המדריך הכנה לתרגילי בטן שבאמת עובדים
עשיתי כפיפות בטן כל יום במשך ארבעה חודשים והחלק האמצעי שלי נראה אותו דבר. הבעיה הייתה ברורה בדיעבד: עבדתי פרוסה אחת של קבוצת שרירים מרובת חלקים והתעלמתי מהשאר. ברגע שהתחלתי למקד את שרירי הבטן העליונים, התחתונים והאלכסונים בנפרד, הדברים השתנו תוך פחות מחודש.
למה כפיפות בטן אינסופיות לא עובדות לבד
אזור הבטן הוא לא שריר אחד - זה אוסף של אותם זורמים מהצלעות שלך עד לאגן ועוטפים את הצדדים שלך. כפיפות בטן סטנדרטיות פוגעות בצורה סבירה בחלק העליון אם הן מבוצעות בצורה נכונה, אבל הן לא עושות כמעט כלום עבור שרירי הבטן התחתונים או האלכסוניות. ל"ידיות האהבה" האלה ולפאוץ' שמתחת לטבור שלך יש תרגילים משלהם, ודילוג עליהם אומר שאתה משאיר את האזורים הבעייתיים העקשניים ביותר ללא נגיעה. זו הסיבה שאנשים עם הרגלי אימון עקביים עדיין נושאים את הרכות הבטן התחתונה הזו - הם מעולם לא התמקדו בה ישירות.
הנושא השני שאני רואה כל הזמן הוא צורה ירודה. משיכת ראשך עם הידיים במהלך צריבה מעבירה את העבודה מבטן הבטן לצוואר ויוצרת סיכון לפציעה. האט את הקצב, שמור את הסנטר שלך מכוון לתקרה ואפשר לשרירי הבטן לבצע את ההרמה בפועל. איכות מזרן התעמלות עם ריפוד מספיק עבור הגב התחתון שלך עושה הבדל אמיתי אם אתה יכול לשמור על צורה נכונה על פני סט שלם.
תרגילי בטן-גב עליונה שאני באמת משתמש בהם
הקראנץ' הבסיסי עדיין עובד אם נעשה נכון: גב שטוח, ברכיים כפופות, רגליים על הרצפה, כתפיים מתרוממות שניים עד שלושה סנטימטרים בעוד שרירי הבטן - לא הצוואר - עושים את העבודה. וריאציות שמוסיפות קושי: הניחו את הרגליים על כיסא תוך כדי כפיפות, החזיקו משקל קל על החזה, או הרם את הרגליים ל-90 מעלות והושיט יד לכיוון הרגליים. האחרון קשה יותר ממה שהוא נשמע ונשרף בצורה ניכרת. אני מחזיק כל התכווצות במשך שתי ספירות לפני שאני משחרר לאט מעל ארבע. מהירות היא האויב של עבודת שרירי בטן יעילה.
תרגילי שרירי בטן תחתונה שעושים את ההבדל
כפיפות בטן הפוכה הן המקום שבו רוב האנשים רואים את השינוי המהיר ביותר בחלק האמצעי התחתון. שכבו על הגב, כפות הרגליים מצביעות ישר כלפי מעלה, והשתמשו בבטן הבטן התחתונה כדי להרים מעט את הירכיים מהרצפה. שמור את הכתפיים למטה. אם אתה מרגיש מאמץ בגב התחתון, הנח את הידיים שלך שטוחות מתחת לעשב שלך לתמיכה. א מוט למשוך למעלה מותקן במשקוף פותח הגבהות ברכיים תלויות, שהן מצוינות לבטן תחתונות וכמעט לא דורשות התקנה - הרם את הברכיים לכיוון החזה תוך כדי תלייה, מבוקרת, ללא נדנדה.
הטיות האגן אינן מוערכות: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, והצמידו את האגן למעלה ככל הנוח תוך כיווץ שרירי הבטן התחתונה. זה נראה לא דרמטי אבל מבודד בדיוק את האזור בו רוב האנשים נאבקים. עשה שלושה סטים של עשר ותרגיש את זה למחרת בבוקר.
אלכסונים והאופניים - מה שהייתי מדלג עליו
האופניים הם התרגיל האלכסוני המומלץ ביותר וזה בסדר, אבל אתה צריך לעשות את זה לאט כדי להרגיש את זה בשרירי הצד שלך במקום רק לרכוב על הרגליים בזמן שפלג הגוף העליון שלך מתנודד. ברך אחת פנימה, מרפק ממול פוגש אותה, איטית ומבוקרת, רגליים לעולם לא נוגעות ברצפה. לוחות צד הם התרגיל האלכסוני המועדף עליי לבניית יציבות אמיתית - שכבו על הצד, האמה והרגליים תומכות בך, ירכיים מורמות עד שגופך יוצר קו ישר, החזיקו 20-30 שניות בכל צד.
על מה הייתי מדלגת: מכונות ורולים יקרים ספציפיים לבטן שמבטיחים תוצאות של שישיות באמצעות תנועה קניינית כלשהי. א סט רצועת התנגדות עולה פחות מעשרה דולרים ומאפשרת לך להוסיף מתח מתקדם לכל פעילות גופנית במשקל גוף. זה כל הציוד שאתה באמת צריך. עבדו על כל שלושת האזורים, זזו בכוונה, נשמו החוצה עם ההתכווצות ותן לבטן שלך יום מנוחה אחד שלם בשבוע - הם אחת מקבוצות השרירים הבודדות שניתן לאמן מדי יום, אבל מנוחה עדיין מאיצה את ההתאוששות. תוך שבועיים עד ארבעה שבועות של עבודה עקבית באזור מלא תרגיש הבדל; בעוד שש עד שמונה תראה אחד.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
