উইকিশপলাইন ›
প্রবন্ধ ›
স্বাস্থ্য ও সুস্থতা › একটি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ: বিল্ডআপ আসলে দেখতে কেমন
একটি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণ: বিল্ডআপটি আসলে দেখতে কেমন
ম্যারাথন হল সেই রেসগুলির মধ্যে একটি যা অসম্ভব বলে মনে হয় যতক্ষণ না আপনি এটি না করেন, এবং তারপরে মনে হয় আপনি আবার কিছু করতে পারেন। 26.2-মাইলের দূরত্বটি মূলত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে জয় করা যায় — তবে প্রশিক্ষণকে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে গঠন করতে হবে যা দূরত্বটি আসলে কী দাবি করে তা সম্মান করে।
লং রান ফার্স্ট, বাকি সব সেকেন্ড
ম্যারাথন প্রশিক্ষণ সাপ্তাহিক দীর্ঘ দৌড়ের চারপাশে আবর্তিত হয়। সপ্তাহে একবার, আপনি আপনার অন্যান্য রানের চেয়ে বেশি দৌড়ান — এবং আপনি সেই দূরত্বটি ধীরে ধীরে কয়েক মাস ধরে বাড়ান। রেসের দিন আসার সময়, আপনার দীর্ঘতম প্রশিক্ষণের দৌড় প্রায় 20 মাইল বা প্রায় তিন ঘন্টা হওয়া উচিত, যেটি প্রথমে আসে। দীর্ঘ সময় বায়বীয় বেস, পেশীবহুল সহনশীলতা এবং চর্বি পোড়ানোর দক্ষতা তৈরি করে যা আপনাকে ম্যারাথনের পরবর্তী মাইল অতিক্রম করে। অন্য কোন ওয়ার্কআউট এটি প্রতিস্থাপন করে না। দীর্ঘ রানের গতি সহজ হওয়া উচিত - যথেষ্ট আরামদায়ক যাতে আপনি কথোপকথন করতে পারেন। এই শিথিল করা হয় না; এটা সঠিক প্রশিক্ষণ। দীর্ঘ দৌড় হল পায়ে এবং মাইলেজের সময়, গতি নয়।ম্যারাথন পেস দৌড়: দৌড় প্রচেষ্টায় প্রশিক্ষণ
দীর্ঘ সময় থেকে আলাদা, ম্যারাথন প্রশিক্ষণে আপনার লক্ষ্য দৌড়ের গতিতে নির্দিষ্ট সেশন অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই দৌড়গুলি - সাধারণত 60 থেকে 90 মিনিটের পরিসরে একটি কঠিন কিন্তু টেকসই প্রচেষ্টা - আপনার শরীরকে প্রশিক্ষিত করে যাতে আপনি যে গতিতে দৌড়তে চান তাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন৷ আপনার চেয়ে সামান্য দ্রুত কারো সাথে দৌড়ানো, বা একটি প্রশিক্ষণ গোষ্ঠীতে যোগদান এই সেশনগুলিতে সৎ প্রচেষ্টা বজায় রাখতে সহায়তা করে। ক জিপিএস চলমান ঘড়ি যে রিয়েল-টাইম গতি প্রদর্শন করে নিজেকে লক্ষ্যে রাখার জন্য অমূল্য।প্রশিক্ষণের সময় এবং রেসের দিনে জ্বালানি
এক ঘণ্টার কম সময়ে, আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি সাধারণত পর্যাপ্ত থাকে। এক ঘন্টার পরে, আপনাকে কার্বোহাইড্রেটের সাথে সম্পূরক করতে হবে। আপনার দীর্ঘ প্রশিক্ষণ চলাকালীন এনার্জি জেল, চিউ বা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের সাথে অনুশীলন করুন — রেসের দিনে নতুন পুষ্টি নিয়ে পরীক্ষা করবেন না। একই যুক্তি হাইড্রেশনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। দৌড় কোন পানীয় প্রদান করে তা খুঁজে বের করুন এবং সেই সঠিক পণ্যগুলির সাথে প্রশিক্ষণ দিন। কঠোর পরিশ্রমের সময় আপনার পেট যা সহ্য করে তা ব্যক্তিগত এবং কখনও কখনও আশ্চর্যজনক। চলমান শক্তি জেল এবং ক হাইড্রেশন ভেস্ট দীর্ঘ প্রশিক্ষণ রান থাকার মূল্য. আপনি যা আবিষ্কার করবেন তা আপনার পছন্দের জন্য নির্দিষ্ট।