एब एक्सरसाइज के लिए ईमानदार मार्गदर्शिका जो वास्तव में काम करती है
मैंने चार महीने तक हर दिन क्रंचेस किया और मेरा मध्य भाग मूलतः एक जैसा ही दिख रहा था। पीछे मुड़कर देखने पर समस्या स्पष्ट थी: मैं बहु-भागीय मांसपेशी समूह के एक टुकड़े पर काम कर रहा था और बाकी को अनदेखा कर रहा था। एक बार जब मैंने ऊपरी पेट, निचले पेट और तिरछे हिस्से को अलग-अलग लक्षित करना शुरू किया, तो एक महीने के अंदर चीजें बदल गईं।
अंतहीन क्रंचेस अपने आप काम क्यों नहीं करते?
उदर क्षेत्र एक मांसपेशी नहीं है - यह आपकी पसलियों से लेकर आपके श्रोणि तक चलता हुआ और आपके किनारों के चारों ओर लिपटा हुआ उनका एक संग्रह है। यदि सही ढंग से प्रदर्शन किया जाए तो मानक क्रंचेज ऊपरी हिस्से पर काफी अच्छी तरह से प्रभाव डालते हैं, लेकिन वे आपके निचले पेट या तिरछे हिस्से के लिए लगभग कुछ भी नहीं करते हैं। उन "लव हैंडल्स" और आपकी नाभि के नीचे की थैली के अपने स्वयं के व्यायाम हैं, और उन्हें छोड़ने का मतलब है कि आप सबसे जिद्दी समस्या वाले क्षेत्रों को अछूता छोड़ रहे हैं। यही कारण है कि लगातार कसरत की आदत वाले लोग अभी भी पेट के निचले हिस्से में कोमलता रखते हैं - उन्होंने कभी भी इसे सीधे तौर पर लक्षित नहीं किया है।
दूसरी समस्या जो मैं लगातार देखता हूँ वह खराब फॉर्म है। क्रंच के दौरान अपने सिर को अपने हाथों से खींचने से काम आपके पेट से आपकी गर्दन तक स्थानांतरित हो जाता है और चोट लगने का खतरा पैदा हो जाता है। धीमे चलें, अपनी ठुड्डी को छत की ओर रखें और अपने पेट को वास्तविक रूप से उठाने दें। एक गुणवत्ता व्यायाम चटाई आपकी पीठ के निचले हिस्से के लिए पर्याप्त कुशनिंग से इस बात में वास्तविक अंतर पड़ता है कि आप पूरे सेट में उचित फॉर्म बनाए रख सकते हैं या नहीं।
अपर एब व्यायाम जो मैं वास्तव में उपयोग करता हूं
यदि सही ढंग से किया जाए तो बुनियादी क्रंच अभी भी काम करता है: पीठ सपाट, घुटने मुड़े हुए, पैर फर्श पर, कंधे दो से तीन इंच ऊपर उठे हुए, जबकि आपके पेट - आपकी गर्दन नहीं - काम करते हैं। विविधताएं जो कठिनाई बढ़ाती हैं: कुरकुरे करते समय अपने पैरों को कुर्सी पर रखें, अपनी छाती पर हल्का वजन रखें, या अपने पैरों को 90 डिग्री तक उठाएं और अपने पैरों की ओर पहुंचें। आखिरी वाला जितना सुनने में लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है और ध्यान देने योग्य रूप से जलता है। मैं प्रत्येक संकुचन को दो बार तक रोककर रखता हूं और फिर धीरे-धीरे चार से अधिक बार छोड़ता हूं। गति प्रभावी एब कार्य की दुश्मन है.
लोअर एब व्यायाम जो फर्क लाते हैं
रिवर्स क्रंचेज वह जगह है जहां ज्यादातर लोग निचले मध्य भाग में सबसे तेज बदलाव देखते हैं। अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे ऊपर की ओर हों, और अपने कूल्हों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने निचले पेट का उपयोग करें। अपने कंधे नीचे रखें. यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव महसूस करते हैं, तो समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे सपाट रखें। ए बार ऊपर खींचो दरवाजे की चौखट में लगाए गए लटकते हुए घुटने खुलते हैं, जो निचले पेट के लिए उत्कृष्ट होते हैं और लगभग किसी सेटअप की आवश्यकता नहीं होती है - लटकते समय अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर उठाएं, नियंत्रित करें, कोई झूले नहीं।
पेल्विक झुकाव को कम आंका गया है: घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर सपाट हों, और अपने निचले पेट को निचोड़ते हुए अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके उतना ऊपर दबाएं। यह अस्वाभाविक लगता है लेकिन बिल्कुल उस क्षेत्र को अलग कर देता है जिससे अधिकांश लोग जूझते हैं। दस के तीन सेट करें और अगली सुबह आप इसे महसूस करेंगे।
तिरछी वस्तुएँ और साइकिल - जिसे मैं छोड़ दूँगा
साइकिल सबसे अधिक अनुशंसित तिरछा व्यायाम है और यह ठीक है, लेकिन आपको वास्तव में इसे अपने पार्श्व की मांसपेशियों में महसूस करने के लिए धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है, न कि केवल अपने पैरों को साइकिल चलाने के दौरान जब आपका ऊपरी शरीर लड़खड़ा रहा हो। एक घुटना अन्दर, विपरीत कोहनी उससे मिलती हुई, धीमी और नियंत्रित, पैर कभी फर्श को नहीं छूते। वास्तविक स्थिरता के निर्माण के लिए साइड प्लैंक मेरा पसंदीदा तिरछा व्यायाम है - अपनी तरफ लेटें, अग्रबाहु और पैर आपको सहारा दे रहे हैं, कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपका शरीर एक सीधी रेखा न बना ले, प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड तक रुकें।
मैं क्या छोड़ूंगा: महंगी एब-विशिष्ट मशीनें और रोलर्स जो कुछ मालिकाना गति के माध्यम से सिक्स-पैक परिणामों का वादा करते हैं। ए प्रतिरोध बैंड सेट इसकी लागत दस डॉलर से कम है और यह आपको किसी भी बॉडीवेट एब व्यायाम में प्रगतिशील तनाव जोड़ने की सुविधा देता है। ये वे सभी उपकरण हैं जिनकी आपको वास्तव में आवश्यकता है। सभी तीन क्षेत्रों पर काम करें, जानबूझकर आगे बढ़ें, संकुचन पर सांस छोड़ें और अपने पेट को प्रति सप्ताह एक दिन पूरा आराम दें - वे उन कुछ मांसपेशी समूहों में से एक हैं जिन्हें दैनिक रूप से प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन आराम करने से भी रिकवरी में तेजी आती है। पूरे क्षेत्र में लगातार दो से चार सप्ताह तक काम करने से आपको फर्क महसूस होगा; छह से आठ में आप एक देखेंगे।
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