التدريب لسباق الماراثون: كيف يبدو البناء في الواقع
الماراثون هو أحد تلك السباقات التي تبدو مستحيلة حتى تنتهي منها، وبعد ذلك يبدو الأمر وكأنه شيء يمكنك القيام به مرة أخرى. يمكن التغلب على مسافة 26.2 ميلًا إلى حد كبير من خلال التدريب - ولكن يجب تنظيم التدريب بطريقة محددة تحترم ما تتطلبه المسافة فعليًا.
المدى الطويل أولاً، وكل شيء آخر ثانياً
يدور تدريب الماراثون حول المدى الطويل الأسبوعي. مرة واحدة في الأسبوع، تقوم بالجري لفترة أطول من جولات الجري الأخرى — وتزيد هذه المسافة تدريجيًا على مدار أشهر. بحلول الوقت الذي يصل فيه يوم السباق، يجب أن تكون أطول مسافة تدريب لديك حوالي 20 ميلاً أو حوالي ثلاث ساعات، أيهما يأتي أولاً. يبني المدى الطويل القاعدة الهوائية، والقدرة على التحمل العضلي، وكفاءة حرق الدهون التي تمكنك من اجتياز الأميال اللاحقة من الماراثون. لا يوجد تمرين آخر يحل محله. يجب أن تكون وتيرة الجري لمسافات طويلة سهلة ومريحة بدرجة كافية حتى تتمكن من إجراء محادثة. هذا ليس التراخي. إنه التدريب الصحيح. المدى الطويل يتعلق بالوقت الذي تستغرقه الأقدام والمسافة المقطوعة، وليس السرعة.ماراثون وتيرة الجري: التدريب على جهد السباق
بشكل منفصل عن التدريب على المدى الطويل، يتضمن تدريب الماراثون جلسات محددة وفقًا لوتيرة السباق المستهدفة. تعمل هذه الجريات - عادةً في حدود 60 إلى 90 دقيقة بجهد شاق ولكن مستدام - على تدريب جسمك على الشعور بالراحة بالسرعة التي تنوي السباق بها بالفعل. يساعد الجري مع شخص أسرع منك قليلًا، أو الانضمام إلى مجموعة تدريب، في الحفاظ على الجهد الصادق في هذه الجلسات. أ ساعة تشغيل جي بي اس الذي يعرض وتيرة الوقت الفعلي لا يقدر بثمن للحفاظ على هدفك.التزود بالوقود أثناء التدريب وفي يوم السباق
في فترات أقل من ساعة، تكون مخازن الجليكوجين لديك كافية عادةً. بعد مرور ساعة، تحتاج إلى تكملة بالكربوهيدرات. تدرب على استخدام المواد الهلامية الطاقة أو المضغ أو المشروبات الرياضية أثناء فترات التدريب الطويلة - لا تجرب التغذية الجديدة في يوم السباق. وينطبق نفس المنطق على الترطيب. تعرف على المشروبات التي يقدمها السباق وتدرب على تلك المنتجات تحديدًا. إن ما تتحمله معدتك أثناء المجهود الشاق هو أمر شخصي ومثير للدهشة في بعض الأحيان. تشغيل المواد الهلامية الطاقة و أ سترة الترطيب لفترات التدريب الطويلة تستحق الحصول عليها. كل شيء آخر ستكتشفه خاص بتفضيلاتك.قم بكسر كل قطعة من المعدات قبل يوم السباق
يوم السباق ليس هو اليوم المناسب للأحذية الجديدة أو السراويل القصيرة الجديدة أو حمالة الصدر الرياضية الجديدة أو أي معدات أخرى لم ترتديها منذ أسابيع. الغضب من الملابس الجديدة، والبثور من جديدة قاسية أحذية الجريأو يمكن أن تؤدي مشكلات القناة الهضمية الناجمة عن التغذية غير المألوفة إلى إخراج الماراثون عن مساره بطرق يمكن تجنبها تمامًا من خلال الاختبارات المتقدمة. قم بإجراء أطول فترتين أو ثلاث جولات تدريبية بالزي والعتاد الذي تنوي السباق به تمامًا. هذا أمر غير قابل للتفاوض.الأسابيع الأخيرة قبل السباق
يجب أن تتم آخر جولة تدريب طويلة قبل حوالي ثلاثة أسابيع من الماراثون. الأسبوعان السابقان للسباق هما أسابيع "تناقصية" - عدد الكيلومترات المقطوعة أقل للسماح لجسمك بالتعافي والوصول إلى خط البداية منتعشًا وليس متعبًا. حافظ على روتينك، ونم جيدًا، وتجنب التدريبات العنيفة الجديدة، وتناول الطعام بشكل طبيعي. يشعر العديد من العدائين بالقلق وعدم ممارسة الرياضة أثناء التوقف التدريجي - وهذا أمر طبيعي. ثق بالتدريب.ما كنت تخطي
سأتخطى فترات الركض القصيرة والعمل السريع باعتباره محور التدريب الأساسي. الماراثون هو حدث التحمل، وليس حدث السرعة. بعض الأعمال ذات الإيقاع والجري بسرعة الماراثون مفيدة، لكن الجري البطيء الطويل هو جوهر الإعداد. العدائون الذين يبالغون في التركيز على تدريب السرعة على حساب المسافة المقطوعة، يصلون إلى الماراثون وهم غير مستعدين من الناحية الهوائية. **خلاصة القول:** قم بزيادة عدد الأميال تدريجيًا من خلال الجري الأسبوعي الطويل كمرساة. تدرب على وتيرة الماراثون في جلسات منفصلة. تدرب باستخدام تغذية السباق ومعدات السباق. تفتق بشكل صحيح. تظهر راحة. الحدث بحد ذاته صعب، لكن يمكن التحكم فيه إذا كان الحشد صادقًا. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
