実際に効果のある腹筋エクササイズの正直なガイド
私は4か月間毎日クランチをしましたが、私の中央部は本質的に同じように見えました。振り返ってみると問題は明らかでした。私は複数の部分からなる筋肉群の 1 つのスライスを鍛えて、残りの部分を無視していたのです。腹筋上部、腹筋下部、腹斜筋を個別にターゲットにし始めたら、1 か月も経たないうちに状況が変わりました。
終わりのないクランチが単独では機能しない理由
腹部は 1 つの筋肉ではなく、肋骨から骨盤まで伸び、脇腹を包み込む筋肉の集合体です。標準的なクランチは、正しく行えば上部にかなり効果がありますが、腹筋下部や腹斜筋にはほとんど効果がありません。これらの「ラブハンドル」とへその下のポーチには独自のエクササイズがあり、それらをスキップすると、最も頑固な問題領域を手つかずのままにすることになります。これが、一貫したトレーニング習慣を持つ人々が依然として下腹部の柔らかさを維持している理由です。彼らはそれを直接ターゲットにしたことがありません。
私が常に目にするもう一つの問題は、フォームの悪さです。クランチ中に手で頭を引っ張ると、仕事が腹筋から首に伝わり、怪我のリスクが生じます。速度を落とし、あごを天井に向けたままにして、腹筋に実際に持ち上げてもらいます。品質 エクササイズマット 腰に十分なクッション性があるかどうかは、フルセットを通して適切なフォームを維持できるかどうかに大きな違いをもたらします。
私が実際に行っている上腹部エクササイズ
基本的なクランチは、正しく行えば効果があります。背中を平らにし、膝を曲げ、足を床に置き、肩を 2 ～ 3 インチ持ち上げ、首ではなく腹筋を動かします。難易度を高めるバリエーション: クランチをしながら椅子に足を置く、胸に軽い体重を置く、または足を 90 度に上げて足の方に手を伸ばします。最後の部分は思った以上に硬く、かなり燃えます。それぞれの収縮を 2 カウント保持してから、4 カウントかけてゆっくりと解放します。スピードは効果的な腹筋運動の敵です。
違いを生む下腹部のエクササイズ
リバースクランチは、ほとんどの人が中央下部の最も速い変化を感じる場所です。仰向けに寝て、足をまっすぐ上に向け、腹筋下部を使って腰を床から少し持ち上げます。肩を下げてください。腰に負担を感じた場合は、手を臀部の下に平らに置いてサポートしてください。あ 懸垂バー ドアフレームに取り付けると、ハンギング ニー レイズが可能になります。これは腹筋の下部に効果的で、セットアップもほとんど必要ありません。ぶら下がっている間、制御され、スイングせずに膝を胸に向かって持ち上げます。
骨盤の傾きは過小評価されています。膝を曲げて仰向けになり、両足を床に平らに置き、腹筋下部を締めながら骨盤をできるだけ高く押し上げます。劇的ではないように見えますが、ほとんどの人が苦労している領域を正確に分離します。 10回を3セット行えば、翌朝にはそれを実感できるでしょう。
斜筋と自転車 — 省略したいこと
自転車は最も一般的に推奨されている斜位運動であり、それは問題ありませんが、上半身をバタバタさせながら脚をただ自転車に乗るのではなく、実際にゆっくりと脇の筋肉でそれを感じる必要があります。片膝を立て、反対側の肘をそれに合わせ、ゆっくりとコントロールし、足は決して床に触れません。サイドプランクは、真の安定性を高めるために私が好む斜め運動です。横向きに寝て、前腕と足で体を支え、体が一直線になるまで腰を上げ、両側で20〜30秒ずつ保持します。
スキップしたいのは、独自のモーションによってシックスパックの結果を約束する高価な腹筋専用のマシンとローラーです。あ 抵抗バンドセット 費用は 10 ドル未満で、自重の腹筋運動に徐々に緊張を加えることができます。実際に必要な機器はこれだけです。 3 つの領域すべてを鍛え、意識的に動き、収縮するときに息を吐き、腹筋を週に 1 日完全に休ませます。腹筋は毎日トレーニングできる数少ない筋肉群の 1 つですが、それでも休息することで回復が促進されます。 2 ～ 4 週間、一貫して全地域で作業を行うと、違いを感じることができます。 6 から 8 で 1 つ表示されます。
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