உண்மையில் வேலை செய்யும் AB பயிற்சிகளுக்கான நேர்மையான வழிகாட்டி
நான் நான்கு மாதங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் க்ரஞ்ச் செய்தேன், என் நடுப்பகுதி அடிப்படையில் ஒரே மாதிரியாக இருந்தது. பின்னோக்கிப் பார்த்தால் பிரச்சனை தெளிவாகத் தெரிந்தது: நான் பல பகுதி தசைக் குழுவின் ஒரு துண்டில் வேலை செய்து, மற்றவற்றைப் புறக்கணித்தேன். மேல் ஏபிஎஸ், லோயர் ஏபிஎஸ் மற்றும் சாய்வுகளை நான் தனித்தனியாக குறிவைக்க ஆரம்பித்தவுடன், ஒரு மாதத்திற்குள் நிலைமை மாறியது.
முடிவற்ற க்ரஞ்ச்ஸ் ஏன் சொந்தமாக வேலை செய்யாது
வயிற்றுப் பகுதி ஒரு தசை அல்ல - இது உங்கள் விலா எலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு வரை ஓடி, உங்கள் பக்கங்களைச் சுற்றிக் கொண்டிருக்கும் ஒரு தொகுப்பாகும். ஸ்டாண்டர்ட் க்ரஞ்ச்கள் சரியாகச் செயல்பட்டால், மேல் பகுதியை நியாயமான முறையில் தாக்கும், ஆனால் அவை உங்கள் கீழ் வயிறு அல்லது சாய்வுகளுக்கு எதுவும் செய்யாது. அந்த "காதல் கைப்பிடிகள்" மற்றும் உங்கள் தொப்புளுக்கு கீழே உள்ள பைகள் அவற்றின் சொந்த பயிற்சிகளைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவற்றைத் தவிர்ப்பது நீங்கள் மிகவும் பிடிவாதமான சிக்கல் பகுதிகளைத் தொடாமல் விட்டுவிடுகிறீர்கள் என்று அர்த்தம். அதனால்தான், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கம் உள்ளவர்கள், வயிற்றின் கீழ் மென்மையைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் - அவர்கள் அதை நேரடியாகக் குறிவைத்ததில்லை.
நான் தொடர்ந்து பார்க்கும் மற்ற பிரச்சினை மோசமான வடிவம். நெருக்கடியின் போது உங்கள் தலையை உங்கள் கைகளால் இழுப்பது உங்கள் வயிற்றில் இருந்து உங்கள் கழுத்துக்கு வேலையை மாற்றுகிறது மற்றும் காயம் ஆபத்தை உருவாக்குகிறது. மெதுவாக, உங்கள் கன்னத்தை உச்சவரம்பில் சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் வயிற்றை உண்மையான தூக்குதலைச் செய்ய அனுமதிக்கவும். ஒரு தரம் உடற்பயிற்சி பாய் உங்கள் கீழ் முதுகுக்கு போதுமான குஷனிங் மூலம், முழு தொகுப்பிலும் சரியான வடிவத்தை நீங்கள் பராமரிக்க முடியுமா என்பதில் உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
நான் உண்மையில் பயன்படுத்தும் அப்பர் ஏபி பயிற்சிகள்
சரியாகச் செய்தால் அடிப்படை நெருக்கடி இன்னும் வேலை செய்கிறது: முதுகு தட்டையானது, முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்கள் தரையில், தோள்கள் இரண்டு முதல் மூன்று அங்குலங்கள் வரை தூக்கும் போது உங்கள் வயிறு - உங்கள் கழுத்து அல்ல - வேலையைச் செய்யுங்கள். சிரமத்தைச் சேர்க்கும் மாறுபாடுகள்: நசுக்கும்போது உங்கள் கால்களை ஒரு நாற்காலியில் வைக்கவும், உங்கள் மார்பில் லேசான எடையைப் பிடிக்கவும் அல்லது உங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தி உங்கள் கால்களை நோக்கிச் செல்லவும். கடைசியானது ஒலிப்பதை விட கடினமாக உள்ளது மற்றும் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் எரிகிறது. நான்கிற்கு மேல் மெதுவாக வெளியிடும் முன், ஒவ்வொரு சுருக்கத்தையும் இரண்டு எண்ணிக்கையில் வைத்திருக்கிறேன். வேகம் திறமையான AB வேலையின் எதிரி.
வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் குறைந்த ஏபி பயிற்சிகள்
தலைகீழ் க்ரஞ்ச்ஸ் என்பது பெரும்பாலான மக்கள் குறைந்த நடுப்பகுதியில் விரைவான மாற்றத்தைக் காண்கிறார்கள். உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை நேராக மேலே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து சிறிது உயர்த்த உங்கள் கீழ் வயிற்றைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தோள்களை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் சிரமத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கைகளை உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு கீழே தட்டையாக வைக்கவும். ஏ பட்டியை மேலே இழுக்கவும் டோர்ஃப்ரேமில் பொருத்தப்பட்டிருப்பது தொங்கும் முழங்கால்களை உயர்த்துகிறது, இது குறைந்த வயிற்றில் சிறந்தது மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த அமைப்பும் தேவையில்லை - தொங்கும் போது, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட, ஊசலாடாமல் உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
இடுப்பு சாய்வுகள் குறைவாக மதிப்பிடப்படுகின்றன: முழங்கால்களை வளைத்து, கால்கள் தரையில் தட்டையாக உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கீழ் வயிற்றை அழுத்தும் போது உங்கள் இடுப்பை வசதியாக மேலே அழுத்தவும். இது அசாதாரணமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் போராடும் பகுதியைத் தனிமைப்படுத்துகிறது. பத்து மூன்று செட் செய்யுங்கள், அடுத்த நாள் காலையில் நீங்கள் அதை உணருவீர்கள்.
சாய்வுகள் மற்றும் சைக்கிள் - நான் தவிர்க்க விரும்புகிறேன்
சைக்கிள் மிகவும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் சாய்ந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் அது நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் மேல் உடல் தளர்ச்சியடையும் போது உங்கள் கால்களை சைக்கிள் ஓட்டுவதை விட உங்கள் பக்க தசைகளில் உணர மெதுவாக அதை செய்ய வேண்டும். ஒரு முழங்கால் உள்ளே, எதிரெதிர் முழங்கை அதை சந்திக்கிறது, மெதுவாக மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, பாதங்கள் ஒருபோதும் தரையைத் தொடாது. பக்க பலகைகள் உண்மையான நிலைத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கு நான் விரும்பும் சாய்ந்த பயிற்சியாகும் - உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, முன்கை மற்றும் பாதங்கள் உங்களை ஆதரிக்கின்றன, உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்கும் வரை இடுப்புகளை உயர்த்தி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
நான் தவிர்க்க விரும்புவது: விலையுயர்ந்த ஏபி-குறிப்பிட்ட இயந்திரங்கள் மற்றும் சில தனியுரிம இயக்கத்தின் மூலம் ஆறு-பேக் முடிவுகளை உறுதியளிக்கும் உருளைகள். ஏ எதிர்ப்பு இசைக்குழு தொகுப்பு பத்து டாலருக்கும் குறைவான செலவாகும், மேலும் உடல் எடையில் எந்த உடற்பயிற்சியிலும் முற்போக்கான பதற்றத்தை சேர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. உங்களுக்கு உண்மையில் தேவையான உபகரணங்கள் அவ்வளவுதான். மூன்று பகுதிகளிலும் வேலை செய்யுங்கள், வேண்டுமென்றே நகர்த்தவும், சுருக்கத்தில் சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு முழு ஓய்வு நாள் கொடுங்கள் - தினசரி பயிற்சி பெறக்கூடிய சில தசைக் குழுக்களில் இதுவும் ஒன்றாகும், ஆனால் ஓய்வு இன்னும் மீட்பை துரிதப்படுத்துகிறது. இரண்டு முதல் நான்கு வாரங்கள் தொடர்ந்து முழுப் பிராந்திய வேலையில் நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணருவீர்கள்; ஆறு முதல் எட்டு வரை நீங்கள் ஒன்றைக் காண்பீர்கள்.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் & ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
