Trénink na maraton: Jak stavba ve skutečnosti vypadá
Maraton je jedním z těch závodů, které zní nemožně, dokud to neuděláte, a pak to zpětně vypadá jako něco, co byste mohli udělat znovu. Vzdálenost 26,2 mil lze z velké části zdolat tréninkem – ale trénink musí být strukturován specifickým způsobem, který respektuje to, co vzdálenost skutečně vyžaduje.
Nejprve dlouhý běh, až potom vše ostatní
Maratonský trénink se točí kolem týdenního dlouhého běhu. Jednou týdně běháte déle než ostatní běhy – a tuto vzdálenost prodlužujete postupně v průběhu měsíců. Než nastane den závodu, váš nejdelší tréninkový běh by měl být kolem 20 mil nebo asi tři hodiny, podle toho, co nastane dříve. Dlouhý běh buduje aerobní základ, svalovou vytrvalost a účinnost spalování tuků, díky nimž překonáte další kilometry maratonu. Žádný jiný trénink to nenahradí. Tempo pro dlouhé běhy by mělo být snadné – dostatečně pohodlné, abyste mohli vést konverzaci. To není flákání; je to správný trénink. Dlouhý běh je o čase na nohách a ujetých kilometrech, ne o rychlosti.Maratonské tempo: trénink při závodním úsilí
Odděleně od dlouhého běhu zahrnuje maratonský trénink konkrétní tréninky ve vašem cílovém závodním tempu. Tyto běhy – obvykle v rozsahu 60 až 90 minut při tvrdém, ale udržitelném úsilí – trénují vaše tělo, aby se cítilo pohodlně v tempu, ve kterém skutečně hodláte závodit. Běhat s někým, kdo je o něco rychlejší než vy, nebo se připojit k tréninkové skupině, pomáhá udržovat poctivé úsilí v těchto lekcích. A Běžecké hodinky s GPS který zobrazuje tempo v reálném čase je neocenitelný pro udržení se v cíli.Tankování během tréninku a v den závodu
Při běhu kratším než hodinu jsou vaše zásoby glykogenu obvykle dostatečné. Po hodině musíte doplnit sacharidy. Cvičte s energetickými gely, žvýkačkami nebo sportovními nápoji během dlouhých tréninkových běhů – v den závodu neexperimentujte s novou výživou. Stejná logika platí i pro hydrataci. Zjistěte, jaké nápoje závod poskytuje, a trénujte přesně s těmito produkty. To, co váš žaludek při tvrdé námaze snese, je osobní a někdy překvapivé. běžící energetické gely a a hydratační vesta pro dlouhé tréninkové běhy stojí za to mít. Vše ostatní, co objevíte, závisí na vašich preferencích.Před závodním dnem nabourejte každý kus vybavení
Závodní den není dnem pro nové boty, nové šortky, novou sportovní podprsenku nebo jakékoli jiné vybavení, ve kterém jste už týdny neběhali. Odřeniny od nového oblečení, puchýře od tuhého nového běžecké botynebo střevní problémy způsobené neznámou výživou mohou maraton vykolejit způsoby, kterým bychom se při předběžném testování zcela vyhnuli. Uběhněte své dva nebo tři nejdelší tréninkové běhy přesně v oblečení a vybavení, ve kterém hodláte závodit. To je nesmlouvavé.Poslední týdny před závodem
Poslední dlouhý tréninkový běh by se měl uskutečnit zhruba tři týdny před maratonem. Dva týdny před závodem jsou „zužující se“ týdny – snížený počet najetých kilometrů, aby se vaše tělo zotavilo a dorazilo na start svěží, nikoli unavené. Dodržujte rutinu, dobře spěte, vyhněte se agresivnímu novému křížovému tréninku a jezte normálně. Mnoho běžců se během zužování cítí úzkostlivě a nedostatečně cvičí – to je normální. Věřte tréninku.Co bych vynechal
Vynechal bych běh na krátké intervaly a práci s vysokou rychlostí jako primární tréninkové zaměření. Maraton je vytrvalostní, nikoli rychlostní. Určitá práce v tempu a maratónský běh jsou užitečné, ale dlouhý pomalý běh je jádrem přípravy. Běžci, kteří příliš kladou důraz na rychlostní trénink na úkor ujetých kilometrů, přijíždějí na maraton aerobně nepřipraveni. **Sečteno a podtrženo:** Budujte počet najetých kilometrů postupně s týdenním dlouhým dojezdem jako kotvou. Trénujte tempo maratonu v samostatných relacích. Trénujte se závodní výživou a závodním vybavením. Správně zužujte. Ukaž se odpočatý. Samotná událost je těžká, ale dá se zvládnout, pokud je nahromadění poctivé. Jste připraveni nakupovat? Porovnejte Zdraví a wellness napříč prodejnami → 📚 Nebo procházet programy pro zdraví a wellness v digitálním zboží →📢 Zveřejnění affiliate partnera: Tento článek obsahuje affiliate odkazy. Když proklikáte a zakoupíte, můžeme získat malou provizi bez dalších nákladů pro vás.
