Wikishopline ›
Artikels ›
Gesondheid en welstand › Opleiding vir 'n marathon: hoe die opbou eintlik lyk
Opleiding vir 'n marathon: hoe die opbou eintlik lyk
Die marathon is een van daardie wedlope wat onmoontlik klink totdat jy dit gedoen het, en dan lyk dit in retrospek na iets wat jy weer kan doen. Die afstand van 26,2 myl is grootliks oorwinbaar deur opleiding - maar die opleiding moet op 'n spesifieke manier gestruktureer word wat respekteer wat die afstand eintlik vereis.
Langloop eerste, al die ander tweede
Marathon-oefeninge draai om die weeklikse langtermyn. Een keer per week hardloop jy langer as jou ander lopies - en jy vermeerder daardie afstand geleidelik oor maande. Teen die tyd dat die wedrendag aanbreek, moet jou langste oefenlopie ongeveer 20 myl of ongeveer drie uur wees, wat ook al eerste kom. Die langtermyn bou die aërobiese basis, die gespierde uithouvermoë en die vetverbrandingsdoeltreffendheid wat jou deur die latere kilometers van 'n marathon kry. Geen ander oefensessie vervang dit nie. Die pas vir lang lopies moet maklik wees - gemaklik genoeg dat jy 'n gesprek kan voer. Dit is nie verslap nie; dis korrekte opleiding. Die langtermyn gaan oor tyd op voete en kilometers, nie spoed nie.Marathon-pashardloop: opleiding tydens wedlooppoging
Afgesien van die langtermyn, sluit marathon-oefening spesifieke sessies in teen jou doelwedlooppas in. Hierdie lopies - gewoonlik in die reeks van 60 tot 90 minute met 'n harde maar volhoubare poging - oefen jou liggaam om gemaklik te voel teen die pas wat jy eintlik van plan is om te jaag. Om met iemand effens vinniger as jy te hardloop, of om by 'n oefengroep aan te sluit, help om eerlike poging in hierdie sessies te handhaaf. A GPS hardloophorlosie wat intydse tempo vertoon, is van onskatbare waarde om jouself op die teiken te hou.Brandstof tydens opleiding en op wedrendag
In lopies korter as 'n uur is jou glikogeenvoorrade tipies voldoende. Meer as 'n uur moet jy met koolhidrate aanvul. Oefen met energiegels, kou of sportdrankies tydens jou lang oefenlopies - moenie met nuwe voeding op die wedloopdag eksperimenteer nie. Dieselfde logika geld vir hidrasie. Vind uit watter drankies die wedren bied en oefen met daardie presiese produkte. Wat jou maag verdra tydens harde inspanning is persoonlik en soms verrassend. lopende energiegels en a hidrasiebaadjie vir lang oefenlopies is die moeite werd om te hê. Alles anders wat jy sal ontdek, is spesifiek vir jou voorkeure.Breek elke stukkie rat in voor die wedrendag
Wedloopdag is nie die dag vir nuwe skoene, nuwe kortbroeke, 'n nuwe sportbra, of enige ander toerusting waarin jy al weke lank nie gehardloop het nie. Skaaf van nuwe klere, blase van stywe nuwe hardloopskoene, of dermprobleme van onbekende voeding kan 'n marathon ontspoor op maniere wat heeltemal vermy sal word met vooraftoetsing. Hardloop jou twee of drie langste oefenlopies in presies die uitrusting en uitrusting waarin jy van plan is om te jaag. Dit is nie onderhandelbaar nie.Die laaste weke voor die wedloop
Die laaste lang oefenlopie moet ongeveer drie weke voor die marathon plaasvind. Die twee weke voor die wedren is "taper" weke - verminderde kilometers om jou liggaam te laat herstel en vars eerder as moeg by die wegspringlyn aan te kom. Handhaaf jou roetine, slaap goed, vermy aggressiewe nuwe kruisoefening en eet normaal. Baie hardlopers voel angstig en onder-geoefen tydens taps – dit is normaal. Vertrou die opleiding.Wat ek sou oorslaan
Ek sal kort intervalle en vinnige spoedwerk as die primêre oefenfokus oorslaan. Die marathon is 'n uithourit, nie 'n spoedbyeenkoms nie. Sommige tempowerk en marathon-pas hardloop is nuttig, maar die lang stadige hardloop is die kern van die voorbereiding. Hardlopers wat spoedoefening ten koste van kilometers oorbeklemtoon, kom aërobies ondervoorbereid by die marathon aan. ** Bottom line: ** Bou kilometers geleidelik met 'n weeklikse lang lopie as die anker. Oefen marathonpas in afsonderlike sessies. Oefen met rasvoeding en rastoerusting. Taps behoorlik. Kom uitgerus op. Die gebeurtenis self is moeilik, maar dit is hanteerbaar as die opbou eerlik is. Gereed om inkopies te doen? Vergelyk Gesondheid en welstand oor winkels heen → 📚 Of blaai gesondheid- en welstandprogramme in Digitale Goedere →📢 Geaffilieerde openbaarmaking: Hierdie artikel bevat geaffilieerde skakels. Ons kan 'n klein kommissie verdien sonder enige ekstra koste vir jou wanneer jy deurklik en koop.
