Diete di tre giorni: cosa fanno realmente e cosa non possono
Le diete di tre giorni sono state diffuse in forma fotocopiata almeno dagli anni '80, e gli stessi piani circolano online oggi sotto nomi come Mayo Clinic Diet, Cleveland Clinic Diet o Grapefruit Diet, nonostante il fatto che quelle istituzioni neghino tutte di averle create. I piani persistono perché mantengono la loro promessa specifica: riduzione del peso rapida e visibile in un breve periodo. Se ciò sia utile dipende interamente dal motivo per cui lo stai facendo.
Cosa fanno realmente queste diete
Il meccanismo è semplice: apporto calorico molto basso (tipicamente 750-1.000 calorie al giorno), pochi carboidrati e un adeguato apporto di acqua. Il basso contenuto di carboidrati fa sì che il corpo esaurisca le riserve di glicogeno, che rilascia acqua immagazzinata: circa un grammo di acqua per ogni grammo di glicogeno. Le poche calorie producono un vero e proprio deficit energetico. Insieme, questi causano un notevole calo delle squame e una riduzione misurabile del gonfiore della parte centrale nell’arco di tre giorni.
La reale perdita di peso – il grasso reale – è modesta. Tre giorni di deficit calorico, anche significativo, producono al massimo uno o due chili di riduzione del grasso. I restanti 4-7 chili di apparente "perdita di peso" sono costituiti da acqua e contenuto intestinale, che ritornano quando si riprende l'alimentazione normale.
Quando sono davvero utili
Come preparazione per un evento specifico (un matrimonio, una riunione di classe, una gita in spiaggia), le diete di tre giorni sono veramente efficaci nello scopo per cui sono progettate. Sembri notevolmente diverso nelle foto perché sei veramente meno gonfio e la tua parte centrale è più stretta. Questo è reale, anche se temporaneo. Un bene kit per la preparazione dei pasti rende molto più semplice seguire le liste di alimenti specifiche che improvvisare.
Questi piani sono anche relativamente sicuri per un adulto normale e sano senza condizioni preesistenti. Tre giorni non sono sufficienti per sviluppare carenze nutrizionali. La maggior parte dei piani in realtà include più verdure rispetto al tipico cibo americano, il che significa che la qualità nutrizionale è spesso superiore al solito nonostante le restrizioni.
I diversi piani e cosa li distingue
La versione Mayo Clinic/Dieta del Pompelmo precede ogni pasto con mezzo pompelmo, che riduce l'appetito attraverso il volume e il contenuto di acqua. Per il resto, le dimensioni delle porzioni sono meno limitate rispetto alle altre versioni, il che lo rende più semplice per le persone che lottano con la fame ma non si preoccupano della varietà limitata.
La versione della Cleveland Clinic è più restrittiva in termini di calorie ma include una più ampia varietà di alimenti: pane, burro di arachidi, piccole quantità di gelato. Questo funziona meglio per le persone che sono orientate alla varietà piuttosto che al volume. Le calorie totali giornaliere sono spesso inferiori a 800, che è molto basso e non dovrebbe essere prolungato oltre i tre giorni in nessun caso.
La versione con tonno e acqua è esattamente quello che sembra ed è allo stesso tempo la più efficace per una rapida perdita di peso e la più difficile dal punto di vista psicologico. La maggior parte delle persone non può tollerare tre giorni pieni d'acqua tonno in scatola e l'acqua, per quanto determinati si sentano all'inizio.
L'approccio 3 contro 4 fuori
L'unico modo per utilizzare queste diete per un controllo costante del peso senza rallentamento metabolico è il ciclo di tre giorni sì e quattro giorni no. Durante i giorni di riposo, mangia gli stessi tipi di alimenti senza restrizione calorica: verdure, proteine magre, grassi sani, carboidrati raffinati minimi. Ciò impedisce al metabolismo di adattarsi al livello calorico più basso che provoca l’effetto di stallo in caso di restrizione prolungata.
Cosa salterei
Li salterei del tutto se l'obiettivo è la perdita di grasso permanente. Sono strumenti per lo sprint in un contesto di maratona. Eviterei anche di continuare oltre i tre giorni con il livello calorico limitato: il profilo di sicurezza cambia in modo significativo dal quarto giorno in poi. Per lo scopo previsto, la preparazione di eventi a breve termine, funzionano. Per qualsiasi altra cosa, ci sono approcci migliori.
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