เมนูอาหารสามวัน: คุณกินอะไรในแต่ละเวอร์ชัน
อาหารสามวันมีการส่งต่อกันในงานสังสรรค์ของครอบครัว ถ่ายเอกสารที่สำนักงาน และส่งต่อทางอีเมลตั้งแต่ก่อนที่จะมีอินเทอร์เน็ตส่วนใหญ่ เมนูมีความเฉพาะเจาะจง แปลกเล็กน้อย และคล้ายกันมากในเวอร์ชันต่างๆ การทำความเข้าใจว่าจริงๆ แล้วคุณกำลังกินอะไรอยู่และทำไมถึงมีโครงสร้างนี้ทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้น และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทดแทนอาหารที่บ่อนทำลายการคำนวณแคลอรี่
อาหารเช้าทั่วทุกเวอร์ชัน
อาหารเกรปฟรุตเริ่มต้นทุกเช้าด้วยเกรปฟรุตลูกใหญ่ครึ่งลูก ผลไม้ไม่ใช่สิ่งมหัศจรรย์ แต่มันทำให้กระเพาะอาหารมีแคลอรี่ประมาณ 40 แคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่คุณเสิร์ฟและสิ่งอื่น ๆ ที่อยู่ในจานอาหารเช้าจะเข้าสู่กระเพาะที่ถูกครอบครองบางส่วน ผลลัพธ์ที่ได้คือกินน้อยลงก่อนที่จะรู้สึกอิ่ม
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง (ประเภทคลีฟแลนด์คลินิก) มักจะประกอบด้วยขนมปังปิ้ง 1 แผ่น คู่กับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะและกาแฟดำ เวอร์ชันคาร์โบไฮเดรตต่ำจะข้ามขนมปังปิ้งและทดแทนไข่ กฎสำคัญที่สอดคล้องกันในทุกเวอร์ชัน: ไม่ใช้สารให้ความหวาน ไม่มีการเติมนมลงในกาแฟ ไม่ใช้น้ำผลไม้แทนผลไม้ทั้งผล การทดแทนแต่ละครั้งจะเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับแผนการรับประทานอาหาร โดยทุกๆ 50 แคลอรี่มีความสำคัญ
อาหารกลางวัน: โปรตีนและผัก
อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ง่ายที่สุดในแผนสามวันส่วนใหญ่ ทูน่าบรรจุน้ำครึ่งถ้วยพร้อมสลัด (ผักเท่านั้น และน้ำสลัดน้ำมันมะกอก) เป็นมาตรฐาน คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำมันมะกอกนั้นควรค่าแก่การปฏิบัติตามเป็นพิเศษ: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะชะลอการดูดซึมของอย่างอื่นทั้งหมด และช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ตลอดช่วงบ่ายมากกว่าการใช้น้ำสลัดแบบไม่มีไขมัน ปลาทูน่าบรรจุน้ำ ในกระป๋องหรือถุงถือเป็นแหล่งโปรตีนที่มีประโยชน์มากที่สุดในระดับแคลอรี่นี้
กฎการไม่ใส่ชีส, ไม่กินขนมปังกรอบ, ไม่ใส่ครีมคือแคลอรี่มากกว่าที่จะเป็นปรัชญา น้ำสลัดบลูชีสหนึ่งช้อนโต๊ะคือ 75 แคลอรี่ น้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะมีค่าประมาณ 120 แต่ให้คุณภาพไขมันที่ส่งผลต่อการเผาผลาญแตกต่างไปจากทางเลือกอื่น ทางเลือกนี้จัดทำขึ้นเพื่อคุณในโครงสร้างแผนมื้ออาหาร
อาหารเย็น: มื้ออาหารที่ใหญ่ที่สุด
อาหารเย็นเป็นส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในแผนสามวัน โครงสร้างมีความสอดคล้อง: การเสิร์ฟเนื้อไม่ติดมันที่เตรียมไว้อย่างง่ายๆ (ย่าง อบ ไม่ใส่ซอส ไม่ชุบแป้ง) ผักนึ่งสองชนิดที่มีเนยแท้จำนวนเล็กน้อย และในบางเวอร์ชันจะมีผลไม้ขนาดเล็ก สิ่งนี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าสิ่งที่หลายๆ คนรับประทานในวันที่ไม่จำกัด
คำแนะนำที่ไม่ต้องใช้ขนมปัง งดพาสต้า และไม่ใส่มันฝรั่งเป็นกฎโครงสร้างที่สำคัญที่สุด อาหารเหล่านี้ทำให้เกิดการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดสูงที่สุด ซึ่งกระตุ้นให้เกิดสัญญาณอินซูลินที่ต่อต้านรูปแบบระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในช่วงที่เหลือของวันที่สร้างขึ้น การรับประทานโปรตีนและผักอย่างเคร่งครัดในมื้อเย็นคือสิ่งที่ทำให้แผนสามวันลดน้ำหนักได้อย่างน่าทึ่งมากกว่าการจำกัดแคลอรี่ที่เทียบเท่ากับองค์ประกอบอาหารที่แตกต่างกัน
การจัดการความหิวระหว่างมื้ออาหาร
แผนดังกล่าวไม่รวมถึงของว่างระหว่างมื้ออาหาร ซึ่งหมายความว่าการจัดการความหิวต้องใช้น้ำเป็นหลัก ดื่ม 64–80 ออนซ์ตลอดทั้งวัน — ขวดน้ำหุ้มฉนวน ช่วยให้น้ำเย็นและเข้าถึงได้ - แก้ปัญหาทั้งความกระหายและความกระหายที่เข้าใจผิดว่าเป็นความหิว การยุ่งในช่วงเวลาหิวโหยสูงสุด (โดยทั่วไปคือช่วงเที่ยงและช่วงบ่าย) มีความสำคัญมากกว่าที่คนส่วนใหญ่คาดหวัง
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามไปโดยสมมติว่าอาหารเฉพาะนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญ ส่วนผสมออกฤทธิ์คือระดับแคลอรี่และการจำกัดคาร์โบไฮเดรต การผสมผสานระหว่างโปรตีน ผักที่มีแป้งต่ำ และไขมันดีในปริมาณเล็กน้อยในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกันจะให้ผลลัพธ์ที่เท่าเทียมกัน เมนูเฉพาะช่วยให้ตัดสินใจได้สะดวก คุณไม่จำเป็นต้องคิดว่าจะกินอะไร ซึ่งจะช่วยขจัดอุปสรรคสำคัญประการหนึ่งในการรับประทานอาหารที่ถูกจำกัดเป็นเวลาสามวัน
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
