منوهای رژیم غذایی سه روزه: هر نسخه واقعاً چه چیزی می خورید
رژیم های غذایی سه روزه از قبل از اینکه بیشتر اینترنت وجود داشته باشد، در گردهمایی های خانوادگی، فتوکپی در ادارات و در ایمیل ها ارسال شده است. منوها خاص، کمی غیرمعمول و در بین نسخه ها بسیار شبیه هستند. درک اینکه واقعاً چه چیزی میخورید و چرایی ساختار آن وجود دارد، پیروی از رژیم غذایی را آسانتر میکند و به شما کمک میکند از جایگزینهایی که محاسبات کالری را تضعیف میکنند اجتناب کنید.
صبحانه در تمامی نسخه ها
رژیم گریپ فروت هر روز صبح با نصف گریپ فروت بزرگ شروع می شود. این میوه جادویی نیست، اما حجم معده را با حدود 40 کالری پر می کند، که به این معنی است که وعده های پروتئینی شما و هر آنچه در بشقاب صبحانه است وارد معده نیمه اشغال شده می شود. نتیجه این است که قبل از احساس سیری کمتر غذا بخورید.
نسخه های کربوهیدرات بالاتر (نوع کلینیک کلیولند) معمولاً یک تکه نان تست با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و قهوه سیاه دارند. نسخه های کم کربوهیدرات از نان تست صرف نظر می کنند و تخم مرغ را جایگزین می کنند. قانون کلیدی که در تمام نسخه ها ثابت است: بدون شیرین کننده، بدون افزودن لبنیات به قهوه، بدون آب میوه به جای میوه کامل. هر یک از این جایگزینی ها کالری قابل توجهی به برنامه غذایی اضافه می کند که در آن هر 50 کالری مهم است.
ناهار: پروتئین و سبزیجات
ناهار ساده ترین وعده غذایی در اکثر برنامه های سه روزه است. نصف فنجان ماهی تن پر آب همراه با سالاد - فقط سبزیجات، سس روغن زیتون - استاندارد است. دستورالعمل روغن زیتون به طور خاص ارزش دنبال کردن دارد: چربی تک غیراشباع جذب هر چیز دیگری را کند می کند و قند خون را تا بعد از ظهر پایدارتر از یک پانسمان بدون چربی نگه می دارد. ماهی تن پر آب در قوطی ها یا کیسه ها عملی ترین منبع پروتئین در این سطح کالری است.
قانون بدون پنیر، بدون کروتون، بدون سس خامه ای بیشتر کالری است تا فلسفی. یک قاشق غذاخوری سس پنیر آبی ۷۵ کالری دارد. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود 120 است اما کیفیت چربی را فراهم می کند که بر متابولیسم متفاوت از جایگزین تأثیر می گذارد. انتخاب در ساختار برنامه غذایی برای شما انجام شده است.
شام: بزرگترین وعده غذایی
شام مهمترین بخش برنامه سه روزه از نظر تغذیه است. ساختار ثابت است: یک وعده غذایی معنی دار از هر گوشت بدون چربی که به سادگی تهیه می شود (کبابی، پخته شده، بدون سس، بدون نان)، دو سبزیجات مختلف بخارپز شده با مقدار کمی کره واقعی، و در برخی نسخه ها یک میوه کوچک. این واقعاً مغذی تر از چیزی است که بسیاری از مردم در روزهای نامحدود می خورند.
دستورالعمل بدون نان، بدون ماکارونی، بدون سیب زمینی برای شام مهمترین قانون ساختاری است. این غذاها بالاترین پاسخ گلیسمی را ایجاد میکنند، که باعث ایجاد سیگنال انسولین میشود که با الگوی پایین گلیسمی در بقیه روز مقابله میکند. رعایت کامل پروتئین و سبزیجات در وعده شام چیزی است که باعث کاهش وزن در برنامه سه روزه نسبت به محدودیت کالری معادل با ترکیبات مختلف غذایی می شود.
مدیریت گرسنگی بین وعده های غذایی
این برنامهها شامل میان وعدههای بین وعدههای غذایی نمیشود، به این معنی که مدیریت گرسنگی در درجه اول آب است. نوشیدن 64 تا 80 اونس در طول روز - بطری آب عایق شده به سرد نگه داشتن آب و در دسترس نگه داشتن آب کمک می کند - هم تشنگی واقعی و هم تشنگی را که به عنوان گرسنگی اشتباه خوانده می شوند، برطرف می کند. مشغول ماندن در زمان اوج گرسنگی (معمولاً اواسط صبح و اواسط بعد از ظهر) بیش از آن چیزی است که اکثر مردم انتظار دارند.
چیزی که من می گذرم
من از فرض اینکه مواد غذایی خاص ماده فعال هستند صرف نظر می کنم. مواد فعال سطح کالری و محدودیت کربوهیدرات است. هر ترکیبی از پروتئین، سبزیجات کم نشاسته و مقدار کمی چربی سالم به نسبت های مشابه نتایجی معادل را به همراه خواهد داشت. منوهای خاص حذف تصمیم گیری راحت را فراهم می کنند - لازم نیست به این فکر کنید که چه بخورید، که یکی از موانع اصلی پیروی از رژیم غذایی محدود را برای سه روز از بین می برد.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
