Добавки для пообіднього збою енергії: що має докази

Більшість харчових добавок «енергетичного краху» рекламуються поверх кофеїну. За трьома справді є справжні дослідження. Решта — театр — дорогий театр.

Післяобідні збої енергії мають добре зрозумілі причини: поганий сон, стрибки глюкози, зневоднення та недостатня кількість білок за сніданком. Більшість добавок, які стверджують, що усувають збої, або опосередковано вирішують одну з них, або взагалі не роблять нічого вимірюваного.

Три, які мають реальні докази

1. Кофеїн + L-теанін. Послідовні дослідження показують покращену концентрацію уваги та зменшення нервозності порівняно з кофеїном. 200 мг кофеїну плюс 200 мг L-теанін капсули є досліджуваною дозою. Дешеві, доступні в одноразових капсулах або як окремі інгредієнти. Не приймайте після 14:00, якщо сон вже є проблемою.

2. Магнію гліцинат. 300-400 мг на ніч. Покращує якість сну, усуваючи першопричину більшості аварій у другій половині дня. Форма гліцинату не викликає проблем з ШКТ, як оксид магнію робить.

3. B12 — якщо у вас дійсно дефіцит. Якщо ваша кров показує низький або низьконормальний B12, добавки мають реальний ефект. Якщо ваш B12 в порядку, доповнюючи не зробить багато. Пройдіть перевірку, перш ніж щось купувати.

Що не працює в літературі

Адаптогени (ашваганда, родіола) — у кращому випадку неоднозначні докази; деякі користувачі повідомляють про суб'єктивну користь, яку плацебо не може виключити. Енергетичні суміші вітаміну B — якщо у вас немає дефіциту, додавання вітаміну B не приносить енергії; яскраво-жовта сеча - це надлишок вітаміну, який вам не потрібен. Грибна кава — Дослідження Lion's Mane щодо когнітивних функцій є реальними, але дози в грибних кавових продуктах надто малі, щоб мати значення, а вартість висока. масло MCT — деякі реальні метаболічні ефекти в кетогенних контекстах; для більшості людей, які не приймають кето, це масло за 40 доларів за банку.

Справжнє втручання

30 грамів білка на сніданок – це єдина зміна з найбільшим виходом енергії після обіду. Яйця, грецький йогурт або будь-який білковий сніданок усуває більшість збоїв у більшості людей. Поєднайте це з: сон понад 7 годин, що відстежується за допомогою a Garmin або Apple Watch, a Стакан Стенлі до полудня, а після обіду 10 хвилин руху — смуги опору за партою, коротка прогулянка, все, що заважає сидіти.

БАДи є театром, нанесеним поверх чотирьох факторів способу життя, які насправді спричиняють аварії. Спочатку налагодьте сон, сніданок, зволоження та рух. Якщо потім ви захочете додати кофеїн плюс L-теанін для граничного посилення концентрації, це виправдані 30 доларів на місяць. Все інше – це податок на відчуття, що ти щось робиш.