Честное руководство по упражнениям на пресс, которые действительно работают
Я делал скручивания каждый день в течение четырех месяцев, и мой живот выглядел практически так же. Оглядываясь назад, проблема стала очевидна: я работал над одним фрагментом группы мышц, состоящей из нескольких частей, и игнорировал остальные. Как только я начал отдельно нацеливать верхнюю часть пресса, нижнюю часть пресса и косые мышцы живота, ситуация изменилась менее чем за месяц.
Почему бесконечные скручивания не работают сами по себе
Область живота — это не одна мышца, а совокупность мышц, идущих от ребер вниз к тазу и охватывающих бока. Стандартные скручивания достаточно хорошо воздействуют на верхнюю часть тела, если выполняются правильно, но они почти ничего не делают для нижнего пресса или косых мышц. У этих «ручек любви» и мешочка под пупком есть свои собственные упражнения, и их пропуск означает, что вы оставляете нетронутыми самые сложные проблемные зоны. Вот почему люди с постоянными тренировками до сих пор сохраняют мягкость нижней части живота — они никогда не стремились к этому напрямую.
Другая проблема, с которой я постоянно сталкиваюсь, — это плохая форма. Подтягивание головы руками во время скручивания переносит работу с пресса на шею и создает риск травмы. Замедлитесь, держите подбородок направленным к потолку и позвольте мышцам пресса выполнять фактический подъем. Качество коврик для упражнений Наличие достаточной амортизации для нижней части спины существенно влияет на то, сможете ли вы поддерживать правильную форму во время всего подхода.
Упражнения для верхней части пресса, которые я использую
Базовые скручивания по-прежнему работают, если все сделано правильно: спина ровная, колени согнуты, ступни на полу, плечи приподняты на два-три дюйма, а работу выполняет пресс, а не шея. Варианты, усложняющие упражнение: поставьте ноги на стул во время скручивания, держите легкий вес на груди или поднимите ноги на 90 градусов и потянитесь к ступням. Последний сложнее, чем кажется, и заметно горит. Я удерживаю каждое сокращение на два счета, а затем медленно расслабляюсь на четыре счета. Скорость – враг эффективной тренировки пресса.
Упражнения для нижнего пресса, которые имеют значение
Большинство людей наблюдают самые быстрые изменения в нижней части живота при обратных скручиваниях. Лягте на спину, ноги направлены прямо вверх, и используйте нижнюю часть пресса, чтобы слегка приподнять бедра от пола. Держите плечи опущенными. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, положите руки под ягодицы для поддержки. А подтягивание перекладины установленный в дверном косяке открывает возможность подъема коленей в висе, который отлично подходит для нижней части пресса и практически не требует настройки — поднимите колени к груди, пока они висят, контролируемо, без раскачивания.
Наклоны таза недооценены: лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и поднимите таз так высоко, как вам удобно, одновременно напрягая нижнюю часть пресса. Это выглядит не драматично, но изолирует именно ту область, с которой сталкивается большинство людей. Сделайте три подхода по десять раз, и вы почувствуете это на следующее утро.
Косые и велосипед — то, что я бы пропустил
Велосипед — наиболее часто рекомендуемое упражнение на наклон, и оно нормально, но вам нужно делать его медленно, чтобы почувствовать его в боковых мышцах, а не просто крутить ногами, пока верхняя часть тела крутится. Одно колено согнуто, противоположный локоть соприкасается с ним, медленно и контролируемо, ступни никогда не касаются пола. Боковые планки — мое любимое наклонное упражнение для достижения подлинной устойчивости — лягте на бок, предплечья и ступни поддерживают вас, бедра подняты, пока ваше тело не образует прямую линию, удерживайте по 20–30 секунд с каждой стороны.
То, что я бы пропустил: дорогие тренажеры и ролики для тренировки пресса, которые обещают результаты с шестью кубиками за счет некоторых запатентованных движений. А набор полос сопротивления Стоит менее десяти долларов и позволяет добавлять прогрессивное напряжение к любому упражнению на пресс с собственным весом. Это все оборудование, которое вам действительно нужно. Прорабатывайте все три области, двигайтесь осознанно, выдыхайте при сокращении и давайте прессу один день полного отдыха в неделю — это одна из немногих групп мышц, которые можно тренировать ежедневно, но отдых все равно ускоряет восстановление. Через две-четыре недели последовательной работы на всей территории вы почувствуете разницу; через шесть-восемь вы увидите одного.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
