Thực đơn ăn kiêng trong ba ngày: Mỗi phiên bản thực sự bạn ăn gì
Chế độ ăn kiêng ba ngày đã được truyền đi khắp nơi trong các buổi họp mặt gia đình, được sao chụp tại văn phòng và được chuyển tiếp qua email kể từ trước khi Internet tồn tại. Các menu cụ thể, hơi khác thường và rất giống nhau giữa các phiên bản. Hiểu những gì bạn thực sự đang ăn và lý do tại sao cấu trúc tồn tại sẽ giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn và giúp bạn tránh được những thực phẩm thay thế làm suy yếu số học calo.
Bữa sáng trên tất cả các phiên bản
Chế độ ăn bưởi bắt đầu vào mỗi buổi sáng với nửa quả bưởi lớn. Loại trái cây này không phải là thần kỳ, nhưng nó lấp đầy thể tích dạ dày với khoảng 40 calo, điều đó có nghĩa là lượng protein của bạn và bất cứ thứ gì khác có trên đĩa ăn sáng sẽ đi vào dạ dày đã được lấp đầy một phần. Kết quả là ăn ít hơn trước khi cảm thấy no.
Các phiên bản có hàm lượng carb cao hơn (loại Cleveland Clinic) thường có một lát bánh mì nướng với một thìa bơ đậu phộng và cà phê đen. Các phiên bản low-carb bỏ qua bánh mì nướng và thay thế bằng trứng. Nguyên tắc chính nhất quán trong tất cả các phiên bản: không chất làm ngọt, không bổ sung sữa vào cà phê, không nước ép trái cây thay cho cả trái cây. Mỗi sự thay thế này sẽ bổ sung thêm lượng calo đáng kể vào kế hoạch bữa ăn trong đó cứ 50 calo là quan trọng.
Bữa trưa: Protein và rau
Bữa trưa là bữa ăn đơn giản nhất trong hầu hết các kế hoạch ba ngày. Tiêu chuẩn là nửa cốc cá ngừ ngâm nước với salad - chỉ rau, sốt dầu ô liu - là tiêu chuẩn. Hướng dẫn sử dụng dầu ô liu cần phải tuân thủ cụ thể: chất béo không bão hòa đơn làm chậm quá trình hấp thụ mọi thứ khác và giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn vào buổi chiều so với loại nước sốt không có chất béo. cá ngừ ngâm nước trong lon hoặc túi là nguồn protein thiết thực nhất ở mức calo này.
Quy tắc không phô mai, không bánh mì nướng, không kem mang tính calo hơn là triết học. Một thìa sốt phô mai xanh chứa 75 calo; một thìa dầu ô liu khoảng 120 nhưng cung cấp chất lượng chất béo ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khác với loại thay thế. Sự lựa chọn được thực hiện cho bạn trong cấu trúc kế hoạch bữa ăn.
Bữa tối: Bữa ăn lớn nhất
Bữa tối là phần dinh dưỡng quan trọng nhất trong kế hoạch ba ngày. Cấu trúc nhất quán: một khẩu phần có ý nghĩa bao gồm bất kỳ loại thịt nạc nào được chế biến đơn giản (nướng, nướng, không sốt, không tẩm bột), hai loại rau hấp khác nhau với một lượng nhỏ bơ thật và trong một số phiên bản là một loại trái cây nhỏ. Món này thực sự bổ dưỡng hơn những gì nhiều người ăn vào những ngày không hạn chế.
Hướng dẫn không ăn bánh mì, không mì ống, không khoai tây cho bữa tối là quy tắc cấu trúc quan trọng nhất. Những thực phẩm này gây ra phản ứng đường huyết cao nhất, kích hoạt tín hiệu insulin chống lại mô hình đường huyết thấp mà thời gian còn lại trong ngày đã hình thành. Tuân thủ nghiêm ngặt protein và rau vào bữa tối là điều khiến kế hoạch giảm cân trong ba ngày trở nên ấn tượng hơn so với việc hạn chế lượng calo tương đương với các thành phần thực phẩm khác nhau.
Kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn
Kế hoạch này không bao gồm đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn, có nghĩa là việc kiểm soát cơn đói chủ yếu là nước. Uống 64–80 ounce trong ngày - chai nước cách nhiệt giúp giữ nước lạnh và dễ tiếp cận - giải quyết cả cơn khát thực sự và cơn khát bị hiểu nhầm là đói. Luôn bận rộn trong thời gian đói cao điểm (thường là giữa buổi sáng và giữa buổi chiều) quan trọng hơn hầu hết mọi người mong đợi.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc giả định các loại thực phẩm cụ thể là thành phần hoạt động. Các thành phần hoạt động là mức calo và hạn chế carbohydrate. Bất kỳ sự kết hợp nào giữa protein, rau ít tinh bột và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh theo tỷ lệ tương tự sẽ mang lại kết quả tương đương. Các thực đơn cụ thể giúp bạn dễ dàng đưa ra quyết định - bạn không cần phải suy nghĩ xem nên ăn gì, điều này loại bỏ một trong những rào cản chính đối với việc tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng hạn chế nào trong ba ngày.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →