Der ehrliche Leitfaden für Bauchmuskelübungen, die tatsächlich funktionieren
Ich habe vier Monate lang jeden Tag Crunches gemacht und mein Mittelteil sah im Wesentlichen gleich aus. Im Nachhinein war das Problem offensichtlich: Ich trainierte einen Teil einer mehrteiligen Muskelgruppe und ignorierte den Rest. Als ich anfing, die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln separat zu trainieren, änderte sich alles in weniger als einem Monat.
Warum endlose Crunches alleine nicht funktionieren
Die Bauchregion besteht nicht aus einem einzigen Muskel – sie ist eine Ansammlung von Muskeln, die von Ihren Rippen bis hinunter zu Ihrem Becken verlaufen und sich um Ihre Seiten legen. Standard-Crunches wirken bei richtiger Ausführung einigermaßen gut auf den oberen Teil, wirken sich jedoch kaum auf die unteren Bauch- oder Bauchmuskeln aus. Für die Fettpölsterchen und den Beutel unterhalb Ihres Nabels gibt es eigene Übungen. Wenn Sie sie auslassen, lassen Sie die hartnäckigsten Problembereiche unberührt. Aus diesem Grund haben Menschen mit konstanten Trainingsgewohnheiten immer noch die Weichheit des unteren Bauches – sie haben nie direkt darauf abzielt.
Das andere Problem, das ich ständig sehe, ist schlechte Form. Wenn Sie Ihren Kopf während eines Crunchs mit den Händen ziehen, wird die Arbeit von Ihren Bauchmuskeln auf Ihren Nacken verlagert und es besteht Verletzungsgefahr. Machen Sie es langsamer, halten Sie Ihr Kinn zur Decke gerichtet und überlassen Sie das eigentliche Heben Ihren Bauchmuskeln. Eine Qualität Trainingsmatte Mit ausreichend Polsterung für Ihren unteren Rücken macht es einen echten Unterschied, ob Sie während eines gesamten Satzes die richtige Form beibehalten können.
Übungen für den oberen Bauch, die ich tatsächlich verwende
Der grundlegende Crunch funktioniert immer noch, wenn er richtig ausgeführt wird: Rücken flach, Knie gebeugt, Füße auf dem Boden, Schultern fünf bis sieben Zentimeter anheben, während Ihre Bauchmuskeln – nicht Ihr Nacken – die Arbeit erledigen. Variationen, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen: Stellen Sie Ihre Beine beim Knirschen auf einen Stuhl, halten Sie ein leichtes Gewicht auf Ihrer Brust oder heben Sie Ihre Beine um 90 Grad an und greifen Sie zu Ihren Füßen. Letzteres ist härter als es klingt und brennt spürbar. Ich halte jede Kontraktion zwei Mal, bevor ich sie langsam über vier Mal loslasse. Geschwindigkeit ist der Feind effektiver Bauchmuskelarbeit.
Übungen für den unteren Bauch, die den Unterschied machen
Bei umgekehrten Crunches bemerken die meisten Menschen die schnellste Veränderung im unteren Mittelteil. Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße zeigen gerade nach oben, und heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer unteren Bauchmuskeln leicht vom Boden ab. Halten Sie Ihre Schultern unten. Wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken verspüren, legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung flach unter Ihre Gesäßmuskulatur. A Klimmzugstange In einem Türrahmen montiert, ermöglicht es hängende Knieheben, die sich hervorragend für die unteren Bauchmuskeln eignen und fast keine Einrichtung erfordern – heben Sie Ihre Knie hängend, kontrolliert und ohne Schwingen in Richtung Brust.
Beckenneigungen werden unterschätzt: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und drücken Sie Ihr Becken so weit wie möglich nach oben, während Sie gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln anspannen. Es sieht undramatisch aus, isoliert aber genau den Bereich, mit dem die meisten Menschen zu kämpfen haben. Machen Sie drei 10er-Sätze und Sie werden es am nächsten Morgen spüren.
Schräge Bauchmuskeln und das Fahrrad – worauf ich verzichten würde
Das Radfahren ist die am häufigsten empfohlene Schrägübung und sie ist in Ordnung, aber Sie müssen sie tatsächlich langsam ausführen, um sie in Ihren Seitenmuskeln zu spüren, anstatt nur mit den Beinen zu radeln, während Ihr Oberkörper um sich schlägt. Ein Knie hinein, der andere Ellbogen trifft darauf, langsam und kontrolliert, die Füße berühren nie den Boden. Seitliche Planks sind meine bevorzugte Schrägübung, um echte Stabilität aufzubauen – legen Sie sich auf die Seite, Unterarme und Füße stützen Sie, die Hüften sind angehoben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und halten Sie die Position auf jeder Seite 20–30 Sekunden lang.
Was ich weglassen würde: teure, speziell für die Bauchmuskeln konzipierte Geräte und Rollen, die durch proprietäre Bewegungen Six-Pack-Ergebnisse versprechen. A Widerstandsband-Set kostet weniger als zehn Dollar und ermöglicht es Ihnen, jeder Bauchmuskelübung mit dem eigenen Körpergewicht progressive Spannung hinzuzufügen. Das ist die gesamte Ausrüstung, die Sie tatsächlich benötigen. Trainieren Sie alle drei Regionen, bewegen Sie sich bewusst, atmen Sie bei der Kontraktion aus und gönnen Sie Ihren Bauchmuskeln einen vollen Ruhetag pro Woche – sie gehören zu den wenigen Muskelgruppen, die täglich trainiert werden können, aber Ruhe beschleunigt die Regeneration trotzdem. Nach zwei bis vier Wochen konsequenter Arbeit in der gesamten Region werden Sie einen Unterschied spüren; In sechs bis acht wirst du einen sehen.
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