Panduan Jujur untuk Latihan Ab Yang Sebenarnya Berfungsi
Saya melakukan crunches setiap hari selama empat bulan dan bahagian tengah saya pada dasarnya kelihatan sama. Masalahnya adalah jelas apabila dilihat semula: Saya sedang mengusahakan satu keping kumpulan otot berbilang bahagian dan mengabaikan yang lain. Sebaik sahaja saya mula menyasarkan perut atas, perut bawah dan obliques secara berasingan, perkara berubah dalam masa kurang daripada sebulan.
Mengapa crunches yang tidak berkesudahan tidak berfungsi dengan sendirinya
Kawasan perut bukanlah satu otot — ia adalah kumpulan otot yang mengalir dari rusuk anda ke pelvis anda dan melilit di sisi anda. Crunches standard memukul bahagian atas dengan cukup baik jika dilakukan dengan betul, tetapi mereka hampir tidak melakukan apa-apa untuk perut bawah atau obliques anda. "Penangan cinta" dan kantung di bawah pusar anda mempunyai latihan mereka sendiri, dan melangkaunya bermakna anda membiarkan kawasan masalah yang paling degil tidak disentuh. Inilah sebabnya mengapa orang yang mempunyai tabiat senaman yang konsisten masih mempunyai kelembutan perut yang lebih rendah itu — mereka tidak pernah menyasarkannya secara langsung.
Isu lain yang saya lihat sentiasa adalah bentuk yang buruk. Menarik kepala anda dengan tangan anda semasa crunch memindahkan kerja dari perut anda ke leher anda dan mewujudkan risiko kecederaan. Perlahan, pastikan dagu anda menghala ke siling, dan biarkan perut anda melakukan pengangkatan sebenar. Satu kualiti tikar senaman dengan kusyen yang cukup untuk punggung bawah anda membuat perbezaan nyata sama ada anda boleh mengekalkan bentuk yang betul merentasi set penuh.
Senaman atas perut yang sebenarnya saya gunakan
Renungan asas masih berfungsi jika dilakukan dengan betul: belakang rata, lutut dibengkokkan, kaki di atas lantai, bahu mengangkat dua hingga tiga inci sambil perut anda — bukan leher anda — melakukan kerja. Variasi yang menambah kesukaran: letakkan kaki anda di atas kerusi sambil berdenyut, pegang beban ringan di dada anda, atau angkat kaki anda hingga 90 darjah dan jangkau ke arah kaki anda. Yang terakhir lebih keras daripada bunyi dan terbakar dengan ketara. Saya menahan setiap penguncupan selama dua kiraan sebelum melepaskan perlahan-lahan selama empat kiraan. Kepantasan adalah musuh kerja ab yang berkesan.
Latihan ab yang lebih rendah yang membuat perbezaan
Reverse crunches ialah tempat kebanyakan orang melihat perubahan terpantas di bahagian tengah bawah. Berbaring telentang, kaki menghala lurus ke atas, dan gunakan perut bawah anda untuk mengangkat sedikit pinggul anda dari lantai. Simpan bahu anda ke bawah. Jika anda merasa tegang di bahagian bawah belakang anda, letakkan tangan anda rata di bawah glute anda untuk sokongan. A bar tarik ke atas dipasang pada rangka pintu membuka angkat lutut tergantung, yang sangat baik untuk perut bawah dan hampir tidak memerlukan persediaan — angkat lutut anda ke arah dada anda sambil digantung, dikawal, tanpa berayun.
Kecondongan pelvis tidak dipandang remeh: baring telentang dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas lantai, dan tekan pelvis anda setinggi yang selesa sambil memicit perut bawah anda. Ia kelihatan tidak dramatik tetapi mengasingkan kawasan yang kebanyakan orang bergelut. Lakukan tiga set sepuluh dan anda akan merasainya pada keesokan harinya.
Obliques dan basikal — perkara yang saya akan langkau
Basikal ialah senaman serong yang paling biasa disyorkan dan tidak mengapa, tetapi anda perlu melakukannya secara perlahan-lahan untuk merasakannya pada otot sisi anda dan bukannya hanya mengayuh kaki semasa bahagian atas badan anda menggelepar. Satu lutut masuk, siku bertentangan bertemu dengannya, perlahan dan terkawal, kaki tidak pernah menyentuh lantai. Papan sisi adalah senaman serong pilihan saya untuk membina kestabilan yang tulen — baring di sisi anda, lengan bawah dan kaki menyokong anda, pinggul dinaikkan sehingga badan anda membentuk garis lurus, tahan selama 20–30 saat setiap sisi.
Perkara yang saya akan langkau: mesin dan penggelek khusus ab yang mahal yang menjanjikan hasil enam pek melalui beberapa gerakan proprietari. A set jalur rintangan berharga kurang daripada sepuluh dolar dan membolehkan anda menambah ketegangan progresif pada mana-mana senaman ab berat badan. Itu sahaja peralatan yang anda perlukan. Kerjakan ketiga-tiga kawasan, bergerak dengan sengaja, tarik nafas semasa pengecutan, dan berikan perut anda satu hari rehat penuh setiap minggu — mereka adalah salah satu daripada beberapa kumpulan otot yang boleh dilatih setiap hari, tetapi rehat masih mempercepatkan pemulihan. Dalam dua hingga empat minggu kerja wilayah penuh yang konsisten, anda akan merasakan perbezaan; dalam enam hingga lapan anda akan melihat satu.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
