真正有效的腹肌练习诚实指南
在四个月的时间里，我每天都做仰卧起坐，我的腹部看起来基本没有变化。回想起来，问题很明显：我只锻炼了由多部分组成的肌肉群中的一小部分，而忽略了其余部分。当我开始分别针对上腹肌、下腹肌和斜肌时，不到一个月的时间事情就发生了变化。
为什么无休止的仰卧起坐本身不起作用
腹部区域不是一块肌肉，而是一组肌肉的集合，从肋骨一直延伸到骨盆，并包裹在身体两侧。如果执行正确，标准仰卧起坐对上半身的锻炼效果相当好，但它们对下腹肌或斜肌几乎没有任何作用。那些“爱的把手”和肚脐下方的袋子都有自己的练习，跳过它们意味着你不会触及最顽固的问题区域。这就是为什么那些有一贯锻炼习惯的人仍然会出现下腹部柔软的情况——他们从来没有直接针对它。
我经常看到的另一个问题是形式不佳。在仰卧起坐时用手拉头会将腹肌的工作转移到颈部，从而造成受伤风险。放慢速度，将下巴指向天花板，让腹肌负责实际的举重动作。一个品质 运动垫 为您的下背部提供足够的缓冲对于您是否能在整套动作中保持正确的姿势产生真正的影响。
我实际使用的上腹部练习
如果做得正确的话，基本的仰卧起坐仍然有效：背部平直，膝盖弯曲，双脚放在地板上，肩膀抬起两到三英寸，同时由腹肌（而不是颈部）来完成这项工作。增加难度的变化：在卷腹时将双腿放在椅子上，在胸前放一个轻的重量，或者将双腿抬高到 90 度并伸向脚部。最后一个比听起来更硬并且明显燃烧。每次宫缩我都会数两下，然后慢慢地数到四下。速度是有效腹肌训练的敌人。
下腹部练习会带来不同
反向仰卧起坐是大多数人看到的下腹部变化最快的地方。仰卧，双脚笔直向上，用下腹肌将臀部稍微抬离地板。保持肩膀下沉。如果您感到下背部紧张，请将双手平放在臀肌下方以获得支撑。一个 拉起杆 安装在门框上可以打开悬挂式提膝，这对于锻炼下腹肌非常有效，几乎不需要任何设置——在悬挂时将膝盖向胸部抬起，有控制，不摆动。
骨盆倾斜被低估了：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将骨盆向上推至舒适的高度，同时挤压下腹肌。它看起来平淡无奇，但却准确地隔离了大多数人所困扰的领域。做三组，每组十次，第二天早上你就会有感觉。
斜肌和自行车——我会跳过的
骑自行车是最常推荐的倾斜运动，它很好，但你需要慢慢地练习，以感觉到你的侧面肌肉的感觉，而不是仅仅在上半身连枷的情况下骑自行车。一只膝盖朝内，另一侧的肘部接触它，缓慢而有控制地，脚永远不会接触地板。侧平板支撑是我最喜欢的倾斜练习，可以建立真正的稳定性——侧躺，前臂和脚支撑你，臀部抬起，直到你的身体形成一条直线，每侧保持 20-30 秒。
我会跳过的：昂贵的腹肌专用机器和滚轮，通过一些专有的运动保证六块腹肌的效果。一个 阻力带组 成本不到 10 美元，让您可以为任何自重腹肌练习增加渐进的张力。这就是您真正需要的所有设备。锻炼所有三个区域，刻意移动，收缩时呼气，每周让腹肌充分休息一天——它们是少数可以每天训练的肌肉群之一，但休息仍然可以加速恢复。在两到四个星期的全区域持续工作中，您会感受到不同；六到八点后你就会看到一个。
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