Προπόνηση για Μαραθώνιο: Πώς μοιάζει πραγματικά το Buildup
Ο μαραθώνιος είναι ένας από εκείνους τους αγώνες που ακούγεται αδύνατος μέχρι να το κάνετε, και μετά εκ των υστέρων φαίνεται σαν κάτι που θα μπορούσατε να κάνετε ξανά. Η απόσταση των 26,2 μιλίων μπορεί να κατακτηθεί σε μεγάλο βαθμό μέσω της προπόνησης — αλλά η προπόνηση πρέπει να δομηθεί με συγκεκριμένο τρόπο που να σέβεται αυτό που πραγματικά απαιτεί η απόσταση.
Long run πρώτο, όλα τα άλλα μετά
Η προπόνηση στον Μαραθώνιο περιστρέφεται γύρω από το εβδομαδιαίο μακροπρόθεσμο. Μία φορά την εβδομάδα, τρέχετε περισσότερο από τα άλλα τρεξίματά σας — και αυξάνετε αυτή την απόσταση σταδιακά σε μήνες. Μέχρι να φτάσει η ημέρα του αγώνα, η μεγαλύτερη διαδρομή προπόνησής σας θα πρέπει να είναι περίπου 20 μίλια ή περίπου τρεις ώρες, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Το μακροπρόθεσμο χτίζει την αερόβια βάση, τη μυϊκή αντοχή και την αποτελεσματικότητα στην καύση λίπους που σας κάνει να διασχίσετε τα τελευταία χιλιόμετρα ενός μαραθωνίου. Καμία άλλη προπόνηση δεν το αντικαθιστά. Ο ρυθμός για μεγάλες διαδρομές θα πρέπει να είναι εύκολος — αρκετά άνετος ώστε να μπορείτε να συνομιλήσετε. Αυτό δεν είναι χαλαρό. είναι σωστή προπόνηση. Το μακροπρόθεσμο είναι για το χρόνο με τα πόδια και τα χιλιόμετρα, όχι την ταχύτητα.Μαραθώνιος ρυθμός: προπόνηση σε αγώνα αγώνα
Ανεξάρτητα από τη μακροπρόθεσμη, η προπόνηση στον μαραθώνιο περιλαμβάνει συγκεκριμένες συνεδρίες με τον ρυθμό αγώνα που έχετε στόχο. Αυτά τα τρεξίματα - συνήθως στην περιοχή από 60 έως 90 λεπτά σε μια σκληρή αλλά βιώσιμη προσπάθεια - εκπαιδεύουν το σώμα σας να αισθάνεται άνετα με τον ρυθμό που σκοπεύετε πραγματικά να αγωνιστείτε. Το τρέξιμο με κάποιον λίγο πιο γρήγορο από εσάς ή η συμμετοχή σε μια ομάδα προπόνησης, βοηθά στη διατήρηση της ειλικρινούς προσπάθειας σε αυτές τις συνεδρίες. Α Ρολόι τρεξίματος GPS που εμφανίζει ρυθμό σε πραγματικό χρόνο είναι πολύτιμο για να διατηρείτε τον εαυτό σας στο στόχο.Τροφοδοσία κατά τη διάρκεια της προπόνησης και την ημέρα του αγώνα
Σε διαδρομές μικρότερες από μία ώρα, οι αποθήκες γλυκογόνου σας είναι συνήθως επαρκείς. Πέρα από μια ώρα, πρέπει να συμπληρώσετε με υδατάνθρακες. Εξασκηθείτε με ενεργειακά τζελ, μασήματα ή αθλητικά ποτά κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονητικών σας τρεξίματος - μην πειραματιστείτε με νέα διατροφή την ημέρα του αγώνα. Η ίδια λογική ισχύει και για την ενυδάτωση. Μάθετε τι ποτά προσφέρει ο αγώνας και προπονηθείτε με αυτά ακριβώς τα προϊόντα. Αυτό που ανέχεται το στομάχι σας κατά τη διάρκεια σκληρής προσπάθειας είναι προσωπικό και μερικές φορές εκπληκτικό. ενεργειακά τζελ για τρέξιμο και α γιλέκο ενυδάτωσης για μεγάλες προπονήσεις αξίζει να κάνετε. Όλα τα άλλα που θα ανακαλύψετε είναι ειδικά για τις προτιμήσεις σας.Σπάστε κάθε κομμάτι του εξοπλισμού πριν από την ημέρα του αγώνα
Η ημέρα του αγώνα δεν είναι η μέρα για νέα παπούτσια, νέα σορτς, νέο αθλητικό σουτιέν ή οποιοδήποτε άλλο εξοπλισμό που δεν έχετε ήδη τρέξει για εβδομάδες. Τρίψιμο από καινούργια ρούχα, φουσκάλες από σκληρά καινούργια παπούτσια για τρέξιμο, ή εντερικά προβλήματα από άγνωστη διατροφή μπορεί να εκτροχιάσουν έναν μαραθώνιο με τρόπους που θα μπορούσαν να αποφευχθούν εντελώς με προκαταρκτικές δοκιμές. Εκτελέστε τις δύο ή τρεις μεγαλύτερες διαδρομές προπόνησης με ακριβώς τη στολή και τον εξοπλισμό που σκοπεύετε να αγωνιστείτε. Αυτό είναι αδιαπραγμάτευτο.Τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα
Η τελευταία μεγάλη προπόνηση θα πρέπει να γίνει περίπου τρεις εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο. Οι δύο εβδομάδες πριν από τον αγώνα είναι «κωνικές» εβδομάδες — μειωμένα χιλιόμετρα για να αφήσετε το σώμα σας να αναρρώσει και να φτάσει στη γραμμή εκκίνησης φρέσκο και όχι κουρασμένο. Διατηρήστε τη ρουτίνα σας, κοιμηθείτε καλά, αποφύγετε επιθετικές νέες διασταυρούμενες προπονήσεις και τρώτε κανονικά. Πολλοί δρομείς αισθάνονται ανήσυχοι και υπο-άσκηση κατά τη διάρκεια του taper — αυτό είναι φυσιολογικό. Εμπιστευτείτε την εκπαίδευση.Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω το τρέξιμο σε μικρά διαστήματα και την εργασία με γρήγορη ταχύτητα ως πρωταρχικό επίκεντρο της προπόνησης. Ο μαραθώνιος είναι αγώνας αντοχής, όχι αγώνας ταχύτητας. Κάποιες εργασίες ρυθμού και τρέξιμο σε μαραθώνιο ρυθμό είναι χρήσιμα, αλλά το μακρύ αργό τρέξιμο είναι ο πυρήνας της προετοιμασίας. Οι δρομείς που δίνουν υπερβολική έμφαση στην προπόνηση ταχύτητας σε βάρος των χιλιομέτρων φτάνουν στον μαραθώνιο αεροβικά ανεπαρκώς προετοιμασμένοι. **Κατώτατη γραμμή:** Χτίστε τα χιλιόμετρα σταδιακά με μια εβδομαδιαία μεγάλη διαδρομή ως άγκυρα. Εξασκηθείτε στον μαραθώνιο ρυθμό σε ξεχωριστές συνεδρίες. Προπονηθείτε με αγωνιστική διατροφή και εξοπλισμό αγώνα. Κόντερε σωστά. Εμφανιστείτε ξεκούραστος. Το ίδιο το γεγονός είναι δύσκολο, αλλά είναι διαχειρίσιμο εάν η συγκέντρωση είναι ειλικρινής. Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →📢 Αποκάλυψη συνεργατών: Αυτό το άρθρο περιέχει συνδέσμους συνεργατών. Ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς όταν κάνετε κλικ και αγοράζετε.
