قوائم النظام الغذائي لمدة ثلاثة أيام: ما الذي تأكله بالفعل في كل إصدار
لقد تم تداول الأنظمة الغذائية لمدة ثلاثة أيام في التجمعات العائلية، وتصويرها في المكاتب، وإرسالها في رسائل البريد الإلكتروني منذ ما قبل وجود معظم الإنترنت. القوائم محددة وغير عادية بعض الشيء ومتشابهة جدًا عبر الإصدارات. إن فهم ما تأكله بالفعل وسبب وجود البنية يجعل اتباع النظام الغذائي أسهل ويساعدك على تجنب البدائل التي تقوض حساب السعرات الحرارية.
الإفطار في جميع الإصدارات
يبدأ نظام الجريب فروت الغذائي كل صباح بنصف ثمرة جريب فروت كبيرة. الفاكهة ليست سحرية، لكنها تملأ حجم المعدة بحوالي 40 سعرة حرارية، مما يعني أن حصة البروتين الخاصة بك وأي شيء آخر موجود على طبق الإفطار يذهب إلى معدة مشغولة جزئيًا. والنتيجة هي تناول كميات أقل قبل الشعور بالشبع.
عادةً ما تحتوي الإصدارات عالية الكربوهيدرات (نوع كليفلاند كلينيك) على شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني والقهوة السوداء. تتخطى الإصدارات منخفضة الكربوهيدرات الخبز المحمص وتستبدل البيض. القاعدة الأساسية ثابتة في جميع الإصدارات: لا مواد تحلية، لا إضافات ألبان إلى القهوة، لا عصير فواكه بدلاً من الفاكهة الكاملة. يضيف كل من هذه البدائل سعرات حرارية كبيرة إلى خطة الوجبات حيث تكون كل 50 سعرة حرارية مهمة.
الغداء: البروتين والخضار
الغداء هو أبسط وجبة في معظم خطط الأيام الثلاثة. نصف كوب من التونة المعبأة بالماء مع سلطة - خضار فقط، وصلصة زيت الزيتون - هو المعيار. تستحق تعليمات زيت الزيتون اتباعها على وجه التحديد: الدهون الأحادية غير المشبعة تبطئ امتصاص كل شيء آخر وتبقي نسبة الجلوكوز في الدم أكثر استقرارًا خلال فترة ما بعد الظهر مقارنة بالضمادات الخالية من الدهون. سمك التونة المعبأ بالماء يعتبر المعلبات أو الأكياس مصدر البروتين الأكثر عملية عند هذا المستوى من السعرات الحرارية.
قاعدة عدم الجبن، عدم الخبز المحمص، عدم التتبيلة الكريمية هي من السعرات الحرارية وليست فلسفية. ملعقة كبيرة من صلصة الجبن الأزرق تحتوي على 75 سعرة حرارية؛ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تعادل حوالي 120 ولكنها توفر نوعية الدهون التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي بشكل مختلف عن البديل. يتم الاختيار لك في هيكل خطة الوجبات.
العشاء : الوجبة الأكبر
العشاء هو الجزء الأكثر أهمية من الناحية التغذوية في خطة الثلاثة أيام. الهيكل متسق: حصة ذات معنى من أي لحم خالي من الدهون يتم إعداده ببساطة (مشوي، مخبوز، بدون صلصة، بدون خبز)، واثنين من الخضار المختلفة المطبوخة على البخار مع كمية صغيرة من الزبدة الحقيقية، وفي بعض الإصدارات فاكهة صغيرة. وهذا حقا أكثر مغذية مما يأكله كثير من الناس في الأيام غير المقيدة.
إن تعليمات عدم الخبز والمعكرونة والبطاطس على العشاء هي القاعدة الهيكلية الأكثر أهمية. تسبب هذه الأطعمة أعلى استجابة لنسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق إشارات الأنسولين التي تتعارض مع نمط انخفاض نسبة السكر في الدم الذي تم بناءه خلال بقية اليوم. إن الالتزام الصارم بالبروتين والخضروات في العشاء هو ما يجعل فقدان الوزن في خطة الثلاثة أيام أكثر دراماتيكية من تقييد السعرات الحرارية المكافئة بتركيبة غذائية مختلفة.
إدارة الجوع بين الوجبات
ولا تتضمن الخطط وجبات خفيفة بين الوجبات، مما يعني أن إدارة الجوع تعتمد في المقام الأول على الماء. شرب 64-80 أوقية على مدار اليوم – زجاجة ماء معزولة يساعد في الحفاظ على الماء باردًا وسهل الوصول إليه - يعالج العطش الحقيقي والعطش الذي يُساء فهمه على أنه جوع. إن البقاء مشغولاً خلال أوقات الذروة للجوع (عادةً في منتصف الصباح ومنتصف بعد الظهر) أمر أكثر أهمية مما يتوقعه معظم الناس.
ما كنت تخطي
سأتخطى افتراض أن الأطعمة المحددة هي العنصر النشط. المكونات النشطة هي مستوى السعرات الحرارية والحد من الكربوهيدرات. أي مزيج من البروتين والخضروات منخفضة النشا وكمية صغيرة من الدهون الصحية بنسب مماثلة من شأنه أن يؤدي إلى نتائج مماثلة. توفر القوائم المحددة سهولة اتخاذ القرار - فلا يتعين عليك التفكير فيما ستأكله، مما يزيل أحد العوائق الرئيسية التي تحول دون اتباع أي نظام غذائي مقيد لمدة ثلاثة أيام.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
