Gerçekten İşe Yarayan Karın Egzersizleri İçin Dürüst Kılavuz
Dört ay boyunca her gün mekik çektim ve orta bölümüm aslında aynı görünüyordu. Geçmişe bakıldığında sorun açıktı: Çok parçalı bir kas grubunun bir dilimini çalıştırıyordum ve gerisini görmezden geliyordum. Üst karın kaslarını, alt karın kaslarını ve oblik kasları ayrı ayrı hedeflemeye başladığımda işler bir aydan kısa sürede değişti.
Neden sonsuz mekikler kendi başlarına çalışmıyor?
Karın bölgesi tek bir kas değildir; kaburgalarınızdan leğen kemiğinize kadar uzanan ve yanlarınızı saran bir kas topluluğudur. Standart mekikler doğru şekilde uygulandığında üst kısma oldukça iyi bir şekilde vurur, ancak alt karın kaslarınız veya oblik kaslarınız için neredeyse hiçbir şey yapmazlar. Bu "aşk kolları" ve göbeğinizin altındaki kesenin kendi egzersizleri vardır ve bunları atlamak, en inatçı sorunlu bölgelere dokunmadığınız anlamına gelir. Bu nedenle tutarlı egzersiz alışkanlıklarına sahip insanlar alt karın bölgesi yumuşaklığını hâlâ taşıyorlar; bunu hiçbir zaman doğrudan hedeflemediler.
Sürekli gördüğüm diğer sorun ise zayıf form. Çıtırtı sırasında ellerinizle başınızı çekmek, işi karın kaslarınızdan boynunuza aktarır ve yaralanma riski oluşturur. Yavaşlayın, çenenizi tavana doğru tutun ve asıl kaldırma işini karın kaslarınızın yapmasına izin verin. Bir kalite egzersiz minderi Sırtınızın alt kısmı için yeterli yastıklama, tüm set boyunca doğru formu koruyup koruyamayacağınız konusunda gerçek bir fark yaratır.
Aslında kullandığım üst karın egzersizleri
Temel mekik doğru yapıldığında hala işe yarar: sırt düz, dizler bükülmüş, ayaklar yerde, omuzlar beş ila üç inç kaldırılırken işi boynunuz değil karın kaslarınız yapar. Zorluk katan varyasyonlar: Çömelme sırasında bacaklarınızı bir sandalyeye yerleştirin, göğsünüzün üzerinde hafif bir ağırlık tutun veya bacaklarınızı 90 derece kaldırın ve ayaklarınıza doğru uzanın. Sonuncusu göründüğünden daha serttir ve belirgin şekilde yanar. Her kasılmayı iki kez tutuyorum ve yavaşça dörtten fazla bırakıyorum. Hız, etkili karın kası çalışmasının düşmanıdır.
Fark yaratan alt karın egzersizleri
Ters mekik, çoğu insanın alt orta kısımda en hızlı değişimi gördüğü yerdir. Sırt üstü uzanın, ayaklarınız düz bir şekilde yukarı baksın ve kalçalarınızı yerden hafifçe kaldırmak için alt karın kaslarınızı kullanın. Omuzlarınızı aşağıda tutun. Sırtınızın alt kısmında gerginlik hissediyorsanız, destek için ellerinizi kalça kaslarınızın altına düz bir şekilde yerleştirin. bir yukarı çekme çubuğu bir kapı çerçevesine monte edildiğinde, daha düşük karın kasları için mükemmel olan ve neredeyse hiç kurulum gerektirmeyen asılı diz kaldırmaları açılır; asılı, kontrollü ve sallanmadan dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
Pelvik eğimler hafife alınır: Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın ve alt karın kaslarınızı sıkarken pelvisinizi mümkün olduğu kadar yükseğe doğru bastırın. Dramatik görünmüyor ancak çoğu insanın uğraştığı alanı tam olarak izole ediyor. On'luk üç set yapın ve ertesi sabah bunu hissedeceksiniz.
Oblikler ve bisiklet - atlayacaklarım
Bisiklet en sık tavsiye edilen eğik egzersizdir ve iyidir, ancak üst bedeniniz sallanırken bacaklarınızı bisiklete bindirmek yerine aslında bunu yan kaslarınızda hissetmek için yavaşça yapmanız gerekir. Bir diz içeride, karşı dirsek onunla buluşuyor, yavaş ve kontrollü, ayaklar asla yere değmiyor. Yan tahtalar, gerçek stabilite oluşturmak için tercih ettiğim eğik egzersizdir - yan yatın, ön kolunuz ve ayaklarınız sizi destekliyor, vücudunuz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın, her iki tarafta 20-30 saniye bekleyin.
Atladığım şey: özel hareketlerle altılı paket sonuçları vaat eden, karın kaslarına özel pahalı makineler ve silindirler. bir direnç bandı seti maliyeti on dolardan azdır ve vücut ağırlığıyla yapılan herhangi bir karın egzersizine aşamalı gerginlik eklemenizi sağlar. Aslında ihtiyacınız olan tüm ekipman bu. Her üç bölgeyi de çalıştırın, dikkatli hareket edin, kasılma sırasında nefes verin ve karın kaslarınıza haftada bir gün tam dinlenme verin; karın kaslarınız her gün çalıştırılabilen birkaç kas grubundan biridir, ancak dinlenme yine de iyileşmeyi hızlandırır. İki ila dört haftalık tutarlı tam bölge çalışmasında bir fark hissedeceksiniz; altı ila sekiz arasında bir tane göreceksiniz.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
