Menyu ya Lishe ya Siku Tatu: Unakula Nini Kila Toleo
Mlo wa siku tatu umepitishwa kwenye mikusanyiko ya familia, kunakiliwa kwenye ofisi, na kutumwa kwa barua pepe tangu kabla ya mtandao mwingi kuwepo. Menyu ni maalum, isiyo ya kawaida kidogo, na inafanana sana katika matoleo yote. Kuelewa kile unachokula na kwa nini muundo upo hurahisisha lishe na hukusaidia kuzuia ubadilishanaji unaodhoofisha hesabu ya kalori.
Kiamsha kinywa Katika Matoleo Yote
Mlo wa zabibu huanza kila asubuhi na nusu kubwa ya zabibu. Tunda hilo si la ajabu, lakini hujaza kiasi cha tumbo na takriban kalori 40, ambayo ina maana kwamba chakula chako cha protini na chochote kilicho kwenye sahani ya kifungua kinywa huingia kwenye tumbo lililojaa kiasi. Matokeo yake ni kula kidogo kabla ya kujisikia kuridhika.
Matoleo ya kiwango cha juu cha wanga (aina ya Kliniki ya Cleveland) kwa kawaida huwa na kipande kimoja cha toast na kijiko cha siagi ya karanga na kahawa nyeusi. Matoleo ya chini ya carb ruka toast na mayai mbadala. Kanuni kuu ni thabiti katika matoleo yote: hakuna vitamu, hakuna nyongeza ya maziwa kwa kahawa, hakuna juisi ya matunda badala ya matunda yote. Kila moja ya vibadala hivi huongeza kalori muhimu kwenye mpango wa chakula ambapo kila kalori 50 ni muhimu.
Chakula cha mchana: protini na mboga
Chakula cha mchana ni chakula rahisi zaidi katika mipango mingi ya siku tatu. Nusu ya kikombe cha tuna iliyojaa maji na saladi - mboga tu, mavazi ya mafuta - ni kiwango. Maagizo ya mafuta ya mizeituni yanafaa kufuatwa haswa: mafuta ya monounsaturated hupunguza ufyonzwaji wa kila kitu kingine na kuweka glukosi katika damu kuwa thabiti zaidi mchana kuliko mavazi yasiyo na mafuta. tuna iliyojaa maji katika mikebe au mifuko ndiyo chanzo cha protini kinachofaa zaidi katika kiwango hiki cha kalori.
Utawala wa hakuna jibini, hakuna croutons, hakuna creamy-dressing ni kaloriki badala ya falsafa. Kijiko cha mavazi ya jibini la bluu ni kalori 75; kijiko cha mafuta ni karibu 120 lakini hutoa ubora wa mafuta unaoathiri kimetaboliki tofauti kuliko mbadala. Uchaguzi unafanywa kwa ajili yako katika muundo wa mpango wa chakula.
Chakula cha jioni: Chakula kikubwa zaidi
Chakula cha jioni ni sehemu muhimu zaidi ya lishe ya siku tatu. Muundo ni thabiti: huduma ya maana ya nyama yoyote konda iliyoandaliwa kwa urahisi (iliyochomwa, kuoka, hakuna mchuzi, hakuna mkate), mboga mbili tofauti za mvuke na kiasi kidogo cha siagi halisi, na katika matoleo mengine matunda madogo. Hii ni lishe zaidi kuliko kile ambacho watu wengi hula kwa siku zisizo na kikomo.
Maagizo ya hakuna mkate, hakuna-pasta, hakuna viazi kwa chakula cha jioni ni kanuni muhimu zaidi ya kimuundo. Vyakula hivi husababisha mwitikio wa juu zaidi wa glycemic, ambao huchochea uashiriaji wa insulini ambao unapingana na muundo wa chini wa glycemic siku nzima ambayo imekuwa ikijengwa. Kuzingatia sana protini na mboga wakati wa chakula cha jioni ndiko kunakofanya kupunguza uzito wa mpango wa siku tatu kuwa mkubwa zaidi kuliko vizuizi sawa vya kalori na muundo tofauti wa chakula.
Kusimamia Njaa Kati ya Milo
Mipango hiyo haijumuishi vitafunio kati ya mlo, ambayo ina maana kwamba udhibiti wa njaa kimsingi ni maji. Kunywa wakia 64-80 kwa siku - chupa ya maji ya maboksi husaidia kuweka maji ya baridi na kufikiwa - hushughulikia kiu ya kweli na kiu isiyo sahihi kama njaa. Kuwa na shughuli nyingi wakati wa njaa kali (kawaida katikati ya asubuhi na katikati ya alasiri) ni muhimu zaidi kuliko watu wengi wanavyotarajia.
Ningeruka Nini
Ningeruka kudhani vyakula maalum ndio viambato vinavyotumika. Viungo vinavyofanya kazi ni kiwango cha kalori na kizuizi cha wanga. Mchanganyiko wowote wa protini, mboga za wanga kidogo, na kiasi kidogo cha mafuta yenye afya kwa uwiano sawa unaweza kutoa matokeo sawa. Menyu mahususi hutoa uondoaji wa uamuzi unaofaa - sio lazima ufikirie juu ya kile cha kula, ambayo huondoa moja ya vizuizi kuu vya kufuata lishe yoyote iliyozuiliwa kwa siku tatu.
Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →
