Mwongozo Mwaminifu wa Mazoezi ya Ab Ambayo Kwa Kweli Yanafanya Kazi
Nilifanya crunches kila siku kwa miezi minne na midsection yangu inaonekana kimsingi sawa. Shida ilikuwa dhahiri kwa kuangalia nyuma: Nilikuwa nikifanya kazi kipande kimoja cha kikundi cha misuli cha sehemu nyingi na kupuuza vingine. Mara tu nilipoanza kulenga sehemu ya juu ya tumbo, sehemu ya chini, na jiko kando, mambo yalibadilika kwa chini ya mwezi mmoja.
Kwa nini crunches zisizo na mwisho hazifanyi kazi zenyewe
Eneo la fumbatio si msuli mmoja - ni mkusanyo wake unaoanzia kwenye mbavu zako hadi kwenye fupanyonga na kujifunika pande zako. Mikunjo ya kawaida hugonga sehemu ya juu ipasavyo ikiwa imefanywa kwa usahihi, lakini haifanyi chochote kwa sehemu yako ya chini ya tumbo au oblique. Hizo "vipini vya mapenzi" na pochi iliyo chini ya kitovu chako wana mazoezi yao wenyewe, na kuruka kunamaanisha kuwa unaacha maeneo yenye shida zaidi bila kuguswa. Hii ndiyo sababu watu walio na mazoezi thabiti bado wana ulaini huo wa sehemu ya chini ya tumbo - hawajawahi kuilenga moja kwa moja.
Suala lingine ninaloliona mara kwa mara ni hali duni. Kuvuta kichwa chako kwa mikono yako wakati wa crunch huhamisha kazi kutoka kwa tumbo lako hadi shingo yako na hujenga hatari ya kuumia. Polepole, weka kidevu chako kwenye dari, na acha tumbo lako linyanyue kihalisi. Ubora mkeka wa mazoezi na mto wa kutosha kwa mgongo wako wa chini hufanya tofauti ya kweli ikiwa unaweza kudumisha umbo linalofaa katika seti kamili.
Mazoezi ya upper ab ambayo mimi hutumia
Msukosuko wa kimsingi bado unafanya kazi ikiwa unafanywa vizuri: gorofa ya nyuma, magoti yaliyoinama, miguu kwenye sakafu, mabega yakiinua inchi mbili hadi tatu huku tumbo lako - si shingo yako - lifanye kazi. Tofauti zinazoongeza ugumu: weka miguu yako kwenye kiti wakati wa kuponda, shikilia uzito mdogo kwenye kifua chako, au inua miguu yako hadi digrii 90 na ufikie kuelekea miguu yako. Ya mwisho ni ngumu zaidi kuliko inavyosikika na inawaka sana. Ninashikilia kila mkato kwa hesabu mbili kabla ya kuachilia polepole zaidi ya nne. Kasi ni adui wa kazi bora ya ab.
Mazoezi ya ab ya chini ambayo hufanya tofauti
Migongano ya nyuma ni pale watu wengi wanaona mabadiliko ya haraka sana katika sehemu ya chini ya katikati. Lala chali, miguu ikielekeza moja kwa moja juu, na utumie tumbo lako la chini kuinua viuno vyako kutoka sakafuni. Weka mabega yako chini. Ikiwa unahisi mkazo katika mgongo wako wa chini, weka mikono yako chini ya glutes yako kwa msaada. A vuta juu bar iliyopachikwa kwenye mlango hufungua sehemu za juu za goti zinazoning'inia, ambazo ni bora kwa eneo la chini na hazihitaji usanidi wowote - inua magoti yako kuelekea kifua chako huku ukining'inia, ukidhibitiwa, bila kuzungusha.
Mishipa ya nyonga imepunguzwa kwa kiwango cha chini: lala chali ukiwa umeinamisha magoti yako, miguu ikiwa imetandazwa kwenye sakafu, na ubonyeze pelvisi yako juu kiasi cha kustarehesha huku ukiminya sehemu ya chini ya fupanyonga. Inaonekana isiyo ya kawaida lakini hutenga haswa eneo ambalo watu wengi huhangaika nalo. Fanya seti tatu za kumi na utahisi asubuhi inayofuata.
Obliques na baiskeli - kile ningeruka
Baiskeli ni zoezi la oblique linalopendekezwa zaidi na ni sawa, lakini unahitaji kuifanya polepole ili kuisikia kwenye misuli yako ya upande badala ya kuendesha tu miguu yako wakati mwili wako wa juu unapungua. Goti moja ndani, kiwiko kilicho kinyume hukutana nayo, polepole na kudhibitiwa, miguu haigusi sakafu kamwe. Ubao wa pembeni ni mazoezi ninayopendelea ya oblique kwa ajili ya kujenga uthabiti wa kweli - lala kwa upande wako, paji la uso na miguu ikukuunga mkono, viuno vilivyoinuliwa hadi mwili wako utengeneze mstari ulionyooka, shikilia kwa sekunde 20-30 kila upande.
Ningeruka nini: mashine za bei mahususi za ab na roli ambazo huahidi matokeo ya vifurushi sita kupitia mwendo wa umiliki. A seti ya bendi ya upinzani hugharimu chini ya dola kumi na hukuruhusu kuongeza mvutano unaoendelea kwa zoezi lolote la uzani wa mwili. Hiyo ndiyo vifaa vyote unavyohitaji. Fanya kazi maeneo yote matatu, sogea kimakusudi, pumua kwa kubana, na mpe tumbo lako siku moja ya kupumzika kwa wiki - ni mojawapo ya vikundi vichache vya misuli ambavyo vinaweza kufunzwa kila siku, lakini kupumzika bado huharakisha kupona. Katika wiki mbili hadi nne za kazi thabiti ya eneo zima utahisi tofauti; katika sita hadi nane utaona moja.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
