Hướng dẫn trung thực về các bài tập cơ bụng thực sự có tác dụng
Tôi đã tập gập bụng mỗi ngày trong bốn tháng và phần giữa của tôi về cơ bản trông giống nhau. Vấn đề rất rõ ràng khi nhìn lại: Tôi đang tập một phần của nhóm cơ gồm nhiều phần và bỏ qua phần còn lại. Khi tôi bắt đầu nhắm mục tiêu vào cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ xiên một cách riêng biệt, mọi thứ đã thay đổi trong vòng chưa đầy một tháng.
Tại sao các cuộc khủng hoảng vô tận không có tác dụng riêng
Vùng bụng không phải là một cơ - đó là tập hợp các cơ chạy từ xương sườn xuống xương chậu và quấn quanh hai bên của bạn. Các động tác gập bụng tiêu chuẩn tác động khá tốt đến phần trên nếu được thực hiện đúng cách, nhưng chúng hầu như không có tác dụng gì đối với cơ bụng dưới hoặc cơ xiên của bạn. Những "tay cầm tình yêu" và túi dưới rốn của bạn có các bài tập riêng và việc bỏ qua chúng có nghĩa là bạn đang để nguyên những vùng có vấn đề cứng đầu nhất. Đây là lý do tại sao những người có thói quen tập luyện nhất quán vẫn có được độ mềm mại ở bụng dưới - họ chưa bao giờ nhắm trực tiếp vào nó.
Vấn đề khác tôi thấy liên tục là hình thức kém. Dùng tay kéo đầu trong khi gập bụng sẽ chuyển công từ cơ bụng sang cổ và tạo ra nguy cơ chấn thương. Hãy chậm lại, giữ cằm hướng lên trần nhà và để cơ bụng thực hiện động tác nâng. Một chất lượng thảm tập thể dục với đủ đệm cho lưng dưới của bạn sẽ tạo ra sự khác biệt thực sự trong việc liệu bạn có thể duy trì hình thức phù hợp trong một bộ đầy đủ hay không.
Các bài tập cơ bụng trên mà tôi thực sự sử dụng
Động tác gập bụng cơ bản vẫn có tác dụng nếu thực hiện đúng: lưng phẳng, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn, vai nâng từ 2 đến 3 inch trong khi cơ bụng - không phải cổ - thực hiện công việc. Các biến thể tăng thêm độ khó: đặt chân lên ghế trong khi gập người, giữ một vật nặng nhẹ trên ngực hoặc nâng chân lên 90 độ và vươn về phía bàn chân. Cái cuối cùng khó hơn âm thanh và cháy rõ rệt. Tôi giữ mỗi cơn co trong hai nhịp trước khi thả ra từ từ trong bốn nhịp. Tốc độ là kẻ thù của việc tập luyện hiệu quả.
Bài tập cơ bụng dưới tạo nên sự khác biệt
Các động tác gập bụng ngược là nơi hầu hết mọi người nhận thấy sự thay đổi nhanh nhất ở phần giữa phía dưới. Nằm ngửa, hai chân hướng thẳng lên và dùng cơ bụng dưới để nâng hông lên khỏi sàn một chút. Giữ vai của bạn xuống. Nếu bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy đặt hai bàn tay phẳng bên dưới mông để được hỗ trợ. A thanh kéo lên được gắn vào khung cửa sẽ mở ra khả năng nâng đầu gối treo, rất lý tưởng cho cơ bụng dưới và hầu như không cần thiết lập - nâng đầu gối của bạn về phía ngực trong khi treo người, có kiểm soát, không lắc lư.
Nghiêng xương chậu bị đánh giá thấp: nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn và ấn xương chậu lên cao đến mức thoải mái trong khi siết chặt cơ bụng dưới. Nó trông không ấn tượng nhưng cô lập chính xác lĩnh vực mà hầu hết mọi người đang gặp khó khăn. Thực hiện ba hiệp mười và bạn sẽ cảm thấy điều đó vào sáng hôm sau.
Xiên và xe đạp - những gì tôi sẽ bỏ qua
Xe đạp là bài tập xiên được khuyên dùng phổ biến nhất và nó không sao cả, nhưng bạn thực sự cần thực hiện nó từ từ để cảm nhận được nó ở các cơ bên hông thay vì chỉ đạp chân trong khi phần thân trên của bạn lắc lư. Một đầu gối vào trong, khuỷu tay đối diện chạm vào nó, chậm rãi và có kiểm soát, bàn chân không bao giờ chạm sàn. Plank bên là bài tập xiên ưa thích của tôi để xây dựng sự ổn định thực sự - nằm nghiêng, cẳng tay và bàn chân đỡ bạn, hông nâng lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng, giữ trong 20–30 giây mỗi bên.
Những gì tôi sẽ bỏ qua: những máy tập và con lăn đắt tiền dành riêng cho cơ bụng hứa hẹn mang lại kết quả sáu múi thông qua một số chuyển động độc quyền. A bộ dây kháng lực có giá dưới 10 đô la và cho phép bạn tăng thêm độ căng cho bất kỳ bài tập cơ bụng bằng trọng lượng cơ thể nào. Đó là tất cả các thiết bị bạn thực sự cần. Hãy tập cả ba vùng, di chuyển có chủ ý, thở ra khi cơ co và cho cơ bụng của bạn nghỉ ngơi hoàn toàn một ngày mỗi tuần - chúng là một trong số ít nhóm cơ có thể được tập luyện hàng ngày, nhưng việc nghỉ ngơi vẫn giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi. Trong hai đến bốn tuần làm việc nhất quán trên toàn khu vực, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt; trong sáu đến tám bạn sẽ thấy một.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
