คู่มือการออกกำลังกายหน้าท้องที่ได้ผลจริง
ฉันครันช์ทุกวันเป็นเวลาสี่เดือนและส่วนกลางของฉันก็ดูเหมือนเดิม ปัญหาเห็นได้ชัดเมื่อมองย้อนกลับไป: ฉันกำลังออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนและไม่สนใจส่วนที่เหลือ เมื่อฉันเริ่มกำหนดเป้าหมายหน้าท้องส่วนบน หน้าท้องส่วนล่าง และหน้าท้องแยกกัน สิ่งต่างๆ ก็เปลี่ยนไปภายในเวลาไม่ถึงเดือน
เหตุใดการกระทืบไม่รู้จบจึงไม่ได้ผลด้วยตัวเอง
บริเวณหน้าท้องไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อที่วิ่งจากซี่โครงลงไปถึงกระดูกเชิงกรานและพันรอบข้าง ท่าครันช์แบบมาตรฐานจะโจมตีส่วนบนได้ดีพอสมควรหากทำอย่างถูกต้อง แต่ท่าครันช์แบบมาตรฐานไม่ได้ช่วยอะไรกับหน้าท้องส่วนล่างหรือท่าเฉียงเลย "ที่จับแห่งความรัก" และถุงใต้สะดือของคุณต่างก็มีแบบฝึกหัดของตัวเอง และการข้ามไปก็หมายความว่าคุณจะออกจากบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดโดยไม่มีใครแตะต้อง นี่คือเหตุผลที่ผู้ที่มีนิสัยออกกำลังกายสม่ำเสมอยังคงมีหน้าท้องส่วนล่างที่อ่อนนุ่ม — พวกเขาไม่เคยมุ่งเป้าไปที่มันโดยตรง
อีกประเด็นที่ฉันเห็นอยู่ตลอดเวลาคือฟอร์มย่ำแย่ การดึงศีรษะด้วยมือระหว่างท่ากระทืบเป็นการย้ายงานจากหน้าท้องไปยังคอ และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ช้าลงหน่อย โดยให้คางชี้ไปที่เพดาน และปล่อยให้หน้าท้องยกขึ้นจริง คุณภาพ เสื่อออกกำลังกาย ด้วยการรองรับแรงกระแทกที่เพียงพอสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ ทำให้เกิดความแตกต่างอย่างแท้จริงว่าคุณจะสามารถรักษารูปทรงที่เหมาะสมตลอดทั้งชุดได้หรือไม่
ท่าบริหารกล้ามหน้าท้องที่ผมใช้จริง
การกระทืบแบบพื้นฐานยังคงได้ผลหากทำอย่างถูกต้อง: หลังแบน งอเข่า เท้าบนพื้น ยกไหล่ขึ้น 2-3 นิ้วในขณะที่หน้าท้อง ไม่ใช่คอ ทำหน้าที่ได้ รูปแบบต่างๆ ที่เพิ่มความยาก: วางขาบนเก้าอี้ขณะกระทืบ จับน้ำหนักเบาๆ บนหน้าอก หรือยกขาขึ้น 90 องศาแล้วเอื้อมมือไปทางเท้า อันสุดท้ายนั้นยากกว่าที่คิดและไหม้อย่างเห็นได้ชัด ฉันค้างการหดตัวแต่ละครั้งไว้สองครั้งก่อนจะปล่อยช้าๆ เกินสี่ครั้ง ความเร็วเป็นศัตรูของการบริหารกล้ามท้องที่มีประสิทธิภาพ
การออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่างที่สร้างความแตกต่าง
Reverse crunches เป็นที่ที่คนส่วนใหญ่มองเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เร็วที่สุดในส่วนกลางส่วนล่าง นอนหงาย เท้าชี้ขึ้นตรง แล้วใช้หน้าท้องส่วนล่างยกสะโพกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ให้ไหล่ของคุณลง หากคุณรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง ให้วางมือไว้ใต้บั้นท้ายเพื่อรองรับ ก ดึงแถบขึ้น ติดตั้งไว้ที่วงกบประตูเพื่อเปิดการยกเข่าแบบแขวน ซึ่งเหมาะสำหรับหน้าท้องส่วนล่างและแทบไม่ต้องติดตั้งใดๆ เลย โดยยกเข่าเข้าหาหน้าอกขณะห้อยตัว ควบคุมได้ และไม่แกว่ง
การเอียงกระดูกเชิงกรานนั้นประเมินต่ำเกินไป: นอนหงายโดยงอเข่า เท้าราบกับพื้น และกดกระดูกเชิงกรานขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะสบายขณะบีบหน้าท้องส่วนล่าง มันดูไม่น่าสนใจ แต่แยกส่วนที่คนส่วนใหญ่ต้องเผชิญอยู่ออกจากกันอย่างชัดเจน ทำสิบสามชุดแล้วคุณจะรู้สึกได้ในเช้าวันรุ่งขึ้น
ของเฉียงและจักรยาน - สิ่งที่ฉันข้ามไป
จักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบเฉียงที่แนะนำกันมากที่สุดและเป็นเรื่องปกติ แต่คุณต้องทำช้าๆ จริงๆ เพื่อให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อข้างลำตัว แทนที่จะปั่นจักรยานขาในขณะที่ร่างกายส่วนบนยังแกว่งอยู่ เข่าข้างหนึ่งเข้าศอกตรงข้าม ช้าและควบคุมได้ เท้าไม่เคยแตะพื้น ไม้กระดานด้านข้างเป็นการออกกำลังกายแบบเฉียงที่ฉันชอบเพื่อสร้างความมั่นคงอย่างแท้จริง นอนตะแคง ปลายแขนและเท้าพยุงคุณ ยกสะโพกขึ้นจนร่างกายของคุณตั้งตรง ค้างไว้ 20-30 วินาทีในแต่ละข้าง
สิ่งที่ฉันจะข้ามไป: เครื่องจักรและลูกกลิ้งเฉพาะสำหรับ ab ราคาแพงที่ให้ผลลัพธ์เป็นซิกแพคผ่านการเคลื่อนไหวที่เป็นกรรมสิทธิ์ ก ชุดวงต้านทาน มีค่าใช้จ่ายน้อยกว่า 10 ดอลลาร์และช่วยให้คุณเพิ่มความตึงเครียดให้กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ นั่นคืออุปกรณ์ทั้งหมดที่คุณต้องการจริงๆ ทำงานทั้งสามส่วน เคลื่อนไหวอย่างตั้งใจ หายใจออกตามการหดตัว และพักหน้าท้องเต็มที่หนึ่งวันต่อสัปดาห์ นี่เป็นหนึ่งในกลุ่มกล้ามเนื้อไม่กี่กลุ่มที่สามารถฝึกได้ทุกวัน แต่การพักผ่อนยังคงช่วยเร่งการฟื้นตัว ภายในสองถึงสี่สัปดาห์ของการทำงานทั่วทั้งภูมิภาคอย่างสม่ำเสมอ คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่าง อีกหกถึงแปดโมงคุณจะเห็นหนึ่ง
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
