Ο έντιμος οδηγός για ασκήσεις κοιλιακού που πραγματικά λειτουργούν
Έκανα crunches κάθε μέρα για τέσσερις μήνες και το μεσαίο τμήμα μου φαινόταν ουσιαστικά το ίδιο. Το πρόβλημα ήταν προφανές εκ των υστέρων: δούλευα ένα κομμάτι μυϊκής ομάδας πολλαπλών τμημάτων και αγνοούσα τα υπόλοιπα. Μόλις άρχισα να στοχεύω ξεχωριστά τους άνω κοιλιακούς, τους κάτω κοιλιακούς και τους λοξούς, τα πράγματα άλλαξαν σε λιγότερο από ένα μήνα.
Γιατί τα ατελείωτα τσακίσματα δεν λειτουργούν από μόνα τους
Η κοιλιακή περιοχή δεν είναι ένας μυς - είναι μια συλλογή από αυτούς που τρέχουν από τα πλευρά σας μέχρι τη λεκάνη σας και τυλίγονται γύρω από τα πλευρά σας. Τα τυπικά crunches χτυπούν το πάνω μέρος αρκετά καλά εάν εκτελούνται σωστά, αλλά δεν κάνουν σχεδόν τίποτα για τους κάτω κοιλιακούς ή τους λοξούς σας. Αυτές οι «λαβές αγάπης» και η θήκη κάτω από τον αφαλό σας έχουν τις δικές τους ασκήσεις και αν τις παραλείψετε σημαίνει ότι αφήνετε ανέγγιχτες τις πιο επίμονες προβληματικές περιοχές. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα άτομα με σταθερές συνήθειες προπόνησης εξακολουθούν να έχουν αυτή την απαλότητα κάτω από την κοιλιά - ποτέ δεν την έχουν στοχεύσει άμεσα.
Το άλλο θέμα που βλέπω συνεχώς είναι η κακή φόρμα. Το τράβηγμα του κεφαλιού σας με τα χέρια σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσιμης κατάστασης μεταφέρει την εργασία από τους κοιλιακούς σας στον αυχένα σας και δημιουργεί κίνδυνο τραυματισμού. Επιβραδύνετε, κρατήστε το πηγούνι σας στραμμένο προς το ταβάνι και αφήστε τους κοιλιακούς σας να κάνουν την πραγματική ανύψωση. Μια ποιότητα χαλάκι γυμναστικής με αρκετή αντικραδασμική προστασία για το κάτω μέρος της πλάτης σας κάνει πραγματική διαφορά στο αν μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα σε ένα πλήρες σετ.
Ασκήσεις άνω κοιλιακών που χρησιμοποιώ πραγματικά
Το βασικό τρίξιμο εξακολουθεί να λειτουργεί αν γίνει σωστά: πλάτη επίπεδη, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο πάτωμα, ώμοι σηκωμένοι δύο έως τρεις ίντσες ενώ οι κοιλιακοί σας - όχι ο λαιμός σας - κάνουν τη δουλειά. Παραλλαγές που προσθέτουν δυσκολία: τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια καρέκλα ενώ τσακίζετε, κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στο στήθος σας ή σηκώστε τα πόδια σας στις 90 μοίρες και φτάστε προς τα πόδια σας. Το τελευταίο είναι πιο σκληρό από όσο ακούγεται και καίει αισθητά. Κρατώ κάθε συστολή για δύο μετρήσεις πριν απελευθερώσω αργά πάνω από τέσσερις. Η ταχύτητα είναι ο εχθρός της αποτελεσματικής εργασίας στην κοιλιακή χώρα.
Ασκήσεις κάτω κοιλιακών που κάνουν τη διαφορά
Τα αντίστροφα κρίσιμα σημεία είναι εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν την ταχύτερη αλλαγή στο κάτω μεσαίο τμήμα. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια στραμμένα προς τα πάνω και χρησιμοποιήστε τους κάτω κοιλιακούς σας για να σηκώσετε ελαφρά τους γοφούς σας από το πάτωμα. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω. Εάν αισθάνεστε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα κάτω από τους γλουτούς σας για υποστήριξη. Α τραβήξτε τη μπάρα τοποθετημένο σε ένα πλαίσιο πόρτας ανοίγει κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων, οι οποίες είναι εξαιρετικές για τους κάτω κοιλιακούς και δεν απαιτούν σχεδόν καμία ρύθμιση — σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος ενώ κρέμεστε, ελεγχόμενα, χωρίς να ταλαντεύεστε.
Οι κλίσεις της λεκάνης είναι υποτιμημένες: ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και πιέστε τη λεκάνη σας τόσο ψηλά όσο πιο άνετα, ενώ πιέζετε το κάτω μέρος των κοιλιακών σας. Φαίνεται μη δραματικό, αλλά απομονώνει ακριβώς την περιοχή με την οποία αγωνίζονται οι περισσότεροι. Κάνε τρία σετ των δέκα και θα το νιώσεις το επόμενο πρωί.
Οι λοξοί και το ποδήλατο — αυτό που θα προσπερνούσα
Το ποδήλατο είναι η πιο συχνά συνιστώμενη λοξή άσκηση και είναι εντάξει, αλλά πρέπει να το κάνετε αργά για να το αισθανθείτε στους πλάγιους μύες σας και όχι απλώς να κάνετε ποδήλατο στα πόδια σας ενώ το πάνω μέρος του σώματός σας πέφτει. Ένα γόνατο μέσα, ο απέναντι αγκώνας το συναντά, αργά και ελεγχόμενα, τα πόδια δεν αγγίζουν ποτέ το πάτωμα. Οι πλάγιες σανίδες είναι η προτιμώμενη λοξή άσκηση μου για την οικοδόμηση γνήσιας σταθερότητας — ξαπλώστε στο πλάι, ο πήχης και τα πόδια σας στηρίζουν, οι γοφοί σηκωμένοι μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή, κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε πλευρά.
Αυτό που θα παραλείψω: ακριβά μηχανήματα και κύλινδροι ειδικά για ab που υπόσχονται αποτελέσματα έξι πακέτων μέσω κάποιας ιδιόκτητης κίνησης. Α σετ ταινίας αντίστασης κοστίζει λιγότερο από δέκα δολάρια και σας επιτρέπει να προσθέσετε προοδευτική ένταση σε οποιαδήποτε άσκηση με βάρος σώματος. Αυτός είναι όλος ο εξοπλισμός που χρειάζεστε πραγματικά. Εργαστείτε και στις τρεις περιοχές, κινηθείτε σκόπιμα, εκπνεύστε τη σύσπαση και δώστε στους κοιλιακούς σας μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα — είναι μία από τις λίγες μυϊκές ομάδες που μπορούν να εκπαιδεύονται καθημερινά, αλλά η ανάπαυση εξακολουθεί να επιταχύνει την ανάρρωση. Σε δύο έως τέσσερις εβδομάδες συνεπούς εργασίας σε ολόκληρη την περιοχή θα νιώσετε τη διαφορά. σε έξι με οκτώ θα δείτε ένα.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
