Меню триденної дієти: що насправді ви їсте в кожній версії
Триденні дієти розповсюджували на сімейних зборах, копіювали в офісах і пересилали електронною поштою ще до того, як з’явився Інтернет. Меню є специфічним, трохи незвичним і дуже схожим у всіх версіях. Розуміння того, що ви насправді їсте і чому існує така структура, полегшує дотримання дієти та допомагає уникнути замін, які підривають арифметику калорій.
Сніданок у всіх версіях
Грейпфрутова дієта починається щоранку з половини великого грейпфрута. Фрукт не чарівний, але він заповнює об’єм шлунка приблизно 40 калоріями, що означає, що ваша порція білка та все, що є на тарілці для сніданку, потрапляє в частково зайнятий шлунок. У результаті ви їсте менше, перш ніж відчувати себе задоволеним.
Версії з високим вмістом вуглеводів (тип Клівлендської клініки) зазвичай містять один шматочок тосту зі столовою ложкою арахісового масла та чорною кавою. Версії з низьким вмістом вуглеводів пропускають тости та замінюють їх яйцями. Ключове правило, узгоджене для всіх версій: без підсолоджувачів, без молочних добавок до кави, без фруктового соку замість цілих фруктів. Кожна з цих замін додає значну кількість калорій до плану харчування, де кожні 50 калорій мають значення.
Обід: білок і овочі
Обід є найпростішим прийомом їжі в більшості триденних планів. Півсклянки тунця з водою з салатом — тільки овочі, заправка оливковою олією — це стандарт. Варто дотримуватися інструкції щодо оливкової олії: мононенасичені жири уповільнюють всмоктування всього іншого й утримують рівень глюкози в крові більш стабільним протягом дня, ніж знежирена заправка. тунець у воді у банках або пакетах є найбільш практичним джерелом білка за такого рівня калорійності.
Правила без сиру, сухарів і вершкової заправки радше калорійні, ніж філософські. Столова ложка заправки з блакитного сиру містить 75 калорій; Столова ложка оливкової олії становить близько 120, але забезпечує якість жиру, що впливає на метаболізм інакше, ніж альтернатива. Вибір за вами в структурі плану харчування.
Вечеря: найбільший прийом їжі
Вечеря є найбільш значущою за поживністю частиною триденного плану. Структура узгоджена: значуща порція будь-якого нежирного м’яса, просто приготованого (на грилі, запеченого, без соусу, без паніровки), два різні овочі, приготовані на пару з невеликою кількістю справжнього масла, а в деяких варіантах – невеликі фрукти. Це справді поживніше, ніж те, що багато людей їдять у дні без обмежень.
Інструкція про заборону хліба, макаронів і картоплі на вечерю є найважливішим структурним правилом. Ці продукти викликають найвищий рівень глікемії, що запускає сигналізацію інсуліну, яка протидіє низькому глікемічному паттерну, який формувався протягом дня. Суворе дотримання білків і овочів на вечері – це те, що робить втрату ваги за триденним планом більш драматичною, ніж еквівалентне обмеження калорій за допомогою іншого складу їжі.
Управління почуттям голоду між прийомами їжі
Плани не включають перекуси між прийомами їжі, що означає, що для боротьби з голодом головним чином є вода. Випивайте 64–80 унцій протягом дня — ізольована пляшка для води допомагає зберігати воду холодною та доступною — усуває як справжню спрагу, так і спрагу, яку помилково сприймають як голод. Залишатися зайнятим під час піку голоду (зазвичай в середині ранку та в середині дня) важливіше, ніж очікує більшість людей.
Що я б пропустив
Я б не припускав, що конкретні продукти є активним інгредієнтом. Активними інгредієнтами є рівень калорійності та обмеження вуглеводів. Будь-яке поєднання білка, овочів з низьким вмістом крохмалю та невеликої кількості здорового жиру в однакових пропорціях дасть еквівалентні результати. Спеціальне меню забезпечує зручне усунення прийняття рішень — вам не потрібно думати про те, що їсти, що усуває одну з основних перешкод для дотримання будь-якої обмеженої дієти протягом трьох днів.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →