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Gesundheit und Wohlbefinden › Training für einen Marathon: Wie der Aufbau tatsächlich aussieht
Training für einen Marathon: Wie der Aufbau tatsächlich aussieht
Der Marathon ist eines dieser Rennen, das unmöglich klingt, bis man es geschafft hat, und im Nachhinein scheint es, als könnte man es noch einmal machen. Die 26,2-Meilen-Distanz kann weitgehend durch Training bewältigt werden – das Training muss jedoch auf eine bestimmte Art und Weise strukturiert sein, die den tatsächlichen Anforderungen der Distanz Rechnung trägt.
Zuerst die lange Laufzeit, dann alles andere
Beim Marathontraining dreht sich alles um den wöchentlichen Langlauf. Einmal pro Woche laufen Sie länger als Ihre anderen Läufe – und steigern diese Distanz schrittweise über Monate hinweg. Wenn der Renntag kommt, sollte Ihr längster Trainingslauf etwa 20 Meilen oder etwa drei Stunden betragen, je nachdem, was zuerst eintritt. Der lange Lauf baut die aerobe Basis, die Muskelausdauer und die Fettverbrennungseffizienz auf, die Sie durch die späteren Kilometer eines Marathons bringen. Kein anderes Training kann es ersetzen. Das Tempo für lange Läufe sollte locker sein – angenehm genug, dass Sie ein Gespräch führen können. Das ist kein Nachlassen; Es ist richtiges Training. Auf lange Sicht geht es um Zeit und Kilometerleistung, nicht um Geschwindigkeit.Marathon-Tempolauf: Training im Renneinsatz
Abgesehen vom Langlauftraining umfasst das Marathontraining auch spezifische Einheiten in Ihrem angestrebten Renntempo. Diese Läufe – typischerweise im Bereich von 60 bis 90 Minuten mit harter, aber nachhaltiger Anstrengung – trainieren Ihren Körper, sich in dem Tempo wohl zu fühlen, in dem Sie tatsächlich laufen möchten. Wenn Sie mit jemandem laufen, der etwas schneller ist als Sie, oder einer Trainingsgruppe beitreten, können Sie bei diesen Sitzungen ehrliche Anstrengungen aufrechterhalten. A GPS-Laufuhr Das zeigt das Tempo in Echtzeit an und ist von unschätzbarem Wert, um auf dem richtigen Weg zu bleiben.Tanken während des Trainings und am Renntag
Bei Läufen, die kürzer als eine Stunde sind, sind Ihre Glykogenspeicher normalerweise ausreichend. Nach einer Stunde müssen Sie Ihre Nahrung mit Kohlenhydraten ergänzen. Üben Sie während Ihrer langen Trainingsläufe mit Energiegels, Kausnacks oder Sportgetränken – experimentieren Sie am Renntag nicht mit neuer Ernährung. Die gleiche Logik gilt für die Flüssigkeitszufuhr. Finden Sie heraus, welche Getränke das Rennen anbietet, und trainieren Sie mit genau diesen Produkten. Was Ihr Magen bei schwerer Anstrengung verträgt, ist individuell und manchmal überraschend. Laufende Energiegele und a Trinkweste denn lange Trainingsläufe lohnen sich. Alles andere, was Sie entdecken werden, hängt von Ihren Vorlieben ab.Fahren Sie jedes Teil Ihrer Ausrüstung vor dem Renntag ein
Der Renntag ist nicht der Tag für neue Schuhe, neue Shorts, einen neuen Sport-BH oder andere Ausrüstung, die Sie schon seit Wochen nicht mehr getragen haben. Scheuern durch neue Kleidung, Blasen durch steife neue Kleidung Laufschuhe, oder Darmprobleme aufgrund ungewohnter Ernährung können einen Marathon auf eine Weise zum Scheitern bringen, die durch Vorabtests vollständig vermieden werden könnte. Führen Sie Ihre zwei oder drei längsten Trainingsläufe in genau dem Outfit und der Ausrüstung durch, in der Sie antreten möchten. Das ist nicht verhandelbar.Die letzten Wochen vor dem Rennen
Der letzte lange Trainingslauf sollte etwa drei Wochen vor dem Marathon stattfinden. Die zwei Wochen vor dem Rennen sind „Taper“-Wochen – reduzierte Kilometerleistung, damit sich Ihr Körper erholen und frisch und nicht müde an der Startlinie ankommen kann. Behalten Sie Ihre Routine bei, schlafen Sie gut, vermeiden Sie aggressives neues Cross-Training und essen Sie normal. Viele Läufer fühlen sich beim Tapering ängstlich und untertrainiert – das ist normal. Vertrauen Sie der Ausbildung.Was ich überspringen würde
Ich würde kurze Laufintervalle und schnelles Training als primären Trainingsschwerpunkt weglassen. Der Marathon ist eine Ausdauerveranstaltung, keine Geschwindigkeitsveranstaltung. Etwas Tempoarbeit und Marathonlauf sind sinnvoll, aber der lange, langsame Lauf ist der Kern der Vorbereitung. Läufer, die auf Kosten der Laufleistung zu viel Wert auf Geschwindigkeitstraining legen, kommen aerobisch unzureichend vorbereitet zum Marathon. **Fazit:** Bauen Sie die Laufleistung schrittweise auf, mit einem wöchentlichen langen Lauf als Anker. Üben Sie das Marathontempo in separaten Sitzungen. Trainieren Sie mit Rennernährung und Rennausrüstung. Richtig verjüngen. Erscheinen Sie ausgeruht. Die Veranstaltung selbst ist hart, aber bei ehrlicher Vorbereitung ist sie zu bewältigen. Bereit zum Shoppen? Vergleichen Gesundheit und Wohlbefinden filialübergreifend → 📚 Oder stöbern Sie Gesundheits- und Wellnessprogramme in Digitale Güter →📢 Affiliate-Offenlegung: Dieser Artikel enthält Affiliate-Links. Wenn Sie sich durchklicken und kaufen, erhalten wir möglicherweise eine kleine Provision, ohne dass Ihnen zusätzliche Kosten entstehen.
