Ghidul cinstit al exercițiilor abdominale care funcționează cu adevărat
Am făcut abdomene în fiecare zi timp de patru luni, iar abdomenul meu arăta în esență la fel. Problema a fost evidentă retrospectiv: lucram la o felie dintr-un grup de mușchi cu mai multe părți și ignoram restul. Odată ce am început să țintesc separat abdomenul superior, abdomenul inferior și oblic, lucrurile s-au schimbat în mai puțin de o lună.
De ce crunchurile nesfârșite nu funcționează singure
Regiunea abdominală nu este un singur mușchi - este o colecție de ei care merg de la coaste până la pelvis și se înfășoară în jurul părților laterale. Crunchurile standard lovesc destul de bine partea superioară dacă sunt efectuate corect, dar nu fac aproape nimic pentru abdomenul inferior sau oblic. Acele „mânere de dragoste” și punga de sub buric au propriile exerciții, iar săriți peste ele înseamnă că lași neatinse cele mai încăpățânate zone cu probleme. Acesta este motivul pentru care oamenii cu obiceiuri consistente de antrenament încă poartă acea moliciunea inferioară a burticii - nu au vizat-o niciodată în mod direct.
Cealaltă problemă pe care o văd în mod constant este forma proastă. Tragerea capului cu mâinile în timpul unei crize transferă munca de la abdomen la gât și creează riscul de accidentare. Încetinește, ține bărbia îndreptată spre tavan și lasă-ți abdomenul să facă ridicarea propriu-zisă. O calitate saltea de exercitii cu o amortizare suficientă pentru partea inferioară a spatelui, face o diferență reală dacă vă puteți menține o formă adecvată într-un set complet.
Exerciții pentru abdomenul superior pe care le folosesc de fapt
Criza de bază încă funcționează dacă este făcută corect: spatele plat, genunchii îndoiți, picioarele pe podea, umerii ridicați de 2-3 inci, în timp ce abdomenele - nu gâtul - fac treaba. Variații care adaugă dificultăți: așezați picioarele pe un scaun în timp ce strângeți, țineți o greutate ușoară pe piept sau ridicați picioarele la 90 de grade și întindeți-vă spre picioare. Ultima este mai tare decât sună și arde vizibil. Țin fiecare contracție timp de două puncte înainte de a elibera încet peste patru. Viteza este inamicul muncii abdominale eficiente.
Exerciții pentru abdomenul inferior care fac diferența
Crunchurile inverse sunt locul în care majoritatea oamenilor văd cea mai rapidă schimbare în secțiunea mediană inferioară. Întinde-te pe spate, cu picioarele îndreptate drept în sus și folosește-ți abdomenul inferior pentru a ridica ușor șoldurile de pe podea. Ține umerii în jos. Dacă simțiți o tensiune în partea inferioară a spatelui, plasați mâinile plat sub fesieri pentru sprijin. A bara de tragere montat într-un toc de ușă deschide ridicări de genunchi suspendate, care sunt excelente pentru abdomenul inferior și nu necesită aproape nicio configurație - ridicați-vă genunchii spre piept în timp ce sunt agățați, controlați, fără balansare.
Înclinațiile pelvine sunt subestimate: întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea și apăsați-vă pelvisul cât mai sus cât de confortabil în timp ce strângeți abdomenul inferior. Pare puțin dramatic, dar izolează exact zona cu care se luptă cei mai mulți oameni. Fă trei seturi de zece și o vei simți a doua zi dimineață.
Oblique și bicicleta — ceea ce aș sări peste
Bicicleta este cel mai frecvent recomandat exercițiu oblic și este în regulă, dar trebuie să o faci încet pentru a-l simți în mușchii laterali, mai degrabă decât să mergi cu bicicleta pe picioare în timp ce partea superioară a corpului se agită. Un genunchi înăuntru, cotul opus îl întâlnește, încet și controlat, picioarele nu ating niciodată podeaua. Scândurile laterale sunt exercițiul meu oblic preferat pentru a construi o stabilitate autentică - întindeți-vă pe o parte, antebrațul și picioarele susținându-vă, șoldurile ridicate până când corpul formează o linie dreaptă, țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte.
Ceea ce aș sări peste: mașini și role scumpe specifice pentru abdomen, care promit rezultate de șase pachete printr-o mișcare proprie. A set de benzi de rezistență costă mai puțin de zece dolari și vă permite să adăugați tensiune progresivă oricărui exercițiu abdominal cu greutate corporală. Acesta este tot echipamentul de care aveți nevoie de fapt. Lucrați toate cele trei regiuni, mișcați-vă în mod deliberat, expirați la contracție și acordați-vă abdomenului o zi completă de odihnă pe săptămână - sunt una dintre puținele grupuri musculare care pot fi antrenate zilnic, dar odihna accelerează recuperarea. În două până la patru săptămâni de muncă consecventă în întreaga regiune veți simți o diferență; în șase până la opt vei vedea unul.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
