तीन दिवसीय आहार मेनू: प्रत्येक संस्करण में आपने वास्तव में क्या खाया है
अधिकांश इंटरनेट के अस्तित्व में आने से पहले से ही तीन-दिवसीय आहार पारिवारिक समारोहों में पारित किया जाता है, कार्यालयों में फोटोकॉपी किया जाता है, और ईमेल में अग्रेषित किया जाता है। मेनू विशिष्ट, थोड़े असामान्य और सभी संस्करणों में बहुत समान हैं। यह समझना कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं और संरचना क्यों मौजूद है, आहार का पालन करना आसान बनाता है और आपको उन प्रतिस्थापनों से बचने में मदद करता है जो कैलोरी अंकगणित को कमजोर करते हैं।
सभी संस्करणों में नाश्ता
चकोतरा आहार हर सुबह आधे बड़े चकोतरा से शुरू होता है। फल जादू नहीं है, लेकिन यह पेट की मात्रा को लगभग 40 कैलोरी से भर देता है, जिसका मतलब है कि आपका प्रोटीन और नाश्ते की प्लेट में जो कुछ भी है वह आंशिक रूप से भरे हुए पेट में चला जाता है। परिणाम यह होता है कि संतुष्ट होने से पहले कम खाया जाता है।
उच्च-कार्ब संस्करण (क्लीवलैंड क्लिनिक प्रकार) में आमतौर पर एक चम्मच मूंगफली का मक्खन और ब्लैक कॉफी के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा होता है। लो-कार्ब संस्करण टोस्ट को छोड़ देते हैं और अंडे का विकल्प देते हैं। मुख्य नियम सभी संस्करणों में सुसंगत है: कोई मिठास नहीं, कॉफी में कोई डेयरी मिश्रण नहीं, पूरे फल के स्थान पर कोई फल का रस नहीं। इनमें से प्रत्येक प्रतिस्थापन भोजन योजना में महत्वपूर्ण कैलोरी जोड़ता है जहां प्रत्येक 50 कैलोरी मायने रखती है।
दोपहर का भोजन: प्रोटीन और सब्जियाँ
अधिकांश तीन-दिवसीय योजनाओं में दोपहर का भोजन सबसे सरल भोजन है। सलाद के साथ आधा कप पानी से भरपूर ट्यूना - केवल सब्जियां, जैतून का तेल ड्रेसिंग - मानक है। जैतून का तेल निर्देश विशेष रूप से पालन करने योग्य है: मोनोअनसैचुरेटेड वसा बाकी सभी चीजों के अवशोषण को धीमा कर देता है और वसा रहित ड्रेसिंग की तुलना में दोपहर के दौरान रक्त ग्लूकोज को अधिक स्थिर रखता है। पानी से भरपूर टूना इस कैलोरी स्तर पर डिब्बे या पाउच में प्रोटीन का सबसे व्यावहारिक स्रोत है।
नो-पनीर, नो-क्राउटन, नो-क्रीमी-ड्रेसिंग नियम दार्शनिक के बजाय कैलोरीयुक्त है। ब्लू चीज़ ड्रेसिंग का एक बड़ा चम्मच 75 कैलोरी है; जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा लगभग 120 है लेकिन वसा की गुणवत्ता प्रदान करता है जो विकल्प की तुलना में चयापचय को अलग तरह से प्रभावित करता है। भोजन योजना संरचना में चुनाव आपके लिए किया जाता है।
रात का खाना: सबसे बड़ा भोजन
रात का खाना तीन दिवसीय योजना का सबसे पोषण संबंधी महत्वपूर्ण हिस्सा है। संरचना सुसंगत है: बस तैयार किए गए किसी भी दुबले मांस की एक सार्थक सेवा (ग्रील्ड, बेक्ड, कोई सॉस नहीं, कोई ब्रेडिंग नहीं), असली मक्खन की थोड़ी मात्रा के साथ दो अलग-अलग उबली हुई सब्जियां, और कुछ संस्करणों में एक छोटा फल। यह वास्तव में कई लोगों द्वारा अप्रतिबंधित दिनों में खाए जाने वाले भोजन की तुलना में अधिक पौष्टिक है।
रात के खाने के लिए नो-ब्रेड, नो-पास्ता, नो-आलू निर्देश सबसे महत्वपूर्ण संरचनात्मक नियम है। ये खाद्य पदार्थ उच्चतम ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं, जो इंसुलिन सिग्नलिंग को ट्रिगर करता है जो पूरे दिन बनने वाले निम्न-ग्लाइसेमिक पैटर्न का प्रतिकार करता है। रात के खाने में प्रोटीन और सब्जियों पर सख्ती से ध्यान देना तीन दिवसीय योजना के वजन घटाने को अलग-अलग खाद्य संरचना के साथ समतुल्य कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में अधिक नाटकीय बनाता है।
भोजन के बीच भूख का प्रबंधन
योजनाओं में भोजन के बीच नाश्ता शामिल नहीं है, जिसका अर्थ है कि भूख प्रबंधन मुख्य रूप से पानी है। दिन भर में 64-80 औंस पीना - इंसुलेटेड पानी की बोतल पानी को ठंडा और सुलभ बनाए रखने में मदद करता है - वास्तविक प्यास और भूख के रूप में गलत समझी जाने वाली प्यास दोनों को संबोधित करता है। चरम भूख के समय (आमतौर पर मध्य सुबह और मध्य दोपहर) के दौरान व्यस्त रहना अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक मायने रखता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं यह मानना छोड़ दूँगा कि विशिष्ट खाद्य पदार्थ सक्रिय घटक हैं। सक्रिय तत्व कैलोरी स्तर और कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध हैं। प्रोटीन, कम स्टार्च वाली सब्जियों और समान अनुपात में स्वस्थ वसा की थोड़ी मात्रा का कोई भी संयोजन समान परिणाम देगा। विशिष्ट मेनू सुविधाजनक निर्णय उन्मूलन प्रदान करते हैं - आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि क्या खाना चाहिए, जो तीन दिनों के लिए किसी भी प्रतिबंधित आहार का पालन करने में मुख्य बाधाओं में से एक को हटा देता है।
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