অ্যাব এক্সারসাইজের জন্য সৎ গাইড যা আসলে কাজ করে
আমি চার মাস ধরে প্রতিদিন ক্রাঞ্চ করেছি এবং আমার মিডসেকশনটি মূলত একই রকম লাগছিল। সমস্যাটি পশ্চাদপসরণে সুস্পষ্ট ছিল: আমি একটি মাল্টি-পার্ট পেশী গ্রুপের এক টুকরো কাজ করছিলাম এবং বাকিগুলি উপেক্ষা করছিলাম। একবার আমি উপরের অ্যাবস, লোয়ার অ্যাবস এবং তির্যকগুলিকে আলাদাভাবে টার্গেট করা শুরু করলে, এক মাসের মধ্যে জিনিসগুলি বদলে যায়।
কেন অবিরাম crunches তাদের নিজের উপর কাজ করে না
পেটের অঞ্চলটি একটি পেশী নয় - এটি তাদের একটি সংগ্রহ যা আপনার পাঁজর থেকে আপনার পেলভিস পর্যন্ত চলে এবং আপনার চারপাশে মোড়ানো হয়। স্ট্যান্ডার্ড ক্রাঞ্চগুলি উপরের অংশে যুক্তিসঙ্গতভাবে আঘাত করে যদি সঠিকভাবে সঞ্চালিত হয় তবে তারা আপনার নীচের অ্যাবস বা তির্যকগুলির জন্য প্রায় কিছুই করে না। এই "লাভ হ্যান্ডলগুলি" এবং আপনার নাভির নীচের থলির নিজস্ব ব্যায়াম রয়েছে এবং সেগুলি এড়িয়ে যাওয়ার অর্থ হল আপনি সবচেয়ে জেদী সমস্যা ক্ষেত্রগুলিকে স্পর্শ না করে রেখে চলেছেন। এই কারণেই নিয়মিত ব্যায়ামের অভ্যাস সহ লোকেরা এখনও নীচের পেটের কোমলতা বহন করে - তারা এটিকে সরাসরি লক্ষ্য করেনি।
আমি ক্রমাগত দেখতে অন্য সমস্যা খারাপ ফর্ম. ক্রাঞ্চের সময় আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথা টানলে কাজটি আপনার অ্যাবস থেকে আপনার ঘাড়ে স্থানান্তরিত হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে। ধীর গতিতে, আপনার চিবুকটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে রাখুন এবং আপনার অ্যাবসকে প্রকৃত উত্তোলন করতে দিন। একটি গুণ ব্যায়াম মাদুর আপনার নীচের পিঠের জন্য পর্যাপ্ত কুশনিং দিয়ে আপনি একটি সম্পূর্ণ সেট জুড়ে সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারবেন কিনা তা একটি বাস্তব পার্থক্য তৈরি করে।
আপার এবি ব্যায়াম যা আমি আসলে ব্যবহার করি
মৌলিক ক্রাঞ্চ এখনও কাজ করে যদি সঠিকভাবে করা হয়: পিছনে সমতল, হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে পা, কাঁধ দুই থেকে তিন ইঞ্চি তোলার সময় আপনার অ্যাবস - আপনার ঘাড় নয় - কাজটি করুন। পরিবর্তনগুলি যা অসুবিধা বাড়ায়: ক্রঞ্চ করার সময় আপনার পা একটি চেয়ারে রাখুন, আপনার বুকে হালকা ওজন রাখুন, বা আপনার পা 90 ডিগ্রি বাড়ান এবং আপনার পায়ের দিকে পৌঁছান। শেষটি এটি শোনার চেয়ে কঠিন এবং লক্ষণীয়ভাবে জ্বলছে। আমি প্রতিটি সংকোচন ধরে রাখি দুইটি কাউন্টের জন্য ধীরে ধীরে চারটি ছাড়ানোর আগে। গতি কার্যকরী কাজের শত্রু।
লোয়ার অ্যাবি ব্যায়াম যা পার্থক্য করে
বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি হল যেখানে বেশিরভাগ লোকেরা নিম্ন মধ্যভাগে দ্রুততম পরিবর্তন দেখতে পান। আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, পা সোজা করে ইশারা করুন এবং আপনার নিতম্বগুলিকে মেঝে থেকে সামান্য তুলতে আপনার নীচের অ্যাবস ব্যবহার করুন। আপনার কাঁধ নিচে রাখুন। আপনি যদি আপনার পিঠের নীচের অংশে চাপ অনুভব করেন তবে সমর্থনের জন্য আপনার আঠার নীচে আপনার হাত সমতল রাখুন। ক বার টানুন একটি ডোরফ্রেমে মাউন্ট করা ঝুলন্ত হাঁটুর উত্থানগুলি খুলে দেয়, যা নিম্ন অ্যাবসের জন্য দুর্দান্ত এবং প্রায় কোনও সেটআপের প্রয়োজন হয় না — ঝুলন্ত অবস্থায়, নিয়ন্ত্রিত, কোনও ঝুলন্ত অবস্থায় আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু তুলুন।
পেলভিক টিল্টগুলি আন্ডাররেটেড: হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, পা মেঝেতে সমতল করুন এবং আপনার তলপেট চেপে ধরে আপনার শ্রোণীটি যতটা আরামদায়ক তত উপরে টিপুন। এটি দেখতে অবাস্তব দেখায় কিন্তু ঠিক সেই এলাকাটিকে বিচ্ছিন্ন করে যা বেশিরভাগ লোকের সাথে লড়াই করে। দশটির তিনটি সেট করুন এবং আপনি পরের দিন সকালে এটি অনুভব করবেন।
তির্যক এবং সাইকেল — যা আমি এড়িয়ে যেতে চাই
সাইকেলটি হল সবচেয়ে বেশি প্রস্তাবিত তির্যক ব্যায়াম এবং এটি ঠিক আছে, তবে আপনার শরীরের উপরের অংশটি ফ্ল্যাস করার সময় সাইকেল চালানোর পরিবর্তে আপনার পাশের পেশীগুলিতে এটি অনুভব করার জন্য আপনাকে এটি ধীরে ধীরে করতে হবে। এক হাঁটু ভিতরে, বিপরীত কনুই এটির সাথে মিলিত হয়, ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত, পা কখনও মেঝে স্পর্শ করে না। প্রকৃত স্থিতিশীলতা তৈরির জন্য সাইড প্ল্যাঙ্কগুলি আমার পছন্দের তির্যক ব্যায়াম — আপনার পাশে শুয়ে থাকুন, বাহু এবং পা আপনাকে সমর্থন করে, আপনার শরীর একটি সরল রেখা না হওয়া পর্যন্ত নিতম্ব উত্থাপিত করুন, প্রতিটি পাশে 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আমি যা এড়িয়ে যেতে চাই: ব্যয়বহুল এবি-নির্দিষ্ট মেশিন এবং রোলার যা কিছু মালিকানাধীন গতির মাধ্যমে ছয়-প্যাক ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়। ক প্রতিরোধের ব্যান্ড সেট দশ ডলারেরও কম খরচ হয় এবং আপনাকে যেকোনো শারীরিক ওজনের অ্যাব ব্যায়ামে প্রগতিশীল উত্তেজনা যোগ করতে দেয়। যে সমস্ত সরঞ্জাম আপনি আসলে প্রয়োজন. তিনটি অঞ্চলে কাজ করুন, ইচ্ছাকৃতভাবে নড়াচড়া করুন, সংকোচনের সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার অ্যাবসকে প্রতি সপ্তাহে একটি পূর্ণ বিশ্রাম দিন - তারা এমন কয়েকটি পেশী গ্রুপের মধ্যে একটি যা প্রতিদিন প্রশিক্ষিত হতে পারে, কিন্তু বিশ্রাম এখনও পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করে। দুই থেকে চার সপ্তাহের সামঞ্জস্যপূর্ণ পূর্ণ-অঞ্চলের কাজের মধ্যে আপনি একটি পার্থক্য অনুভব করবেন; ছয় থেকে আটের মধ্যে আপনি একটি দেখতে পাবেন।
কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →
