真正有效的腹肌練習誠實指南
在四個月的時間裡，我每天都做仰臥起坐，我的腹部看起來基本上沒有變化。回想起來，問題很明顯：我只鍛鍊了由多部分組成的肌肉群中的一小部分，而忽略了其餘部分。當我開始分別針對上腹肌、下腹肌和斜肌時，不到一個月的時間事情就改變了。
為什麼無止盡的仰臥起坐本身不起作用
腹部區域不是一塊肌肉，而是一組肌肉的集合，從肋骨一直延伸到骨盆，並包裹在身體兩側。如果執行正確，標準仰臥起坐對上半身的鍛鍊效果相當好，但它們對下腹肌或斜肌幾乎沒有任何作用。那些「愛的把手」和肚臍下方的袋子都有自己的練習，跳過它們意味著你不會觸及最頑固的問題區域。這就是為什麼那些有一貫運動習慣的人仍然會出現下腹部柔軟的情況——他們從來沒有直接針對它。
我經常看到的另一個問題是形式不佳。在仰臥起坐時用手拉頭會將腹肌的工作轉移到頸部，造成受傷風險。放慢速度，將下巴指向天花板，讓腹肌負責實際的舉重動作。一個品質 運動墊 為您的下背部提供足夠的緩衝對於您是否能在整套動作中保持正確的姿勢產生真正的影響。
我實際使用的上腹部練習
如果做得正確的話，基本的仰臥起坐仍然有效：背部平直，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上，肩膀抬起兩到三英寸，同時由腹肌（而不是頸部）來完成這項工作。增加難度的變化：在捲腹時將雙腿放在椅子上，在胸前放一個輕的重量，或將雙腿抬高到 90 度並伸向腳。最後一個比聽起來更硬並且明顯燃燒。每次宮縮我都會數兩下，然後慢慢地數到四下。速度是有效腹肌訓練的敵人。
下腹部練習會帶來不同
反向仰臥起坐是大多數人看到的下腹部變化最快的地方。仰臥，雙腳筆直向上，用下腹肌將臀部稍微抬離地板。保持肩膀下沉。如果您感到下背部緊張，請將雙手平放在臀肌下方以獲得支撐。一個 拉起桿 安裝在門框上可以打開懸掛式提膝，這對於鍛鍊下腹肌非常有效，幾乎不需要任何設定——在懸掛時將膝蓋向胸部抬起，有控制，不擺動。
骨盆傾斜被低估了：仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，將骨盆向上推至舒適的高度，同時擠壓下腹肌。它看起來平淡無奇，但卻準確地隔離了大多數人所困擾的領域。做三組，每組十次，隔天早上你會有感覺。
斜肌和自行車——我會跳過的
騎自行車是最常建議的傾斜運動，它很好，但你需要慢慢地練習，以感覺到你的側面肌肉的感覺，而不是僅僅在上半身連枷的情況下騎自行車。一隻膝蓋朝內，另一側的肘部接觸它，緩慢而有控制地，腳永遠不會接觸地板。側平板支撐是我最喜歡的傾斜練習，可以建立真正的穩定性——側躺，前臂和腳支撐你，臀部抬起，直到你的身體形成一條直線，每側保持 20-30 秒。
我會跳過的：昂貴的腹肌專用機器和滾輪，透過一些專有的運動來確保六塊肌的效果。一個 阻力帶組 成本不到 10 美元，讓您可以為任何自重腹肌練習增加漸進的張力。這就是您真正需要的所有設備。鍛鍊所有三個區域，刻意移動，收縮時呼氣，每週讓腹肌充分休息一天——它們是少數可以每天訓練的肌肉群之一，但休息仍然可以加速恢復。在兩到四個星期的全區域持續工作中，您會感受到不同；六到八點後你會看到一個。
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