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Entrenamiento para un maratón: cómo se ve realmente la preparación
El maratón es una de esas carreras que parece imposible hasta que lo has hecho, y luego, en retrospectiva, parece algo que puedes volver a hacer. La distancia de 42 kilómetros se puede superar en gran medida mediante entrenamiento, pero el entrenamiento debe estructurarse de una manera específica que respete lo que realmente exige la distancia.
El largo plazo primero, todo lo demás segundo
El entrenamiento para maratón gira en torno a la carrera larga semanal. Una vez a la semana, corres más tiempo que las otras carreras y aumentas esa distancia gradualmente a lo largo de los meses. Cuando llegue el día de la carrera, tu carrera de entrenamiento más larga debería ser de unas 20 millas o unas tres horas, lo que ocurra primero. La carrera larga construye la base aeróbica, la resistencia muscular y la eficiencia para quemar grasa que te permite superar los últimos kilómetros de un maratón. Ningún otro entrenamiento lo reemplaza. El ritmo para carreras largas debe ser suave y lo suficientemente cómodo como para que puedas mantener una conversación. Esto no es holgazanear; es un entrenamiento correcto. El largo plazo se trata de tiempo en pies y kilometraje, no de velocidad.Carrera a ritmo de maratón: entrenamiento en el esfuerzo de carrera
Aparte de la carrera larga, el entrenamiento para maratón incluye sesiones específicas al ritmo de carrera objetivo. Estas carreras, que normalmente duran entre 60 y 90 minutos con un esfuerzo duro pero sostenible, entrenan tu cuerpo para que se sienta cómodo al ritmo al que realmente pretendes correr. Correr con alguien un poco más rápido que tú o unirte a un grupo de entrenamiento ayuda a mantener un esfuerzo honesto en estas sesiones. un reloj para correr con gps que muestra el ritmo en tiempo real es invaluable para mantenerse en el objetivo.Recarga de combustible durante el entrenamiento y el día de la carrera
En carreras de menos de una hora, tus reservas de glucógeno suelen ser adecuadas. Más allá de una hora, es necesario complementar con carbohidratos. Practica con geles energéticos, masticables o bebidas deportivas durante tus carreras largas de entrenamiento; no experimentes con nuevos nutrientes el día de la carrera. La misma lógica se aplica a la hidratación. Descubra qué bebidas ofrece la carrera y entrene con esos productos exactos. Lo que tolera tu estómago durante un esfuerzo intenso es personal y, a veces, sorprendente. geles energéticos para correr y un chaleco de hidratación Para carreras de entrenamiento largas vale la pena tenerlas. Todo lo demás que descubrirá es específico de sus preferencias.Instala cada pieza del equipo antes del día de la carrera.
El día de la carrera no es el día para zapatos nuevos, pantalones cortos nuevos, un sostén deportivo nuevo o cualquier otro equipo que no hayas usado durante semanas. Irritación por ropa nueva, ampollas por ropa nueva y rígida. zapatos para correr, o problemas intestinales debidos a una nutrición desconocida pueden descarrilar un maratón de maneras que se evitarían por completo con pruebas previas. Realiza tus dos o tres carreras de entrenamiento más largas exactamente con la vestimenta y el equipo con el que deseas competir. Esto no es negociable.Las últimas semanas antes de la carrera
La última carrera larga de entrenamiento debería realizarse unas tres semanas antes del maratón. Las dos semanas previas a la carrera son semanas de "disminución gradual": kilometraje reducido para permitir que su cuerpo se recupere y llegue a la línea de salida fresco en lugar de cansado. Mantén tu rutina, duerme bien, evita nuevos entrenamientos cruzados agresivos y come normalmente. Muchos corredores se sienten ansiosos y con poco ejercicio durante la reducción gradual; eso es normal. Confía en la formación.Lo que me saltaría
Evitaría correr intervalos cortos y trabajar a alta velocidad como objetivo principal del entrenamiento. El maratón es una prueba de resistencia, no de velocidad. Un poco de trabajo de tempo y correr a ritmo de maratón son útiles, pero la carrera larga y lenta es el núcleo de la preparación. Los corredores que ponen demasiado énfasis en el entrenamiento de velocidad a expensas del kilometraje llegan al maratón sin una preparación aeróbica adecuada. **En pocas palabras:** Aumente el kilometraje gradualmente con una carrera larga semanal como ancla. Practica ritmo de maratón en sesiones separadas. Entrena con nutrición y equipo de carrera. Adelgace adecuadamente. Preséntese descansado. El evento en sí es difícil, pero es manejable si la preparación es honesta. ¿Listo para comprar? Comparar Salud y Bienestar en todas las tiendas → 📚 O navegar programas de salud y bienestar en Bienes Digitales →📢 Divulgación de afiliados: Este artículo contiene enlaces de afiliados. Es posible que ganemos una pequeña comisión sin costo adicional para usted cuando haga clic y compre.
