راهنمای صادقانه تمرینات شکمی که در واقع کار می کنند
من به مدت چهار ماه هر روز کرانچ انجام می دادم و قسمت میانی بدنم اساساً یکسان به نظر می رسید. مشکل در گذشته آشکار بود: من یک تکه از یک گروه عضلانی چند قسمتی را کار می کردم و بقیه را نادیده می گرفتم. زمانی که شروع به هدف قرار دادن شکم فوقانی، تحتانی شکم و عضلات مایل کردم، در کمتر از یک ماه همه چیز تغییر کرد.
چرا کرانچ های بی پایان به خودی خود کار نمی کنند
ناحیه شکم یک عضله نیست - مجموعه ای از آنهاست که از دنده های شما به سمت لگن شما کشیده شده و در اطراف پهلوهای شما پیچیده می شود. کرانچ های استاندارد اگر به درستی انجام شوند به خوبی به قسمت بالایی ضربه می زنند، اما تقریبا هیچ کاری برای عضلات پایین شکم یا مایل شما انجام نمی دهند. آن دستههای عاشقانه و کیسه زیر ناف تمرینات خاص خود را دارند و نادیده گرفتن آنها به این معنی است که سرسختترین قسمتهای مشکل را دست نخورده میگذارید. به همین دلیل است که افرادی که عادات تمرینی ثابتی دارند، هنوز آن نرمی شکم پایینتری را دارند - آنها هرگز مستقیماً آن را هدف قرار ندادهاند.
مسئله دیگری که دائماً می بینم، فرم ضعیف است. کشیدن سر با دست ها در هنگام کرانچ، کار را از شکم به گردن منتقل می کند و خطر آسیب ایجاد می کند. سرعت خود را آهسته کنید، چانه خود را رو به سقف قرار دهید و اجازه دهید عضلات شکم شما عمل بلند کردن را انجام دهند. یک کیفیت تشک ورزشی با داشتن بالشتک کافی برای کمر شما تفاوت واقعی در حفظ فرم مناسب در یک ست کامل ایجاد می کند.
تمرینات فوقانی شکم که من واقعاً از آنها استفاده می کنم
کرانچ اولیه اگر به درستی انجام شود همچنان کار می کند: پشت صاف، زانوها خم شده، پاها روی زمین، شانه ها دو تا سه اینچ بلند می شوند در حالی که شکم شما - نه گردن شما - کار را انجام می دهد. تغییراتی که سختی را اضافه می کند: پاهای خود را در حین کرانچ کردن روی صندلی قرار دهید، وزنه ای سبک را روی سینه خود نگه دارید یا پاهای خود را تا 90 درجه بالا بیاورید و به سمت پاهای خود برسید. آخرین مورد سخت تر از آن چیزی است که به نظر می رسد و به طور قابل توجهی می سوزد. من هر انقباض را برای دو شمارش نگه می دارم قبل از اینکه به آرامی بیش از چهار بار رها کنم. سرعت دشمن کار موثر AB است.
تمرینات پایین شکم که تفاوت را ایجاد می کند
کرانچ معکوس جایی است که اکثر افراد سریع ترین تغییر را در قسمت میانی پایین می بینند. به پشت دراز بکشید، پاها را مستقیماً به سمت بالا قرار دهید و از قسمت پایین شکم خود استفاده کنید تا باسن خود را کمی از زمین بلند کنید. شانه های خود را پایین نگه دارید. اگر در قسمت پایین کمر احساس فشار میکنید، برای حمایت، دستهای خود را صاف زیر باسن خود قرار دهید. الف نوار بالا بکش نصب شده در چارچوب در، زانوهای آویزان را باز می کند، که برای پایین شکم عالی هستند و تقریباً نیازی به تنظیم ندارند - زانوهای خود را در حالی که آویزان هستید، کنترل شده، بدون تاب خوردن به سمت قفسه سینه بلند کنید.
کجهای لگن دستکم گرفته میشوند: به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید، و در حالی که شکم پایینی خود را فشار میدهید، لگن خود را تا جایی که راحت است به سمت بالا فشار دهید. غیر دراماتیک به نظر می رسد اما دقیقاً منطقه ای را که بیشتر مردم با آن درگیر هستند جدا می کند. سه ست ده تایی انجام دهید و صبح روز بعد آن را احساس خواهید کرد.
اریب و دوچرخه - چیزی که من از آن می گذرم
دوچرخه رایجترین ورزش اریب است که توصیه میشود و خوب است، اما باید آن را به آرامی انجام دهید تا آن را در عضلات پهلوی خود احساس کنید نه اینکه فقط با پاهایتان دوچرخه سواری کنید در حالی که بالاتنهتان میلرزد. یک زانو در داخل، آرنج مقابل با آن برخورد می کند، آهسته و کنترل شده، پاها هرگز زمین را لمس نمی کنند. تخته های کناری، تمرین اریب ترجیحی من برای ایجاد ثبات واقعی است - به پهلو دراز بکشید، ساعد و پاها از شما حمایت کنند، باسن را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد، به مدت 20 تا 30 ثانیه در هر طرف نگه دارید.
چیزی که من از آن صرف نظر می کنم: ماشین آلات و غلتک های گران قیمت ویژه ab- که از طریق برخی حرکت های اختصاصی، نتایج شش بسته را نوید می دهند. الف مجموعه باند مقاومت هزینه کمتر از ده دلار دارد و به شما امکان می دهد تا تنش تدریجی را به هر ورزش شکمی با وزن بدن اضافه کنید. این تمام تجهیزاتی است که در واقع به آن نیاز دارید. هر سه ناحیه را کار کنید، عمداً حرکت کنید، انقباض را بازدم کنید، و یک روز در هفته به شکم خود استراحت دهید - آنها یکی از معدود گروه های عضلانی هستند که می توان روزانه تمرین کرد، اما استراحت همچنان ریکاوری را تسریع می کند. در دو تا چهار هفته کار مداوم در منطقه، تفاوت را احساس خواهید کرد. در شش تا هشت، یکی را خواهید دید.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
