실제로 효과가 있는 복근 운동에 대한 정직한 가이드
나는 4개월 동안 매일 크런치를 했는데, 내 복부는 본질적으로 똑같아 보였습니다. 돌이켜보면 문제는 명백했습니다. 저는 여러 부분으로 구성된 근육 그룹 중 한 조각만 사용하고 나머지는 무시했습니다. 상복근, 하복근, 경사근을 따로 타겟으로 삼기 시작하자 한 달도 안 되어 상황이 바뀌었습니다.
끝없는 크런치가 스스로 작동하지 않는 이유
복부 부위는 하나의 근육이 아닙니다. 갈비뼈에서 골반까지 이어지며 옆구리를 감싸는 근육 모음입니다. 표준 크런치는 정확하게 수행된다면 윗부분을 상당히 잘 자극하지만, 아랫배나 경사근에는 거의 아무 효과가 없습니다. 이러한 "러브 핸들"과 배꼽 아래 주머니에는 고유한 운동이 있으며 이를 건너뛰는 것은 가장 완고한 문제 영역을 그대로 유지한다는 의미입니다. 이것이 바로 일관된 운동 습관을 가진 사람들이 여전히 하복부의 부드러움을 유지하는 이유입니다. 그들은 이를 직접적으로 목표로 삼은 적이 없습니다.
내가 끊임없이 보는 또 다른 문제는 형편없는 형태입니다. 크런치 중에 손으로 머리를 당기면 작업이 복근에서 목으로 전달되어 부상 위험이 발생합니다. 속도를 늦추고 턱을 천장을 향하게 유지하고 복근이 실제 리프팅 동작을 하게 하세요. 품질 운동 매트 허리에 충분한 쿠셔닝이 있으면 전체 세트에서 적절한 형태를 유지할 수 있는지 여부에 실질적인 차이가 있습니다.
내가 실제로 사용하는 상복부 운동
기본 크런치는 제대로 수행되면 여전히 작동합니다. 등을 펴고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 대고, 어깨를 2~3인치 들어올리는 동안 목이 아닌 복근이 작업을 수행합니다. 어려움을 더하는 변형: 크런치하면서 다리를 의자에 올려 놓거나, 가슴에 가벼운 무게를 싣거나, 다리를 90도까지 들어 발 쪽으로 뻗습니다. 마지막 것은 소리보다 더 단단하고 눈에 띄게 불타고 있습니다. 각 수축을 2회 동안 유지한 후 4회에 걸쳐 천천히 풀어줍니다. 속도는 효과적인 복근 활동의 적입니다.
변화를 만드는 하복부 운동
리버스 크런치는 대부분의 사람들이 하부 중앙부에서 가장 빠른 변화를 느끼는 곳입니다. 등을 대고 누워서 발을 똑바로 세우고 아래쪽 복근을 사용하여 엉덩이를 바닥에서 약간 들어 올리세요. 어깨를 아래로 유지하십시오. 허리에 긴장이 느껴지면 손을 둔근 아래에 편평하게 놓아 지지하십시오. 에이 풀업 바 문틀에 장착하면 매달린 무릎 올리기가 열리며, 이는 하복부에 탁월하고 거의 설정이 필요하지 않습니다. 매달린 상태에서 제어하면서 흔들지 않고 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
골반 기울기는 과소평가됩니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 누워서 아랫배를 조이면서 골반을 최대한 높이 누르십시오. 그것은 드라마틱하지 않게 보이지만 대부분의 사람들이 어려움을 겪는 영역을 정확히 분리합니다. 10회씩 3세트를 하면 다음날 아침에 느낄 수 있을 것입니다.
경사와 자전거 - 건너뛰고 싶은 것
자전거는 가장 일반적으로 권장되는 경사 운동이고 괜찮지만, 상체를 휘두르며 다리를 순환시키는 것보다는 실제로 천천히 하여 옆 근육에 느낌을 주어야 합니다. 한쪽 무릎은 안으로 들어가고 반대쪽 팔꿈치는 그것에 닿으며 느리고 조절되며 발은 바닥에 닿지 않습니다. 사이드 플랭크는 진정한 안정성을 구축하기 위해 제가 선호하는 경사 운동입니다. 옆으로 누워서 팔뚝과 발로 몸을 지탱하고 엉덩이를 들어올려 몸이 직선이 될 때까지 양쪽을 20~30초 동안 유지합니다.
건너뛰고 싶은 것: 독점적인 동작을 통해 식스팩 결과를 약속하는 값비싼 복근 전용 기계와 롤러입니다. 에이 저항 밴드 세트 비용은 10달러 미만이며 모든 체중 복근 운동에 점진적인 긴장감을 더할 수 있습니다. 이것이 실제로 필요한 모든 장비입니다. 세 가지 영역을 모두 운동하고, 의도적으로 움직이고, 수축 시 숨을 내쉬고, 일주일에 하루는 복근에 완전한 휴식을 취하세요. 복근은 매일 훈련할 수 있는 몇 안 되는 근육 그룹 중 하나이지만 휴식을 취하면 회복이 가속화됩니다. 2~4주 동안 전체 지역에서 일관되게 작업하면 변화를 느낄 수 있습니다. 6~8시에는 하나를 볼 수 있습니다.
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