكل صحيح، ولكنها لا تفعل شيئًا تقريبًا لعضلات البطن السفلية أو المائلة. إن "مقابض الحب" والجيب الموجود أسفل السرة لهما تمارين خاصة بهما، وتخطيهما يعني أنك ستترك المناطق الأكثر صعوبة التي تعاني من المشاكل دون مساس. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم عادات تمرين ثابتة ما زالوا يتمتعون بنعومة الجزء السفلي من البطن، ولم يستهدفوها بشكل مباشر أبدًا.
المشكلة الأخرى التي أراها باستمرار هي الشكل السيئ. إن سحب رأسك بيديك أثناء تمرين الطحن ينقل العمل من عضلات البطن إلى رقبتك ويخلق خطر الإصابة. تمهل، وحافظ على ذقنك موجهًا نحو السقف، ودع عضلات بطنك تقوم بالرفع الفعلي. جودة حصيرة التمرين مع توسيد كافٍ لأسفل ظهرك يُحدث فرقًا حقيقيًا في ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على الشكل المناسب عبر مجموعة كاملة.
تمارين الجزء العلوي التي أستخدمها بالفعل
لا تزال تمارين الطحن الأساسية فعالة إذا تم تنفيذها بشكل صحيح: الظهر مسطح، وثني الركبتين، والقدمين على الأرض، ورفع الكتفين بمقدار 2 إلى 3 بوصات بينما تقوم عضلات البطن - وليس رقبتك - بالعمل. الاختلافات التي تضيف صعوبة: ضع ساقيك على كرسي أثناء الطحن، أو حمل وزنًا خفيفًا على صدرك، أو ارفع ساقيك إلى 90 درجة وتصل إلى قدميك. هذا الأخير أصعب مما يبدو ويحترق بشكل ملحوظ. أحمل كل انقباضة لعدتين قبل إطلاقها ببطء على مدى أربعة. السرعة هي عدو العمل الفعال.
تمارين البطن السفلية التي تصنع الفارق
الجرش العكسي هو المكان الذي يرى فيه معظم الناس أسرع تغيير في الجزء الأوسط السفلي. استلقي على ظهرك، وقدميك متجهتين للأعلى بشكل مستقيم، واستخدمي عضلات البطن السفلية لرفع الوركين قليلاً عن الأرض. أبقِ كتفيك للأسفل. إذا شعرت بإجهاد في أسفل ظهرك، ضع يديك بشكل مسطح أسفل عضلات المؤخرة للحصول على الدعم. أ سحب ما يصل شريط يتم تثبيته في إطار الباب ويفتح رفع الركبة المعلق، وهو ممتاز لعضلات البطن السفلية ولا يتطلب أي إعداد تقريبًا - ارفع ركبتيك نحو صدرك أثناء التعليق والتحكم فيه وعدم التأرجح.
لا يتم تقدير إمالة الحوض: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وقدميك مسطحة على الأرض، واضغط على حوضك لأعلى إلى أعلى مستوى مريح أثناء الضغط على عضلات البطن السفلية. يبدو الأمر غير مثير ولكنه يعزل تمامًا المنطقة التي يعاني منها معظم الناس. قم بثلاث مجموعات من عشرة وستشعر بذلك في صباح اليوم التالي.
المائل والدراجة – ما سأتخطىه
الدراجة هي التمرين المائل الأكثر شيوعًا ولا بأس به، لكن عليك أن تفعل ذلك ببطء لتشعر به في عضلاتك الجانبية بدلاً من مجرد ركوب ساقيك بينما يتأرجح الجزء العلوي من جسمك. ركبة واحدة، الكوع المقابل يقابلها، بطيء ومسيطر، القدمان لا تلمسان الأرض أبدًا. الألواح الجانبية هي التمرين المائل المفضل لدي لبناء ثبات حقيقي - استلق على جانبك، وادعم ساعديك وقدميك، وارفع الوركين حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا، واثبت لمدة 20-30 ثانية على كل جانب.
ما سأتخطاه: آلات وبكرات باهظة الثمن خاصة بالبطن والتي تعد بنتائج مكونة من ستة عبوات من خلال بعض الحركات الخاصة. أ مجموعة فرقة المقاومة تكلف أقل من عشرة دولارات وتتيح لك إضافة توتر تدريجي إلى أي تمرين لوزن الجسم. هذا هو كل المعدات التي تحتاجها فعلا. قم بتمرين المناطق الثلاث، وتحرك بشكل متعمد، وأخرج نفسًا من الانقباض، وامنح عضلات بطنك يومًا كاملاً من الراحة أسبوعيًا - فهي واحدة من مجموعات العضلات القليلة التي يمكن تدريبها يوميًا، لكن الراحة لا تزال تسرع عملية التعافي. وفي غضون أسبوعين إلى أربعة أسابيع من العمل المتسق على كامل المنطقة، ستشعر بالفرق؛ في ستة إلى ثمانية سترى واحدة.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
