एक आहार-जर्नल में ट्रैकिंग-भोजन-और-व्यायाम
वजन घटाने पर शोध में लगातार एक बात सामने आई है जो लंबे समय तक सफल होने वाले लोगों को उन लोगों से अलग करती है जो सफल नहीं होते हैं: जो लोग इस बात पर नज़र रखते हैं कि वे क्या खाते हैं और कैसे चलते हैं उनका वजन काफी अधिक कम होता है और इसे लंबे समय तक बनाए रखते हैं। यह कोई मज़ेदार खोज नहीं है, लेकिन यह विश्वसनीय है।
छोटी-छोटी चीजों सहित हर चीज को लॉग करें
खाना पकाते समय चम्मचों में कैलोरी, किसी और के बैग से मुट्ठी भर चिप्स, मिठाई का वह टुकड़ा जिसकी आपने "गिनती नहीं की" - ये सब जुड़ते हैं। अधिकांश लोग जो सोचते हैं कि वे खाते हैं और जो वे वास्तव में खाते हैं, के बीच एक महत्वपूर्ण अंतर होता है। पत्रिका बिना किसी निर्णय के इस अंतर को उजागर करती है। यह सिर्फ जानकारी है. आपको किसी फैंसी की जरूरत नहीं है फिटनेस जर्नल शुरू करने के लिए - एक सस्ती नोटबुक काम करती है। आप क्या कैप्चर कर रहे हैं: आपने क्या खाया, लगभग कितना, और पहले और बाद में आपको कैसा महसूस हुआ। भावनात्मक संदर्भ मायने रखता है क्योंकि भावनात्मक खाने के पैटर्न अक्सर तब तक अदृश्य होते हैं जब तक आप उन्हें लिखकर वापस नहीं पढ़ते।वास्तविक विशिष्टता के साथ व्यायाम रिकॉर्ड करें
"वर्क आउट" कोई उपयोगी प्रविष्टि नहीं है। "30 मिनट पैदल चलना, लगभग 1.5 मील, थकान महसूस हुई लेकिन समाप्त हो गई" एक उपयोगी प्रविष्टि है। आप जितना अधिक विवरण शामिल करेंगे, आपका शरीर किस चीज़ पर प्रतिक्रिया करता है, उसकी उतनी ही बेहतर तस्वीर आप बना पाएंगे। यदि आप दौड़े हैं, तो दूरी और समय नोट करें। यदि आपने वज़न का उपयोग किया है, तो व्यायाम, आपके द्वारा उपयोग किए गए वज़न और सेट और प्रतिनिधि पर ध्यान दें। यह प्रगति का एक रिकॉर्ड बनाता है जो पीछे मुड़कर देखने के लिए प्रेरित करता है - और यह आपको ठोस रूप से बताता है कि आप कब और अधिक प्रयास करने के लिए तैयार हैं। ए फिटनेस ट्रैकर हृदय गति और दूरी की स्वचालित लॉगिंग से कार्डियो रिकॉर्डिंग का घर्षण कम हो जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, ए वर्कआउट लॉग नोटबुक या कोई ऐप संरचना को संभालता है।केवल अपने दिमाग में नहीं, बल्कि अपनी पत्रिका में लक्ष्य निर्धारित करें
किसी लक्ष्य को लिखने से वह प्रतिबद्ध हो जाता है। आपकी पत्रिका में आपका मुख्य लक्ष्य शामिल होना चाहिए - कुल वजन जो आप कम करना चाहते हैं - साथ ही वृद्धिशील छोटे लक्ष्य जो एक या दो सप्ताह के भीतर प्राप्त किए जा सकते हैं। जब आप उन छोटे लक्ष्यों में से एक को प्राप्त करते हैं, तो इसे नोट करें। इसे जांचें. इसे प्रगति जैसा महसूस होने दें क्योंकि यह है। जब आप कोई लक्ष्य चूक जाएं तो उसे भी बिना आत्म-दंड के लिख लें। क्या हुआ? उस सप्ताह में क्या अलग था? इस तरह आप छोड़ने के बजाय समायोजन करना सीखते हैं।अपनी पत्रिका को एक भावनात्मक आउटलेट के रूप में उपयोग करें
भावनात्मक स्थिति और खाने के बीच का संबंध अच्छी तरह से प्रलेखित है। तनाव, ऊब, चिंता, यहां तक कि उत्तेजना भी खाने के लिए प्रेरित कर सकती है जिसका भूख से कोई लेना-देना नहीं है। यदि आप अपनी पत्रिका में लिखते हैं जब ये क्षण भोजन तक पहुँचने के बजाय घटित होते हैं, तो आप चक्र को बाधित करते हैं और अपने स्वयं के ट्रिगर्स के बारे में जानकारी बनाते हैं। ए वजन घटाने की योजना जो खाद्य लॉग को मूड ट्रैकिंग के साथ जोड़ता है, यह काम एक ही स्थान पर होता है। आपको पन्ने लिखने की ज़रूरत नहीं है - दिन कैसा लगा इसके बारे में एक वाक्य ही काफी है।सप्ताह में एक बार अपना वजन करें, हर दिन नहीं
दैनिक तौल-कांटों में अधिकतर शोर होता है। वॉटर रिटेंशन, आपने क्या खाया, हार्मोन और वसा हानि से असंबंधित एक दर्जन अन्य कारकों के आधार पर आपके वजन में हर दिन एक या दो पाउंड का उतार-चढ़ाव होता है। एक ही दिन और समय पर साप्ताहिक वज़न आपको एक वास्तविक संकेत देता है। इस संख्या को अपनी पत्रिका में दर्ज करें और सप्ताहों और महीनों में रुझान पर नज़र रखें, न कि दैनिक परिवर्तनों पर। प्रवृत्ति ही मायने रखती है.मैं क्या छोड़ूंगा
मैं उन ऐप्स को छोड़ दूंगा जो लॉगिंग को एक जटिल बहु-चरणीय प्रक्रिया बनाते हैं या आपको प्रत्येक मैक्रो को देखने और गणना करने की आवश्यकता होती है। लक्ष्य ईमानदार जागरूकता है, पोषण संबंधी पूर्णता नहीं। एक सरल भोजन का पैमाना साथ ही एक बुनियादी लॉग में वह शामिल होता है जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता होती है। यदि परिशुद्धता आपके लिए मायने रखती है, तो एक ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें - लेकिन टूल की जटिलता को लॉगिंग को पूरी तरह से छोड़ने का कारण न बनने दें। **निचली बात:** जो लोग लगातार ट्रैक करते हैं उनका वजन अधिक कम होता है। एक नोटबुक से शुरुआत करें. सप्ताह में एक बार ध्यान दें कि आपने क्या खाया, आप कैसे चले, आपको कैसा महसूस हुआ और आपका वजन क्या है। इसे हर कुछ दिनों में दोबारा पढ़ें। आप जो देखते हैं उसके आधार पर समायोजित करें। वह फीडबैक लूप ही बात है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