রেসের দিন আগে গিয়ার প্রতিটি টুকরা মধ্যে বিরতি
রেসের দিনটি নতুন জুতা, নতুন শর্টস, একটি নতুন স্পোর্টস ব্রা, বা অন্য কোনও গিয়ারের দিন নয় যা আপনি ইতিমধ্যে কয়েক সপ্তাহ ধরে চালাননি। নতুন জামাকাপড় থেকে খোঁচা, শক্ত নতুন থেকে ফোস্কা চলমান জুতা, বা অপরিচিত পুষ্টি থেকে অন্ত্রের সমস্যাগুলি ম্যারাথনকে এমনভাবে লাইনচ্যুত করতে পারে যা আগাম পরীক্ষার মাধ্যমে সম্পূর্ণরূপে এড়ানো যায়। আপনার দুই বা তিনটি দীর্ঘতম ট্রেনিং চালান ঠিক যে পোশাক এবং গিয়ারে আপনি রেস করতে চান। এটি আলোচনার যোগ্য নয়।রেসের আগে শেষ সপ্তাহ
শেষ দীর্ঘ প্রশিক্ষণ দৌড় ম্যারাথনের প্রায় তিন সপ্তাহ আগে হওয়া উচিত। রেসের আগের দুই সপ্তাহ হল "টেপার" সপ্তাহ — আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং ক্লান্ত হওয়ার পরিবর্তে স্টার্ট লাইনে সতেজ আসতে দেওয়ার জন্য মাইলেজ কমিয়ে দেয়। আপনার রুটিন বজায় রাখুন, ভাল ঘুমান, আক্রমনাত্মক নতুন ক্রস-ট্রেনিং এড়িয়ে চলুন এবং স্বাভাবিকভাবে খান। অনেক দৌড়বিদ টেপারের সময় উদ্বিগ্ন এবং কম ব্যায়াম অনুভব করেন - এটি স্বাভাবিক। প্রশিক্ষণে বিশ্বাস করুন।আমি কি এড়িয়ে যেতে চাই
আমি প্রাথমিক প্রশিক্ষণ ফোকাস হিসাবে ছোট বিরতি এবং দ্রুত গতির কাজ চালানো এড়িয়ে যাব। ম্যারাথন একটি ধৈর্য ইভেন্ট, গতির ইভেন্ট নয়। কিছু টেম্পো ওয়ার্ক এবং ম্যারাথন-পেস দৌড় দরকারী, তবে দীর্ঘ ধীর দৌড় প্রস্তুতির মূল। দৌড়বিদরা যারা মাইলেজের খরচে গতির প্রশিক্ষণের উপর বেশি জোর দেয় তারা বায়বীয়ভাবে কম প্রস্তুতি নিয়ে ম্যারাথনে পৌঁছায়। **নিচের লাইন:** অ্যাঙ্কর হিসাবে সাপ্তাহিক দীর্ঘ দৌড়ের সাথে ধীরে ধীরে মাইলেজ তৈরি করুন। পৃথক সেশনে ম্যারাথন গতি অনুশীলন করুন। রেস নিউট্রিশন এবং রেস গিয়ার সহ ট্রেন করুন। সঠিকভাবে টেপার. বিশ্রাম নিয়ে দেখান। ইভেন্ট নিজেই কঠিন, কিন্তু বিল্ডআপ সৎ হলে এটি পরিচালনাযোগ্য। কেনাকাটা করতে প্রস্তুত? তুলনা করুন স্বাস্থ্য ও সুস্থতা দোকান জুড়ে → 📚 অথবা ব্রাউজ করুন স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা প্রোগ্রাম ডিজিটাল পণ্য →📢 অধিভুক্ত প্রকাশ: এই নিবন্ধটি অনুমোদিত লিঙ্ক রয়েছে. আপনি যখন ক্লিক করেন এবং ক্রয় করেন তখন আমরা আপনার কাছে কোনো অতিরিক্ত খরচ ছাড়াই একটি ছোট কমিশন উপার্জন করতে পারি।
